Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

zercher squat pausé depuis le sol:
8-8-7*80


row:
3 séries 70kg


sdt jt:
séries 90/90/94


r1b, 3 séries 42kg


curl inversé h 13kg, 4 séries
curl h 13kg, 3 séries


oiseau s/s el 10kg, 3 séries

dch 36kg:
12-9-7


di après épaulé:
15*b+50
2*10*b+54


barre au front, séries 30kg


extensions mollets, grosse série longue avec 3 r-p


ab roller, 3 séries

perejojo a écrit:zercher squat pausé
mise en place à travailler

C'est clairement la partie la plus difficile du mouvement. Potentiellement douloureuse aussi, le temps qu'on s'y fasse.

perejojo a écrit:sdt jt deficit
très bonnes sensations, pas besoin de mettre très lourd sur des séries de 10-12

Pareil, depuis que j'avais repris durant l'été, je n'ai fait que ça comme deadlift, et j'ai été étonné d'avoir de si bonnes sensations et de si bons progrès avec cet exercice, sans même utiliser 100kg. Et alors je ne sais pas pour toi, mais autant je préfère largement le dead stop pour le sdt conventionnel, autant le touch-and-go pour le sdt jambes tendues me semble une meilleure option, qui se combine bien avec les poids plus léger, plus faciles à contrôler.

Pour limiter la douleur au zercher, pull obligatoire le temps de faire la série.

Le choix du dead-stop s'impose assez naturellement sur le sdt classique du fait de la position de départ normalement avec un certain degré de flexion des jambes qui se tendront une fois passé les genoux. Du coup il est très difficile sur du sdt classique d'avoir une négative semblable à la positive ce qui a tendance à faire dévier la trajectoire et rend donc nécessaire la pause au sol pour bien se repositionner.
Par contre, sur du sdt jt, le touch and go est en effet beaucoup plus facile à mettre en oeuvre. Et il colle en effet pas mal aux poids plus légers utilisés qui incitent à avoir une approche plus "bodybuilding" avec des séries plus longues et une tension continue.



Par contre, tu arrives à garder le dos cambré ou neutre sur du sdt jt déficit?

perejojo a écrit:Pour limiter la douleur au zercher, pull obligatoire le temps de faire la série.

Ou alors, tu as l'option d'entourer la barre d'un tube de mousse isolant. Ça coûte moins d'un euro, trouvable dans n'importe quel magasin de bricolage. Avantage: vachement plus efficace qu'un pull pour limiter la douleur. Désavantage: ça augmente considérablement le diamètre de la barre (en gros ça revient à utiliser une fat bar), qui peut s'avèrer un peu plus difficile à garder dans le creux des bras.

perejojo a écrit:Le choix du dead-stop s'impose assez naturellement sur le sdt classique du fait de la position de départ normalement avec un certain degré de flexion des jambes qui se tendront une fois passé les genoux. Du coup il est très difficile sur du sdt classique d'avoir une négative semblable à la positive ce qui a tendance à faire dévier la trajectoire et rend donc nécessaire la pause au sol pour bien se repositionner.
Par contre, sur du sdt jt, le touch and go est en effet beaucoup plus facile à mettre en oeuvre. Et il colle en effet pas mal aux poids plus légers utilisés qui incitent à avoir une approche plus "bodybuilding" avec des séries plus longues et une tension continue.



Par contre, tu arrives à garder le dos cambré ou neutre sur du sdt jt déficit?

J'y arrive, disons que oui et non. C'est à dire que ça me demande un gros effort mais bizarrement ce n'est pas un effort physique, en fait il faut que j'y pense constamment, vraiment à chaque instant de chaque rep. Mais ça aussi doit très certainement dépendre de la souplesse et de l'amplitude. Mes poids sont d'un diamètre inférieur à des disques olympiques, donc de base j'ai un déficit, et en plus je rajoute 5cm sous mes pieds; avec cette amplitude-là, et en y pensant bien consciemment tout du long, j'arrive à garder une légère cambrure. Par contre si je rajoute ne fût-ce que 7,5cm sous mes pieds, alors là c'est mort, en bas d'une rep je peux dire adieu à toute notion de cambrure, bonne chance pour la récupérer par la suite, et fatalement le reste de la série en pâti.

