Ultra_Vegeta 35 ans 1m70 68kg Split 5 jours

Lundi 5-11-2012 Jambes

Squat
70kg:10/10/8/8/8/7

Presse
90kg:7/6/6/5/5/4

Fentes au cadre guide
28kg:3*10

Leg curl assis
25kg:15
30kg:10
40kg:7/6/5/5/4/4

Mollet debout 80kg:5*8-10
Mollet assis:6/5/5/5/4/4

Mardi 6-11-2012 PEC

DC
92.5kg:3/3/3/3/3 (oh bordel c'est passé, mais galère)

DI pannatta convergent
30kg:15
50kg:10
60kg:7
65kg:5/4/4/4/3

Dips:10/8/8/8

EC poulie basse
15kg:14
20kg:10/8/8
CO 20kg:15/12/12

Rowing barre T machine 40kg:3*15

Content que les 5*3@92.5kg soient passées, mais ce Casabianca me prend du temps quand même, échauffement général + DC Casa = 30 minutes d'écoulées

Bon, je casse un peu cette chaine de training ininterrompu

Bien pour ton format au DC, sinon, ton temps pour le premier exo me semble pas disproportionné. Au global ça te prends combien de temps pour la séance ?

45-50 minutes

T'enchaine comme une machine après le DC

Sur les exos suivants le DC je tournais sur 45s 60s de RIS

Mercredi 7-11-2012 Séance Hybride Epaules Jambes

Rowing menton
20kg:15
30kg:15
35kg:10
40kg:7/6/5/4/3 pas fait exprès la chute de reps

EL
6kg:15
8kg:15/13/10/10/9/8

Oiseau banc incliné
6kg:15
8kg:12/10/8/8

Presse
40kg:20
70kg:15/12
80kg:10/8/8

Leg Curl assis
25kg:15
30kg:12
35kg:10/9/9/8/8

Mollet assis:6*20-10

Jeudi 8-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:12
+15kg:10
+20kg:8/7/6/5/5/4
PDC:20

Rowing 1 bras Pannatta
25kg:12
40kg:5/5/5/4/3/3

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12
60kg:9/6/5/5/5/4

Dips:12/10/10/10/8

Curl pupitre 1 bras
14kg:12/10/8/7/7

Samedi 10-11-2012 Séance Quasi FullBody

DC
80kg:10
82.5kg:4/4/3/3/3

Rowing 45° poulie haute large
50kg:15
60kg:10
70kg:5
65kg:7/6/6/5

DH de faible
12kg:15
14kg:12/10/10/8

EL
6kg:15
8kg:12/10/10/9/8

Fentes
20kg:15
30kg:10/8/8/8

Tractions supi
PDC:15/14/12/12

Dips: 12/10/10/10/10

Lundi 12-11-2012 Jambes Epaules

Squat libre
60kg:10
70kg:8
80kg:7
85kg:6/5/4/3

Leg curl assis
25kg:15
30kg:14
40kg:10/9/8/8

Rowing menton
20kg:18
30kg:14
42.5kg:6/5/5/5/4

EL
8kg:15/13/12/10/9 (Ris:30s)

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:15/10/10/8/8

Mollets debout
75kg:7 séries dans les 15-8 reps

Mardi 13-11-2012 PEC DOS BRAS

DC
85kg:4/3/3/3/3/3/3/3

EC poulie basse
15kg:18
20kg:13/11/10/10/8

Rowing poulie haute 45° serré
65kg:7/6/5/5/4

Traction supi
+10kg:6/5/5/5/4

Tri poulie haute corde
20-30kg:5*20-10

Mercredi 14-11-2012 Séance Epaules Jambes Abdos

Rowing menton
20kg:18
30kg:15
42.5kg:6/5/5/5/4

EL
6kg:15
8kg:12/10/10/10/8

Oiseau banc incliné
6kg:18/15/13/12

Presse
90kg:7
95kg:6/6/6/5/5

Mollet assis:6/6/5/5/4/4
Mollet debout 85kg:5*12-8

Relevés de jambes banc plat:5*30-12

Abdos machine 50kg:5*20-15

Jeudi 15-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:12
+20kg:7/6/6/5/4

Rowing 1 bras Pannatta
25kg:15
35kg:8/6/6/6/5

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12/10/9/8/8

Poulies vis a vis 20kg:4*20-12

Dips:15/12/10/8/8

Curl marteau
18kg:7/5/5/4/3/2

Samedi 17-11-2012

DC
85kg:5/5/4/4/4/3

Rowing 45° large
60kg:5*12-15

Rowing menton
35kg:13/11/10/10/8

Squat guidé
68kg:15/13/10/10

Traction supi
+10kg:15/12/10/8/8

Dips:15/13/12/11

Lundi 19-11-2012 Jambes epaules

Fentes
30kg:15/12/10/10/8 (un peu à la bourrin)

Leg curl assis
35kg:14/13/12/11

DH machine (quand je m'assois j'ai failli tomber dans les vapes)
30kg:8/8/7/6

EL
8kg:5 séries de +- 10 reps

Oiseau couché poulie haute
13kg:4*15-10

Mollets assis
5*12-8

Gros coup de pompe après le leg curl assis, quand je me suis assis pour le DH, il y avait tout qui tournait.
Je sais pas si j'ai trop fait la mule aux fentes, à voir...

