Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

hier:


sdt tradi:
pyramide 40/70/90/110/130


enroulement banc à lombaires, 3 séries


row banc incliné:
séries 87,5/87,5/80/80


curl pupitre:
sries 12,5/14/15/15


el uni poulie s/s oiseau uni poulie:
séries 7,5/8,5/8,5


crunchs s/s mollets


différents curls inversés

jeudi:


leg curl s/s squat smith machine:
séries 17,5/22,5/30/30/30 / séries 60/90/110/130/145


dc pausé 100kg:
2*4
12-10*80 en t and go


dvp assis s/s tractions pro:
10 ou 11-8-6*barre+50kg / 12-10-8*20kg


di machine poids par côté s/s tractions pro pause en haut:
3 séreis 32,5 / 3 séries pdc


curl inversé

sdt sumo+élastiques 8-16kg:
chauffe 70/90
8*120
2*6*140


extensions lombaires 45°:
12*50
2*10-12*60


row machine poids par côté:
9+2-8+2*35
10+2-8+2*30


stretch curl:
11-5+3*17,5 PR



un peu d'écartés poulie en léger et long pour la récup des pecs


oiseau machine s/s el:
séries 70/70/65 / séries 12/12/10

hier:


squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
environ 3*12*125


goblet squat bulgare:
2*15*10kg


spoto press:
environ 4*10*80


dih s/s tirage poulie au torse:
12-12-8*30 / 2*8*80 12*75


power tri:
3 séries 37,5

marche du fermier, environ 1' tut:
séries 60/90/110
130 avec sangles


row banc incliné:
10+2-9+2*87,5
12+3*80


curl pupitre:
12*15
10-9*16
10 ou 12*15



el uni poulie s/s oiseau uni poulie:
3 séries 8,5 / 2 séries 8,5


un peu de rowing arrière d'épaule


crunchs s/s mollets, 3 séries

hier:


squat barre haute:
3*6*110
content de squatter à nouveau sans mal de dos


dc pausé:
5-4*100
en t and go, 10*85 12-10*80


dvp assis s/s tractions pro:
3*12-15*b+40 / 3 séries 20kg
j'ai augmenté l'inclinaison sur le dvp assis et pri plus léger pour partir sur une nouvelle progression


di machine poids par côté s/s tractions pro pdc:
3*x*30kg / 3 séries


curl prona barre ez:
3*x*b+15

samedi:


sdt sumo+élastiques 8-16kg:
chauffe 60/100/130
6-7*140


extensions banc lombaires:
x*50
15-11*60 PR


row poulie basse, 2-3 séries 65kg prise prona large


row machine, par côté:
x*30/35/30


stretch curl:
12*17,5 PR
6+3 assistées*17,5


pec deck, une série longue 30kg


oiseau machine s/s el machine:
séries 65/65/60 / séries 25/30/25



aujourd'hui:
squat smith machine pieds en avant+élastiques 8-16kg:
12*120
12-8*130
un peu changé de technique, pieds plus écartés et moins en avant pour se rapprocher de la nouvelle technique que je vais adopter sur le squat barre libre


goblet squat bulgare:
15*pdc
2 séries longues 12,5


spoto press pausée:
10-8-8*82,5


di s/s tirage poulie haute au torse:
12-12-8*60 / 13-12*65 x*65



power tri poulie, 3 séries 37,5

marche du fermier trap bar, 2 séries environ 1' de tut 115kg


leg curl s/s extensions lombaires:
2 séries 30kg / 2 séries 25kg


row sumo prise large:
3/4 séries 80kg


curl pupitre:
10*15
10*16
8*17,5
10*16


el uni poulie s/s oiseau u i poulie, 3 séries 8,5kg


crunchs s/s mollets+40kg, 3 séries

Ça me chagrine à chaque fois que je te vois mentionner la marche du fermier.

Je pourrais en faire, étant donné que ma salle se trouve sur un énorme terrain bien plat. Sauf qu'il y a le chien de la propriétaire—Gaillard de son nom bien porté!—et que le qualifier de 'foufou maboul' serait un euphémisme: la seule fois où j'ai tenté d'en faire, Gaillard était tellement content que je sois dehors qu'il n'a eu de cesse de me coller et a manqué se prendre les haltères dans la gueule plus d'une fois, au point que j'ai dû arrêter.

Dommage car c'est vraiment un super exercice.


squat barre haute:
chauffe 50/80/100
3*6*115


dc pausé:
chauffe 50/70/80/90
5-3*100
12-8*85 en t and go


dvp assis s/s tractions pro:
12-10-10*b+42 / séries 20/30/20


dcs s/s r1b poulie basse:
séries 70/70/70/75 / séries 30/30/35/40


curl prona barre ez:
3 séries b+20kg

sdt sumo+élastiques 8-16kg:
5*120/140/150
3*160


extensions lombaires 45°:
chauffe 30/50
2 séries 70kg


row machine, poids par côté:
8*37,5
8*35
entre 10 et 12*30


stretch curl:
chauffe 10/12,5/15
7*20 PR
8+3*17,5


une série longue écartés poulie


facepull s/s el machine:
2 séries 20 / 25kg

squat smith machine+élastiques 8-16kg:
12*130
6*140
entre 10 et12*130


goblet squat bulgare, 2*15*15kg


spoto press:
10-8-7*85


di s/s tirage poulie haute:
10*60 3*x*65 / 2 séries 75 au torse 2 séries 75 au menton


