Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

sdt tradi:
3*3*180


row yates;
3*8-10*90


dcs pausé:
chauffe 60/70
5*80/90
2*100


stretch curl:
8*17,5
12-9*15


oiseau machine s/s el:
top set 70kg / top set 12kg

Qu'est ce que c'est qu'un stretch curl ? Je ne trouve pas ca en googlant.

C'est tiré de la méthode delavier 2. C'est du curl unilatéral avec la poulie dans le dos, réglée plus ou moins en hauteur. Plus tu règles la poulie haut, plus l'étirement sera intense.
Les sensations se rapprochent d'un curl incliné mais en étant plus doux pour l'épaule.


ce matin:


squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/100/130
8-7*150 PR
8*140


squat barre haute pausé no belt s/s leg extension pausé:
environ 3*8*100 / séries 45/55/55 dégressive 35 sur la dernière


dc pausé+élastique 8-16kg:
séries 70/75/70


di pausé s/s tirage poulie haute au torse:
x*60 8-6*70 / séries 75/85/75


tri poulie bras le long du corps s/s power tri:
2 séries 25kg

Mon bon Perejojo, je suis vraiment, sincèrement, profondément, incroyablement et inexpressablement désolé de t'avoir abandonné quasiment tout seul sur le forum.

Ça me déprimait de venir, vu l'absence complète de motivation que je subissais, mais quand même, ça ne se fait pas.

Je suis bien content de voir que tout à l'air de bien se passer pour toi, du moins concernant la muscu.

Je te comprends infiniment et ne t'en "pardonne" que plus facilement.

Ouaip, pas trop mal ces temps-ci,  dynamique plutôt positive.




ce matin:


hang snatch highpull:
5*70
2*5*72,5


sdt roumain:
8*150
2*4 ou 5*170


row machine, poids par côté:
12*30
8*35
3*10-12*30


curl haltères:
3 séries 17,5kg
1 série 15kg


el s/s oiseau uni poulie:
12-12-10*8,5 / séries 8,5/8,5/7,5


suitcase hold:
2*20s*50kg sans pause

squat:
3*120/140/150
2*160@8,5


dc large pausé:
8*80
8-6-6*90


dm s/s tractions pro:
4-3*55 / 2*5*34kg


di machine, 3*45 par côté / tractions supi 6*25

Fais-moi rêver, Perejojo: dis-moi qu'il y a une climatisation installée dans la salle que tu fréquentes, et décris-moi en détail quel bonheur ce doit être.

Il y'en avait dans ma première salle, la sensation est absolument atroce, deja que je n'aime pas ressentir ce genre de froid artificiel en temps nromal, encore moins quand je fais du sport, ca fout en l'air mon echauffement, et la moitié du corps la plus proche de l'appareil à certaines moments qui est plus froide que l'autre moitié non merci

Pas de clim' mais en s'entraînant le matin ça passait pas trop mal.


reprise:


squat:
chauffe 60/80/100
3*120
3*140
2*150


dcs pausé:
8*70
8*80
4*90
8*80


dm assis s/s tractions pro:
séries barre+40/50/40 / séries pdc 8*10 8*20 6*30



curl incliné:
séries 10/15/16

sdt alternance tradi/sumo sur la "chauffe":
chauffe 70/100/130/150, 3 pui s 3 sur les séries 130 et 150
3*170 tradi
2*170 sumo


row machine poids par côté:
séries 25/25/30/30
bien raide avec les courbatures des tractions de mercredi


oiseau machine s/s el:
séries 40/50/60 / 6/8/10


biceps s/s tri

séance adaptée car mariage le week-end et il fut fêté plus que dignement


dc pausé:
chauffe 40/60/70
12*80
7*85
12-8*80


di partiel s/s tirage poulie haute au torse:
séries 55/55/60/60 / séries 65 2*8*75


power tri poulie:
top set 32,5
puis extensions tri s/s power tri, 2 séries 25kg

Oh! Le tient?

Celui d'un ami, au mien j'aurais été plus raisonnable sur le produit


pas noté mes séances la semaine dernière, avec la fatigue je me suis fait mal au dos sur du squat mercredi
j'adapte les séances depuis



ce matin:


leg extensions s/s fentes haltères marchées:
séries 30/40/50/60 / séries pdc/pdc/ h de 10/h de 15



test squat smith machine, stop à 100kg, compressait le bas du dos



dc pausé:
8*60/70/80/85
9*80


dih s/s tirage poulie haute au torse:
3 séries 27,5 / 15-13-10*70kg


power tri poulie:
top set 35kg
2 séries 27,5

Rien de trop grave, je suppose?

