Treith _ Handicapé de longue durée

W13D2 2 days out

Bench
10 x 20
5 x 60
1 x 90
2x1 x 100 @6
1 x 90 @6

Squat
10 x 20
6 x 50
3 x 90
1 x 130
2 x 130
3 x 90
5 x 50

Le curl me manque tellement, j'ai perdu au moins 4cm de tour de bras.
Cette semaine pour le deload nerveux après la compet je vais tuer les machines et le curl.

Il y a quelques dizaines d'années, le curl faisait encore partie d'une compétition de powerlifting. Il faut faire un peu de lobbying afin que ta fédération considère l'idée de réintégrer le curl, qui sait, ça augmenterait peut-être la popularité du sport.

Bonne merde pour dimanche.

Mais y a une fédération aux US, la NASA qui l'utilise.

Bah écoutes, merci, on y va pour s'amuser, j'aimerais juste éviter la bulle pour amplitude au squat.
L'année prochaine par contre, je serai peut être compétitif pour un podium

"W1D2

Bench pausé
10 x 20
6 x 40
3 x 70
1 x 100
2x3 x 105
4 x 105 @9

C'est vachement lourd, tu sens la pause et la baisse de volume qui sont passé par là

Pause Squat nobelt
6x3 x 115
5 x 115 @8

Seated Db OHP
10 x 20
12 x 15
15 x 15
14 x 15
10 x 15
16 x 15

C'est vachement cool, j'adore ce mouvement j'aimerais bien progresser dessus.

Leaning 1arm Side Lateral
15 x 5
16 x 5
17 x 5
11 x 5
13 x 5
SS DB Pull over
5x10 x 15
SS/ band facepulls
2x 15 x purple
12 x purple
2x15 x purple"

W1D3

Deadlift Sumo belt
2x4 x 70 hookgrip
3 x 110 hookgrip
1 x 150 mixed grip
2x3 x 180 straps
4 x 180 @9

Super dur le terre, bien plus que prévu

Bench t&g feet up
3x10 x 72.5
14 x 72.5 @8.5

chin ups
5 x BW
10 x 5
12 x 5
8 x 5
10 x BW
8 x BW


SS rear DB delt flyes
12 x 5
13 x 5
12 x 5
14 x 5
18 x 5

SS Kneeling Ab wheel
2x10 x BW
9 x BW
7 x BW
5 x BW

"W1D4

Bench t&g
10 x 20
6 x 40

Sling shot Bench
5 x 70
2 x 100
2x4 x 110
6 x 110 @9

Paused (start) deadlift nobelt
2x4 x 70 hookgrip
2 x 110 hookgrip
4x3 x 130 hookgrip
2x3 x 130 straps
8x 130 straps @8

Wide grip incline bench
10 x 20
10 x 40
15 x 60
2x12  x 60
10 x 60
8 x 60

Dips
5 x BW
20 x 10
15 x 10
8 x 10
12 x BW
8 x BW
SS/ band tricep horizontal push unilateral
8 x purple
2x5 x purple
6 x purple
5 x purple

"

W1D5

Tempo High bar Squat no belt
10 x 20
2x3 x 60
3 x 90
2x4 x 110
6 x 110

Close grip bench
10 x 20
5 x 60
3x10 x 80
10 x 80

Vertical calves raise
10 x 20
2x10 x 40
12 x 35
2x10 x 35
SS/ ez curl
15 x 28
16 x 28
17 x 28
13 x 28
15 x 28

Lat pulldown
10 x 20
12 x 50
3x10 x 50
12 x 36

Ouais, jours de repos

"W2D1

Squat Barre basse
10 x 20
3x3 X 60
2 X 100
1 X 140
2x3 x 147,5
5 @9 x 147,5



DC Incliné
10 x 20
8 X 50

2x8 x 70
2x8 X 50

Incliné un peu trop violent à la salle



Poulie row horizontal prise neutre moyen large
8 x 28
15 x 47,5
12 x 61
14 X 54
10 X 54
15 x 47,5

Ez curl

3x10 x 36
20 x 16
22 x 16

Ss 1 unilatéral horizontal calves raise
3x15 x 50
16 x 50
20 x 50

Seated leg curl
20 x 15
22 x 15
20 x 15
25 x 15
18 x 15"