Tu dois avoir une bonne mobilité.
Pareil, si j'ai un déficit c'est que mes plus gros poids (10kg) sont de diamètre bien inférieurs à de l'olympique (pas loin de 10cm à vue de pif). Mias c'est un trop gros déficit pour moi, je me suis filmé et j'ai le haut du dos légèrement arrondi ainsi que le bas. Pas de douleurs mais dans le doute je préfère passer du sdt jt sans toucher le sol pour ne pas tenter le diable.


aujourd'hui:


zercher squat avec ceinture:
8*70
8*80
2*8*90 environ


row pro:
3 séries 80kg


r1b, 3 séries 42kg


curl pupitre marteau:
10-8-8*18kg


y raise, séries 6kg


un peu d'el pause en haut 8kg

comme il faisait beau, j'ai pu aller faire des tractions non loin de chez moi


tracions pro:
4 séries pdc


ddh:
15-10-10-8*38kg


dvp assis:
15-12-8 ou 10*b+44


dcs pausé après épaulé:
3 séries*b+60kg


en un bras, 3 séries longues 10kg


ab roller s/s crunchs, 3 séries
mollets, une série longue avec r-p

samedi:
3*10*90 zercher squat


row barre:
3*x*70kg


sdt jt:
séries 90/98/98


curl prona:
3 séries 26kg


curl h, 3 séries 14kg


oiseau s/s el, 3 séries




aujourd'hui:


dch 36kg:
13-10-9
je trouve petit à petit ùes marques, un eprise mxite entre neutre et prona semble mieux me convenir que du pur pronation que mes épaules n'aiment pas trop


di après épaulé:
3*12-8*b+54


extensions triceps:
séries 30/36/32/32


mollets, une série longue avec 4 r-p


3 séries de crunchs

perejojo a écrit:je trouve petit à petit ùes marques, un eprise mxite entre neutre et prona semble mieux me convenir que du pur pronation que mes épaules n'aiment pas trop

Presque pareil pour moi. En bas du mouvement, j'ai une prise neutre, et en haut, ma prise se retrouve à mi-chemin entre neutre et pronation. Ça m'a toujours semblé être le truc le plus naturel quand je fais du bench haltères.

tractions prona:
3 séries 5kg


tractions prise neutre, 3 séries pdc


rowing pro:
3 séries 80kg


curl pupitre prise marteau:
12-10-8*18kg


un peu d'el

hier:


zercher squat depuis le sol:
8*90
2*8*96


dddh pausé:
3*x*36kg
après tes remarques dhaze sur le dch, je me suis souvenu que mes meilleures perfs sur ce mouvement s'étaient faites pausées en prise neutre (6*46 je crois)
j'ai testé le neutre et effet je suis bien plus stable


dvp assis:
3*x*b+45


dcs pausé après épaulé:
3*x*b+60


en un bras, séries 10/11/12/12/13

perejojo a écrit:après tes remarques dhaze sur le dch, je me suis souvenu que mes meilleures perfs sur ce mouvement s'étaient faites pausées en prise neutre (6*46 je crois)
j'ai testé le neutre et effet je suis bien plus stable

Iou are vairy velcome, maï good Jojo. 