Mardi 20-11-2012 PEC DOS BRAS

DC
85kg:5/5/3/3/3/3/3

Tirage vertical prise large neutre
80kg:7/6/5/5/4

Dips
16/14/12/10

Rowing 45° serré
60kg:8/8/7/7/6

Superset Triceps corde poulie basse et haute coude au dessus de la tête
5 séries de 15-20 reps

Alterné avec du curl marteau de 14 à 18 kg avec dans les 5 reps à 18kg.

Mercredi 21-11-2012 Séance Epaules Jambes Abdos

Rowing menton
20kg:18
30kg:15
42.5kg:8/6/5/5/4

EL poulie basse à genoux
15kg:5*10-6

Oiseau poulie basse à genoux
10kg:4*12-8

Presse
100kg:6/6/5/5/4

Mollet assis:5*12-8
Mollet debout 80kg:5*12-8

Relevés de jambes banc incliné:5*20-8

Lombaires:4*12

Crunch + étirements

Jeudi 22-11-2012 DOS PEC BRAS

Tractions pro large partielles
pdc:15
+10kg:10
+20kg:8/6/5/5/4

Rowing barre T Machine
30kg:15
40kg:12
50kg:10/8/8

DI Pannatta
30kg:15
50kg:12/8/6/6/5
+ 3 séries de pompes 10/6/6

Dips:12/10/8/8/8

Curl pupitre 1 bras
14kg:8
16kg:6/6/6/5

Triceps poulie haute corde
30kg:4*12-8

Dimanche 25-11-2012

Allez hop je passe sur Get Ready de Waterbury, programme de départ très simpliste.
Pour des raisons de commodités, je commence par le "long" avec ris 90s.

Tractions pronations
Pdc:20/15/10/8

Dips
PDC:20/15/12/6

SDT environ 40kg:20/14/10/8 (mortel le SDT)

et en bonus
EL 2kg:100
Abdos

Le SDT m'a défoncé, j'ai rarement été essoufflé de la sorte, même le squat de me fait pas cet effet.

ah bien, tu me dira ce que tu en retiens de ces programmes.
Tu comptes enchainer sur quoi après le "get ready" ?

Get Big

Mais bon, je vais surement jongler un peu dans les exos, car j'ai pas toujours la possibilité de faire ceux qui sont marqués dans le prog.
Ce sera dans les grandes lignes.
Et je me ferais des petites séances avec un peu de cardio, abdos, EL sinon je vais m'emmerder avec 3 séances par semaine

ok
Et les séances Biceps Triceps de 2h ?

Non je n'ai jamais fait çà

Tain aujourd'hui j'ai des courbatures de fou aux lombaires.
Vive le SDT, je sais pas si je l'ai mal fait ou pas..., en même çà sollicite les lombaires, et vu que j'en ai quais jamais fait c'est peut être normal.

Je pencherais également pour cette raison.

Oui j'espère.

Je me dis, c'est un peu comme le squat, quand j'en fais après une coupure de 2-3 semaines, je boite pendant 3 jours, même si j'y vais molo.

Mardi 27-11-2012 "lourd" 6-4 RM ris 45s

DC
85kg:5/5/4/3/3/3/2

Rowing menton
45kg:5/5/4/4/4/3

Je devais faire de la presse, mais c'était pris, j'ai donc attaqué le squat guidé
Chauffe
28
38
58
78 puis la presse c'est libérée

Presse 105kg:6/6/5/5/3

Jeudi 29-11-2012 "moyen" 12-10RM ris de 60s

Traction pro large
+15kg:10/8/7/7/6

DI pannata
50kg:12/11/9/8

SDT
50kg:7/8/8/7/5

Abdos machine 50kg:6 séries

Déçu des tractions, je pensais en passer 12 en premier set, c'est loupé
Le DI pannatta çà allait, je pourrais ajouter 5 kg la semaine prochaine
Le SDT, j'essaye d'apprivoiser, c'est pas gagné.
D'ailleurs quand on sent son dos s'arrondir c'est qu'on a plus du jus non?