Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Ça peut être tellement de choses. Problème technique, articulations qui n'ont pas l'habitude, énorme rebond sans contrôle au fond du squat, prédisposition à des problèmes aux genoux, ou simplement un petit truc passager.

J'avais eu de légères gênes aux genoux en recommançant le squat, à mon avis c'était dû au simple fait que je n'avais plus l'habitude. Mais bon, j'étais passé d'un coup de 0 squat à +- 200 squats par semaines. Après 5 séances c'était parti.

Problème technique

Possible, j'ai l'impression d'avoir une exécution propre mais bon..
Je vais voir si je peux poster une vidéo histoire d'être certain.

articulations qui n'ont pas l'habitude

e volum
probable aussi, même si mon volume n'a pas augmenté d'un coup.
à voir à la fin du cycle.

énorme rebond sans contrôle au fond du squat

Je ne pense pas, surtout que la 2e séance était pausé.. Mais peut être que je devrais faire seulement du pausé ou des variantes où les genoux partent moins en avant / sont moins chargés.

prédisposition à des problèmes aux genoux

Vu que mes parents ont des soucis de genoux, ainsi que au moins 2 de mes grands parents, c'est fort probable.
Et c'est ça qui m'emmerde le plus, et de loin.
Mais justement, je pensais que le travailler de façon équilibré, ça pourrait contribuer à les conserver "sains"..
Dans le cas contraire, je suis bon pour me retaper tous les articles de Ben Bruno sur T-Nation ^^

Séance du jour :

WU : Agile 8 + jum rope
Deadlift 5/3/1
5*55
5*70
3*90
3*95
3*110
6*120 PR j'y croyais pas, ça faisait un moment que j'avais pas progressé. Je pense que c'est parce que je me suis bien concentré à tirer avec le cul et non avec le dos.
1*132

5*10 hanging leg raises pendant les séries de chauffe

Squat 10*10 à 56kg
Toujours sans soucis, à part que j'ai senti que les genoux chauffaient un peu. A voir ce soir ou demain, mais pour l'instant ça a l'air d'aller.
Et j'ai fais attention à mon exécution, toutes les répétitions étaient bien propres, bonne amplitude, faible rebond et je verrouille en douceur en haut.

2 miles bike : environ 6 minutes

BENCH PRESS
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 55
3 x 65
3 x 75
6 x 84 (+2+1 en rest pauses) >> j'étais pas sur de passer la 6e, au final la 7e est pas loin :) Je commence à piger un peu le truc pour le leg drive.
2 + 1 rest pauses

Assistance
DB BENCH PRESS
12-12-12-12-11 x 26kg
T BAR ROW
20 x 25kg
18-18-18-18 x 30
J'ai eu du mal à compter les rep, il y a deux types qui sont venus à la salle juste pour me parler j'ai l'impression, en particulier un qui m'a cassé les couilles avec le tennis alors que j'en ai rien à foutre, mais alors rien du tout !
Tout ça pour dire que le comptage était pas super exact
J'avais prévu de faire un finisher ensuite, voir même un peu de curl, mais au final j'ai pas assez de jus pour être efficace en fin de séance. A la limite si je la faisais avec un pote, on pourrait se motiver mais là c'est mort ^^

SQUAT
5 x 40
5 x 47,5
3 x 57,5
3 x 67,5
3 x 77,5
9 x 86
3 x 1 x 94
PAUSED SQUAT
5 x 10 x 56
LEG CURL
5 x 13 x 25
+ 2 rest pauses sur la même série :-)

Le squat ne monte déjà plus ?

9 rep au lieu de 3 prévu !

Par contre je croyais que j'avais jamais fais de séance à 86, j'en avais déjà une fois et j'avais déjà passé 9 rep. Si j'avais regardé avant, j'aurai fais en sorte d'en passer 10.

Ben ouais c'est pour ça que je demandais, surtout que tu avais fait 5 x 68 / 3 x 78 / 9 x 86 ce jour-là, et aujourd'hui seulement 3 x68 / 3 x 78 / 9 x 86.

C'est pas grave, ça change pas grand chose, et là j'ai fais des singles plus lourd à la fin. Donc ça fait plus de volume et d'intensité quand même :)
Mais c'est vrai que si j'avais su j'aurai forcé un peu plus, mais d'un autre côté si je la rate, j'ai rien pour m'assurer à ma salle..
j'ai la semaine prochaine pour faire un nouveau PR

Ah oui, j'en avais pas parlé ici :
- avec chaque série 5/3/1+ de OHP et bench, je vais prendre 2 rest pauses pendant quelques temps,
- avec chaque série 5/3/1+ de dl et de sqt, je fais faire entre 1 et 3 single suivant ma forme du jour.

Je pense que ça me permettra de prendre de la force un peu plus vite. On va voir.