samedi:


tractions pro+10kg, 3 séries
tractions neutres, 3 séries pdc
row barre, 3 séries 74kg
sdt jt+élastique 8-16kg, 2 séries 98kg
curl prona, séries 26/28/28kg
curl supi h, 3 séries 15kg



aujourd'hui:
dch pausé prise neutre:
3 séries 35kg


di après épaulé:
x*b+60/61/60


barre au front pause en bas, 3 séries 31kg


mollets, série longue avec r-p
crunchs, 3 séries

zercher squat:
environ 12-10-8*90


tractions prona:
3 séries 10kg
tractions neutres, 3 séries pdc
row pro, 3 séries 70kg
curl pupitre neutre, 13-8-6*18kg
oiseau, 3 séries 8kg
reverse crunchs, 3 séries

hier:


ddh pausé:
4 séries 36kg


dvp assis:
3 séries b+45


dcs pausé:
3 séries b+60


écartés élastiques 8-16kg, 3 séries


en pausées:
10-8*14
15-12*12


crunchs s/s oiseau élastique

tractions pro, 3 séries 10kg


tractions neutres, 3 séries pdc
une série pdc en prona


row pro 80kg, 10-8-8*80


sdt roumain no belt pause en bas:
10*90
8*110
3*110+élastique 8-16kg


curl prona:
3 séries 28kg
curl h, 3 séries 15kg


oiseau s/s el, séries 8kg

dch pausé:
8-6*36 prise prona
2 séries 32 prise plus neutre sans pause


di après épaulé:
11-8*b+56
x*b+54


écartés élastiques 8-16kg, une série longue avec r-p


barre au front pausé:
4 séries 30kg


mollets sur cale, une série longue avec r-p
crunchs, 3 séries

zercher squat:
environ 15-12*90


tractions pro, 3 séries 10kg
environ 15 reps sur la première série


tractions neutres, 3 séries pdc


row pro:
12-8-7*80


curl pupitre, 3 séries 18kg



oiseau s/s el, séries 8/9/9kg
une série longue avec r-p aux el 6kg


crunchs inversés, 3 séries

ddh 36kg:
4 séries


dvp assis:
3 séries b+46


dcs pausé:
3 séries b+60


écartés aux élastiques 8-16kg, double tour, 3 séries


en:
2 séries 14kg, 2 séries 12kg


un peu de facepull élastique, crunchs s/s planche

samedi:
tractions pro 10kg, 3 séries
tractions neutres, 3 séries pdc
row 80kg, 3 séries
sdt roumain:
8*110
2*8*110+élastique 8-16kg
curl prona, 3 séries 28kg
curl h, 3 séries 15kg
el s/s oiseau, 3 séries 9kg



aujourd'hui:


dch:
11-8-6*36
x*32


di après épaulé:
2 séries*b+56
série*b+54


écartés élastiques, une série longue avec r-p


barre au front, séries 30/32/34/34
mollets
crunchs

zercher squat:
entre 8 et 10*90
6-8*100
8*90


row prona:
8-7-6*84
12-10*74


curl pupitre marteau:
9-8-6*19kg


el s/s oiseau, séries 9/11/11kg


crunchs inversés, 3 séries

tractions pro:
3 séries 12kg
2 séries pdc


ddh, 3 séries 36kg


dvp assis:
12-9 b+48
xbb+44


dcs pausé, 3 séries b+60


écartés élastiques 8-16kg double tour, 3 séries


en, 4 séries 14kg, 15-8 reps

samedi:


row prona:
chauffe 50/70/80
7-6*90


sdt jt+élastique 8-16kg:
pyramide 90/110
3*122

pas plus, j'étais crevé d'où un faible volume sur un nombre très restreint d'exercices


aujourd'hui:


dch:
4 séries 36kg


di après épaulé:
8-8-7 b+58


écartés aux élastiques 8-16kg, une grosse série avec r-p



barre au front, 4 séries 34kg


crunchs, 3 séries
mollets, une série longue avec r-p

zercher squat depuis le sol:
8*90
10-6*100


tractions prona:
3 séries 12kg
2 séries pdc


row pro:
12-10-10*80


curl pupitre 19kg:
11-8-6


el s/s oiseau:
séries 9/11/11kg


crunchs inversés, 3 séries

Joyeux noël monsieur Jojo!

Merci! 



ce matin:


dch:
3 séries 34kg


di après épaulé:
3 séries b+58kg


écartés élastiques 8-16kg, une série longue avec r-p


barre au font, 3 séries 34kg


mollets deficit, une série longue avec r-p


crunchs, 3 séries