Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

lundi:
split squat et squat bulgare
ddh, 3 séries 37,5
di from pins, 3 séries 70kg
en poulie, séries 20/25/20


mardi:
squat barre haute pausé no belt:
8*100
5*120
8*100
sdt roumain no belt, 3*8*130
tractions pro, 3 séries+10kg, 3 séries pdc
curl assis, 3 séries 16kg
el machine et relevés de jambes



jeudi:

squat smith machien pieds en avant+élastiques 8-16kg:
12*120
4*140
12*120
x*100 pausés


dc pausé:
x*60
x*70
3*8*80
retour tranquille du dc avec une prise moins large qu'avant


zavickas press s/s dm:
3 séries 40kg
dm, 4*50


dips serrées, 4 séries pdc

hier;


sdt fat bar:
2-3-3*180+ 25kg de chaînes
3*190+10kg de chaînes


duck sdt, 2*10-12*125
sandbag good morning 50kg, 3*x reps


un peu de landmine squat et dm


row:
séries 60/60/80/85/90/90/90/80/80

hier:

pac uni:
3*15*90kg


squat barre haute no belt:
10*100
2*8*110
8*100


dc t and go:
chauffe 60/70
12*80
8*90
2*environ 10*80


di s/s tirage poulie haute au torse:
3*8*65 / 12-12-14*65


extensions nuque poulie:
12-8*25
x*20

ce matin:


high pull+2 power clean:
3*5*70
1*90 power clean


sdt roumain no belt:
10*120
2*10*130


row banc:
3 séries 80kg


curl assis:
séries 15/15/15/12,5


oiseau uni s/s el poulie:
4 séries 7,5kg


suitcase hold, 2*30s*40kg

squat:
3*8*120


dc pausé:
12-10-6*80


dm s/s tractions pro:
12-12-12-10*40 / 3*10-12*12kg


dips serrées s/s tractions supi:
3 séries 10kg / 3 séries pdc
puis 2 séries pdc tranquille au dips


arrières d'épaules à l'élastique et un peu d'ab roller

sdt tradi:
chauffe 70/100/140/170
2*200
4-4-3*180


row yates:
9-8*90
2*10-12*80


di machine convergente, poids par côté:
3 séries 30kg


fentes:
environ 30*pdc/barre de 8kg



oiseau machine s/s el:
séries 50/55/60 / 3 séries 10kg



marche du fermier haltères, 2 séries 30kg

squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
10*120
10-8*130
10*120


pdc:
environ 15*130/170/190/190+élastiques


dc:
10*80
6*90
2 séries 80
pourri sur le dc, manifestement pas récupéré de samedi
la séance était de trop, ç voir si je reste sur deux séance lundi/jeudi ou si je rajoute quelque chose de peu traumatisant le samedi comme des écartés poulie


di machine s/s tirage poulie au torse:
2 séries longues light pour la récup / 13-13-10*67,5


en poulie:
10*27,5
12*25
x*20

hang snatch grip highpull:
8*60
3*70
8*60
depuis le sol:
3*70
3*80


sdt roumain no belt:
8*120
3*8*135


row banc incliné:
20*70
3*10-12*80


curl assis:
séries 15/15/12,5


oiseau uni s/s el uni poulie:
3 séries 7,5kg


suitcase hold:
30s*45/50kg

réouverture salle

Je sais pas pourquoi les gens font comme si on pouvait retourner à la normale alors que rien n'a changé, y'a pas de vaccin ni rien

Pour éviter que l'économie s'effondre.


squat:
chauffe 60/90/110
10*120
8*130
10*120


dc pausé:
8*90
10-8*80


dm s/s tractions pro:
3*12*42,5 / 3*8-10*16kg


di machine convergente, poids par côté s/s tractions supi:
10-8-8*30 / 3 séries pdc

sdt tradi:
chauffe 60/100/150
3*180
1*200@8
3-3-4*180
sur une barre raide, plus dur que la semaine dernière donc
je vais ptet garder les barres "souples", je me sens un peu plus à l'aise sur le départ


row yates:
3 séries 90kg


fentes marchées:
série environ 15 pas par jambe*30/30/40 dégressive pdc sur la dernière


stretch curl poulie s/s extensions triceps uni:
séries 10/12,5/12,5 / 12*12 10-8*14


oiseau machine s/s el:
séries 60/65/65 / séries 10/10/12


marche du fermier haltères:
2 séries 32,5kg

squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
12-10-8*130


pac:
15*180/200/180


dc t and go:
9-7*90
2 séries 80


di s/s tirage poulie haute au torse:
12*60 8-7*70 / 3*10-12*70


extensions nuque poulie:
séries 27,5/25/20

hang snatch grip highpull:
8*60
8*62,5
8*65
depuis le sol:
3*75/82,5


sdt roumain no belt:
3*8-10*137,5


row banc incliné:
12*80
2*8*85
environ 15*75


curl assis rotation:
séries 16/17,5/16


oiseau uni et el uni poulie en s/s 7,5kg


test du curl un bras poulie coude en appui (power curl dans la méthode delavier 3)