Douleur qui a diminué mais reste encore. Sans doute un pincement de disque, qui dure plus longtemps que d'habitude.


dc pausé:
chauffe 60/70
8*80
6-5*90
5-6*80 pause 2s


dvp assis s/s tractions pro:
2*12*b+45 8*b+47 / 10*20 2*5-7*30



di machine poids par côté:
2*8-10*32,5 s/s tractions supi et neutre

courbatures immondes aux ischios et adducteurs à cause de la séance de samedi (leg curl, machine fesseirs, extensions lombaires 45°), impossible de faire les jambes


dc pausé prise petit doigt:
chauffe 50/70/80
8-6*90
2*5 ou 6*80 pause 2s



dih s/s tirage poulie haute au torse:
séries 28/28/27,5 / 3*10-12*75


power tri poulie:
3 séries 35kg

hier:


row banc incliné:
séries 80/85/85/85
18-15*70


curl légèrement incliné:
séries 10/15/17,5/17,5


el uni s/s oiseau poulie, 3 séries 7,5kg



ce matin:
leg extension s/s fentes marchées haltères:
séries 45/55/65/75/85 / séries 10/15/15/15/15



squat smith machine:
séries longues 60/80
3 séries 100kg
le dos va mieux


machine fessiers en uni, quelques séries pour le bien du bassin

jeudi:


dc pausé:
chauffe 50/70/80
9*90
3*100
6*90
2*8*80 pause 2s


dvp assis s/s tractions pro: /
10-8-8*b+50kg / 10*20 6*30 10*20


di machine poids par côté s/s tractions neutres:
environ 3*10*32,5 / 3 séries pdc



ce matin:


leg curl:
séries 30/35/30


extensions lombaires:
chauffe 30/50
2*8*60
6*70


row machine poids par côté:
séries 30/35/35/30/30


test sdttrap bar:
chauffe 60/100 dos encore raide


stretch curl poulie uni:
8*15
8*17,5
10*15


oiseau machine s/s el:
séries 60/65/65 / séries 10/12/10

dc t and go:
8-6*90
8-8-10*80


dih s/s tirage poulie haute au torse:
10-10-8*30 / 8*75 2*8*77,5


power tri poulie:
3 séries 37,5

belt squat poulie s/s extensions lombaires:
des séries en pyramide 30-45kg / séries pdc en cherchant à décompresser la colonne


row banc incliné:
séries 80/85/87,5/85


curl incliné:
séries 15/17,5/20/17,5


el uni poulie s/s oiseau uni poulie, 3 séries 7,5kg


un peu de palloff press, fessiers en uni, décompression lombaires, mollets, reverse curl, centré sur la prophylaxie

dc pausé:
chauffe 20/40/60/75/90
2*3*100
environ 2*10*80 t and go


dvp assis s/s tractions pro:
10-8-7*b+50 / environ 3*10*20


di machine poids par côté s/s tractions neutres au torse:
2*6*35 10*30 / 3 séries pdc


un peu de curl inversé uni poulie (quelques douleurs aux fléchisseurs de l'avant-bras droit, le reverse est là pour rééquilibrer la force des extenseurs)

perejojo a écrit:belt squat

Hey, j'ai toujours voulu essayer ça. Qu'est-ce que tu en dis?

Pas de machine à belt squat malheureusement donc j'ai bricolé ça sur une poulie basse sans pouvoir mettre trop lourd à cause de la mise en place mais c'est vraiment top pour cibler les jambes. On peut se tenir beaucoup plus droit que sur du squat classique ce qui permet de mieux cibler les quads tout en rendant l'exercice bien moins fatigant (plus de souci de gainage abdos/lombaires/dorsaux) et très sûr pour le bas du dos.


leg curl s/s squat barre haute:
3/4 séries 30kg / séries 20/40/60/80/80
pas trop lourd car le dos est encore un peu précaire mais ça fait plaisir, amélioration bien tangible!


fs:
séries 60/70/80/90


extensions lombaires 45°:
séries 50/60/60


row machine poids par côté:
séries 35/37,5/30/30


stretch curl uni poulie:
8*15
10*17,5 PR
10*15


oiseau machine s/s el:
séries 60/70/70/70 / séries 10/12/12/12



mollets et abdos

perejojo a écrit:Pas de machine à belt squat malheureusement donc j'ai bricolé ça sur une poulie basse sans pouvoir mettre trop lourd à cause de la mise en place mais c'est vraiment top pour cibler les jambes. On peut se tenir beaucoup plus droit que sur du squat classique ce qui permet de mieux cibler les quads tout en rendant l'exercice bien moins fatigant (plus de souci de gainage abdos/lombaires/dorsaux) et très sûr pour le bas du dos.

Je me doutais que tu avais arrangé ça de la sorte; c'est malheureusement très rare de tomber sur une machine à belt squat en salle. Paradoxal, d'ailleurs, parce que vu toutes les salles qui ont des Smith machine pour des raisons de 'sécurité' du client, on pourrait croire que l'idée d'une machine à belt squat—bien plus sûre—coule de source.

Il faudra que j'essaye d'arranger un truc avec mes boxes et une grosse ceinture (en essayant de ne pas me prendre le plafond bas dans la tronche ).

Ouais c'est vraiment une machine qui gagnerait à se démocratiser dans les salles mais ça retirerait l'excuses des maux de dos pour ne pas entraîner les jambes.


squat smith machine+élastiques 8-16kg:
chauffe 50/80/100
3*12-10*120


squat bulgare pdc, 3*15/20


spoto press:
chauffe 50/70/80
8-7-5 ou 6*85
x*80


dih s/s tirage poulie au torse:
3*12-10*30 / x*75 2*8*80


power tri poulie, 3 séries 37,5

hier:


sdt tradi:
pyramide 40/70/90/110/130


enroulement banc à lombaires, 3 séries


row banc incliné:
séries 87,5/87,5/80/80


curl pupitre:
sries 12,5/14/15/15


el uni poulie s/s oiseau uni poulie:
séries 7,5/8,5/8,5


crunchs s/s mollets


différents curls inversés