MILITARY PRESS
5 x 22,5
5 x 30
3 x 35
5 x 42
3 x 48
3 x 54
+ 0 - 1 en Rest Pause, impossible d'en faire plus, ça bloque devant les yeux là..

PUSH PRESS
5 x 10 x 44
ça commence à être plus dur sur le PP, les rép' sont pas toutes très belles ^^
PULL UP + 10KG
11
10
9
7
7
ça avance bien, je me suis senti beaucoup plus à l'aise que la semaine dernière
DeFranco's Finisher W3 D3
100 push-ups 8'40"

CABLE TRICEPS EXTENSION
2*10*20kg 2*10*15kg, en maintenant une contraction bras tendus 1-2" en fin de mouvement, ça change tout sur la difficulté
J'en sais rien si c'est plus efficace par contre, je verrai demain ^^

Deadlift 5/3/1
5 x 100
3 x 115
5 x 128
2 x 1 x 132
PR exploded >> j'avais jamais fais de de 5/3/1 à ce poids, mais j'avais fais 5 rep à 118.. .
ce qui est marrant c'est que les gens hallucinent quand ils voient le poids qu'il y a sur la barre à chaque fois ^^
C'était bien un problème de technique, je pense que c'est à cause des 5*10 que j'avais fais..

SQUAT
10 x 10 x 58
RAS, je sens que ma technique s'améliore par contre au niveau de l'utilisation des bras

LEG RAISES
7 x 10
entre les séries de deadlift
je commence à aimer cet exercice en fait, en forme bien stricte. C'est pas mal pour le grip aussi.

j'oubliais de noter ce que j'étais supposer faire
donc normalement j'aurai du faire un peu de cable curl + du vélo, mais j'y ai plus pensé. Je vais voir ce que je peux faire demain..

Pour les singles, wendler conseille pas de taper ton "1RM" d'entrainement ?

Si, c'est ce que j'ai fais : 132

J'étais en focalisation en genre première semaine, du coup 132 ça me semblait light avec un 5min de 128

zhips a écrit:Deadlift 5/3/1
5 x 100
3 x 115
5 x 128
2 x 1 x 132

J'ai eu une dure journée à glander au lycée

C'est pas ma faute si je suis con fatigué

dure journée au lycée ?
Il y a des mots qui vont pas ensemble dans cette phrase











dixit le mec qui s'est levé à 11h

d'ailleurs Wendler conseille de s'organiser comment pour les singles ?
Je ne me rappelle plus, pour le moment j'en fais entre 1 et 3 suivant le feeling du moment..

Dans son dernier séminaire sur le bench (mais bon ça peut s'appliquer aux autres mouvements) il dit de tester un PR (chose qu'il déconseille de faire à chaque cycle dans un autre article, mais plutôt tous les 3-4 cycles) ou 3-5 single qui doivent être au niveau de ton training max ou au dessus.

ok
Ce qui est chiant avec les single c'est que ça te bouffe pas mal de temps, pour pas grand chose en fait.

Yep, taper 5 singles ça te rajoute bien 15-20 min.

Perso j'vais essayer d'en ajouter 2-3 quand j'aurais le temps car c'est quand même sympa de taper un peu plus lourd.

ouais, c'est pour ça que je pense que j'en ferai rarement plus de 3.
Surtout que j'ai remarqué qu'après 1h, voir 50min de séance j'ai généralement un coup de pompe, du coup c'est pas terrible d'arriver dans le dur à cause de ça.

BENCH PRESS
5 x 37,5
5 x 47,5
3 x 55
5 x 70
3 x 80
4 x 88
5 x 1 x 92

Compte rendu du bench : le responsable de la salle qui d'habitude est bien pour parer (aka il t'arrache pas la barre des mains dès qu'elle ralentie) était en train de chier, du coup j'ai demandé au second adhérant qui était là (pas deuxième, second, pour vous dire à quel point j'avais le choix de pareur).
Sauf que dès que la barre a ralenti sur la 4e rep, ça n'a pas manqué, il m'a enlevé au moins 40kg dessus. Ce qui m'a passablement énervé. Du coup j'ai aussi chié la 5e complètement. M'en fou, j'en compte quand même 4.
Du coup, de rage, j'ai fais ce que j'avais dis que je ne ferai jamais pas plus tard qu'hier, c'est à dire faire 5 single après le 5/3/1.

DB BENCH PRESS
3 x 13 x 26kg
2 x 10 x 26kg

T BAR ROW
5 x 15 x 35

Il suffit de dire au pareur de ne pas toucher la barre à moins que tu ne lui dise de le faire. Aka, " ne touche pas la barre à moins que tu ne la vois en train de reposer sur mon torse depuis 5 secondes sans que je puisse bouger ".