power tri poulie, 3 séries 37,5kg

snatch highpull:
5*50/60
3*70
2*80
5*70


leg curl s/s extensions lombaires 45°:
x*30 2*8*35 / séries 25/25/35


row sumo prise large:
4*12-15*80kg


curl pupitre:
12-10-8*16


el uni poulie s/s oiseau uni:
4 séries 7,5kg


crunchs s/s mollets, 3 séries

squat barre haute:
3*6*120, content assez facile
1*140 histoire de retrouver des sensations avec un peu de poids


dc pausé:
5+1-3*100
petit reste de courbatures sur le dc, dommage les 6*100 non assistés n'étaient pas loin
12-7 ou 8*85 en t and go


dvp assis s/s tractions pro:
3*x*b+42 / 10-8-8*20


dcs pausé s/s r1b poulie basse:
6*80 2*8*75 / 15*35/40/40kg

samedi:


sdt sumo+élastiques 8-16kg:
chauffe 70/90/120/140/160
2*170
2*3*160


extensions lombaires 45°:
2 séries 70kg


row machie, poids par côté:
chaufe 20/30
8*40
2/3 séries 30kg


stretch curl:
8*20 PR
8+3*17,5


une série longue avec r-p écartés poulie 5kg


facepull poulie s/s el machine





aujourd'hui:
squat smith machine+élastiques:
12-12-8*130


goblet squat bulgare, 18-15*15kg


spoto press:
10-10-8*85


di s/s tirage poulie haute:
3*x*65 7*70 / séries 75/80/80/85


power tri poulie, 3*x*40kg


un peu d'abdos du bas

snatch highpull:
pyramide 50/60/70
3*80
6*70


leg curl s/s extensions banc lombaires 45°:
3 séries 35kg / 3 séries 35kg


row yates:
séries 80/85/85/85


curl pupitre:
10-8*17,5
11*16


el uni poulie s/s oiseau uni poulie, 3 séries 8,5kg


mollets 40kg s/s crunchs

hier:


squat barre haute:
6-6-4*125
pas au top, restes de courbatures


dc pausé:
3*100
8-7*90 t and go
là aussi courbaturé


dvp assis s/s tractions:
3*x* b+44 / 3 séries 12kg
bien sur le dvp
tractions avec une nouvelle exécution, léger "dead-stop" en bas, pour être plus strict


dcs pausé s/s r1b poulie basse:
3*7-8*80 / séries 35/40/42,5


curl prona s/s ab roller:
3 séries 30kg / séries pdc



aujourd'hui, séance décalée comme la salle ferme demain pour au moins 3 semaines grâce au nouveau "couvre-feu/confinement"...


sdt sumo+élastique 8-16kg:
séries 70/90/110/130
3*150
2*170
3*150+1 rep en tradi
lombaires un peu raides d'hier


écartés poulie volume et pump



facepull poulie s:s el machine, 4 séries


tri poulie prise supi

Ah, je me demandais justement ce week-end si tu n'allais pas de nouveau faire face à une salle fermée pour cause de virus.

Si, quel plaisir de revenir au bricolage .


ddh:
chauffe 22/32
3 séries 36kg


di:
x*b+50
3*b+60
2*x*b+50
je me suis procuré une barre d'1m20, le di se fait donc arpès épaulé et gros dead-stop sur les pecs pour se positionner correctement
mais bonnes sensations malgré la pénibilité du processus


écartés, 3*x*13kg


dvp assis:
3*x*b+40kg

pas noté la semiane dernière mais entraînement à base de ddh sur les pdcs, dm épaules, sqaut bulgare pour les cuisses, etc


aujourd'hui:


dch:
10-9-7*36kg


di épaulé:
3*x+50kg


jm press, 3 séries longues b+20kg


ab roller, 4 séries

ddh:
chauffe 22/32
4 séries 38kg


dvp assis:
3*x*b+40kg


dcs, 3 séries longues b+50kg, j'arrive à m'allonger en bidouillant, charges légères mais les sensations ne sont pas mauvaises


écartés haltères, 3 séries 13kg


extensions tri, 3 séries 13kg


ab roller s/s crunchs, 3 séries

J'ai pu après de multiples tentatives infructueuses me procurer une barre via le bon coin. Vraiment content, ça va me permettre de passer un cap sur ma programmation.


zercher squat pausé depuis le sol:
mise en place à travailler mais pas si mal, ya moyen de bosser pas trop mal les cuisses
3 séries 70kg


rowing;
4 séries 70kg


sdt jt deficit 90kg , 2-3 séries
très bonnes sensations, pas besoin de mettre très lourd sur des séries de 10-12
surtout que pour ne pas niquer mon sol je fais des négatives bien contrôlées, j'ai été surpris d'aussi bien bosser avec si léger


curl prona, 3 séries 13kg
curl, 3 séries 13kg


oiseau s/s el, 3 séries 10kg

hier:


dch, 3 séries 36kg


di:
3*x*b+50kg


jm press, séries 26/30kg


mollets, une série longue avec 3 r-p


ab roller, 3 séries

zercher squat pausé:
8*70
2*8*74
5*78


row:
12*70
4 séries 74kg


r1b, 3 séries 42kg


curl pupitre:
15-9-8*17kg


el penchées, séries 6/7/7kg

ddh:
4*15-7*38kg


dvp assis:
x*b+40/42/42


dcs:
2 séries b+60
1 série pausée b+50


écartés h, 3 séries 13kg


extensions déclinées triceps haltères 13kg


ab roller s/s crunchs, 3 séries

zercher squat pausé depuis le sol:
8-8-7*80


row:
3 séries 70kg


sdt jt:
séries 90/90/94


r1b, 3 séries 42kg


curl inversé h 13kg, 4 séries
curl h 13kg, 3 séries


oiseau s/s el 10kg, 3 séries