suitcase hold, 30s-20s*55kg

squat:
chauffe 60/90/110
10-8-8*130


dc pausé:
8*90@10, pas récupéré...
8-9*80


dm s/s tractions pro:
3*10*45 / 10*16 8*20 8*16


di machine, poids par côté s/s tractions supi:
3*x*25 / 10-8*5 plus une série neutre


un peu de crunchs

sdt:
chauffe 60/100/130/160/180
1*200


row yates prona:
10-8-8*90
12*80


fentes marchés haltères:
2 séries envrion 15*17,5


di smith machine:
séries 50/60/70
8-6*80


oiseau machine s/s el:
séries 60/65/65 / séries 12kg


stretch curl poulie:
8*7,5/10/12,5
10-8*15

squat:
chauffe 60/90/110
8*130
5*140
8*130


dc smith machine:
pyramide 50/70/85
8-8-6*95


dm s/s tractions pro:
12-12-10*45 / 8-8-9 ou 10*20


di machine convergente, poids par côté s/s tractions supi:
x*30 2 séries 35kg / 3 séries+10kg

oublié de noter les dernières séances, en notable un bon 3*3*190 au sdt vendredi dernier, après un peu d'haltéro de surcroît

hier:
3*8*130 squat smith machine peids en avant+élastiques (avec plus de tension dorénavant)


aujourd'hui:
hang snatch grip highpull:
5-6-6*67,5


sdt doumain no nelt:
3*8*140


row banc incliné:
10-8*85
10*80


curl assis haltères:
8*16
2 séries 17,5


stretch curl uni poulie, 2*10*12,5


el poulie uni s/s oiseau uni poulie, 3 séries 7,5kg


suitcase hold:
20s*60kg

un peu mal au dos, du coup séance adaptée


dc smith machine dead stop sécurités:
8*85
8*95
2*8*105
entre 8 et 10*95


dm!
séries*45/47,5/47,5/47,5


di machine convergente, poids par côté:
8*30
10-8*35


dc pausé:
10*60/70
2*8-10*80

sdt:
chauffe 70/100/130
2*170
pas plus, histoire de ne pas perdre le mouvement mais en faisant attention au dos encore un peu raide


tractions pro:
12*10
10*20
8*30, bien content, le niveau aux tractions revient
8*20


row machine, poids par côté:
x*20
2-3 séries 30kg
x*20kg


tractions:
2 séries supi, une neutre+10kg


stretch curl:
10*12,5
10-8*15


oiseau machine s/s el:
séries 60/70/70 / 3 séries 12kg


2 séries de mollets uni pdc

hier:

squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
3*10*130


pac:
15-12*200


dc pausé:
5*90
2*8*80


di smith machine stop sur sécurités s/s tirage poulie haute:
8-8-6*80 / 10-10*75 12*65


en poulie:
x*25/27,5/27,5



mardi:


hang snatch highpull!
chauffe 40/50/60
3*5*70


sdt roumain belt:
2*10*140


row machine, poids par côté:
3-4 séries*25kg


curl assis:
3 séries 16kg


el uni s/s oiseau uni poulie:
3 séries 7,5kg


stretch curl:
18-12*12,5


suitcase hold:
30s*60kg

squat:
chauffe 60/90/110
8*130
5 ou 6*140
8*130


dc smith machine pause sur sécurités:
8*80/90/100
5 ou 6*110
8*102,5
entre 10 et 10*92,5


dm s/s tractions pro:
12*45 8-6*50 / 10-10-8*24kg


di machine par côté s/s tractions supi:
2*12*30 10*35 / 3*8-10*10kg

sdt:
3-2*180 tout pourri, bien fatigué
4*2*150 no belt ris 45s


row yates:
15*80
2*12*85


fentes marchées:
séries longues pdc/40kg


stretcu curl uni pulie:
15-10*15kg


curl barre ez:
séries 30/40kg

squat smith machine pieds en avant+élastiques8-16kg:
chauffe 60/100/120
8*140 PR
6*150 PR
6*140


squat barre haute pausé no belt s/s leg extension:
2*x*70kg 8*90 / x*30/40/50 dégressive sur la dernière série


dc pausé+élastique 8-16kg:
8*70
entre 6 et 8*80
2*8-10*70


di smith machine pause sécurités s/s tirage poulie haute au torse:
8-8-7*80 / 12*75 8*80 10*75


un peu de tri poulie

hang snatch highpull:
6*70
2*5 ou 6*72,5


sdt roumain:
2*8*150


row machine, poids par côté:
12*30
8*35
entre 10 et 12*30
x*20


curl assis:
2 séries 17,5


stretch curl, 12*13,5


el s/s oiseau uni poulie:
séries 7,5/7,5/8,5

squat:
chauffe 40/70/100/120
6*140
2*8*100 pausés


dc smith machine, l'épaule tirait un peu, j'ai switché sur un peu de ddh


dm s/s tractions pro:
6*52,5 8-7*50 / 7-6*30kg 10*20kg


di machine poids par côté s/s tractions supi:
3*8-10*35 / 8*10 6*15 8*10


dc pausé prise large;
séries 60/75/85

sdt tradi:
3*3*180


row yates;
3*8-10*90


dcs pausé:
chauffe 60/70
5*80/90
2*100


stretch curl:
8*17,5
12-9*15


oiseau machine s/s el:
top set 70kg / top set 12kg