W2D2


DC pausé
10 x 20
4 X 60
3 X 80
2 X 100

3 x 110 @10
2x3 X 100
4@9 x 100



Squat Barre Basse pausé sans ceinture
10 x 20
2x3 X 60
2 X 100

8x2 x 122,5



Développé militaire assis haltère
16 x 14
14 X 14
16 x 14
17 x 14
18 X 14

Elevation latérale incline unilatérale
14 x 6
15 x 6
12 x 6
10 x 6
9 x 6



peck deck
20 x 22
20 x 32
12 x 40
20 x 32
15x 32

"W2D3

Deadlift Sumo
10 x 20
5 x 50
3 x 100
2x1 x 140
1 x 180
3 x 190 deadstop
2x3 190 t&g
2@10 x 190



DC Pieds en l’air
10 x 20
5 x 60
4x8 x 80


Unilatéral front lat pulldown
10 x 20
12 x 30
11 x 30
10 x 30
14 x 25
18 x 25


Ss rear delts
10 x 8
8 x 8
15 x 4
13 x 4
20 x 4

Landmine bus driver (exercise abdos)
8 x 10+barre
7x
10x
7x
7x

(Reps par côté)"

Pas super content du terre, la semaine prochaine je vais enlever 5-10kg sur ce qui était prévu, car là c'était clairement pas en mode facile.

W2D4

DC Slingshot
3 x 90
1 x 110
1 x 125 @8,5
3x3 x 117,5
3 @9.5 x 117,5



Deadlift sumo pause au démarrage, sans ceinture, tout en hookgrip
5 X 60
2 X 100
8x2 x 140

Dips
3x20 x BW
2x12 x BW



DC Incliné prise large
14 x 40
16 x 40
14 x 40
12 x 40
8 x 40


Triceps extension.machine
10 x 25
10 x 40

Dropset cable triceps extension
10 x 40
12 x 30
25 x 20

Je sais pas si c'est ma façon de mettre les pansements sur mes pouces, mais le hook grip était beaucoup moins douloureux

W2D5

Tempo Squat Barre Haute sans ceinture
10 x 20
3 X 60
2 X 90
3x3 x 107,5kg
5@8 x 107,5kg

DC prise serrée

4x8 x 85

Calve raise uni horizontal
18 x 59
20 x 59
15 x 59
16 x 59
16x 59

SS/ Leg Press
10 x 203
15 x 203
18 x 203
18 x 203
15 x 203


Tirage vertical uni
15 x 25
8 x 40
10 x 35
12 x 25
10 x 25


SS/  db hammer curl
15 x 14
11 x 14
8 x 14
8 x 14
6 x 14


Le manager de la salle qui vient me dire assez agressivement "c'est à vous le sac ? ca va pas être possible faut le laisser au vestiaire ... vigipirate ...", ça va bien me compliquer la vie, je vais trouver une solution intermédiaire, car je vais pas passer ma vie à aller au vestiaire et revenir, ni laisser mes papiers d'ID et tout au vestiaire.

Bah, pourquoi est-ce que tu ne peux pas avoir ton sac à tes côtés ? Ça ne prend pas des masses de place pourtant. Et surtout, comme tu dis, bonjour la sécurité, ou alors tu fais ta séance avec portefeuille et tout le reste en poche...

Il y a des patrons de salle, je ne les comprendrai jamais.

Le mec m'a dit super aggressivement "oui mais non avec le plan vigipirate, si y a un contrôle on se fait tous niquer, alors hein pas possib hein voilà" (Au passage si le ministère de la jeunesse et des sports envoie des gens dans les vestiaires, je suis pas sûr que ça se passe très bien non plus avec les bails de dopage).

Faut que je regarde mon contrat et tout, et que je me renseigne ce week-end, pour voir si je peux lui dire d'aller bien se faire enculer pour le mois qu'il me reste à paname.

Car là franchement arriver avec mon sac et un deuxième sac, tout transvider dans ce deuxième sac en plastique et le montrer à l'accueil, c'est bon on est pas en prison quoi wtf.

Franchement le délire des salles de sport en France, tout est fait pour que tu ne pousse pas et que tu abandonnes, tout en essayant au maximum de te décourager à te désinscrire. C'est un business de vendeurs de tapis.
Là déjà celle là c'est un peu l'épine dans la botte de foin à Paris, c'est la seule où je peux pousser vraiment, et où je peux à peu près être tranquille, mais bon le second point se barre de plus en plus en couille.

C'est un peu la même chose ici en Belgique, on te décourage autant que possible, c'est complètement dingue. Soit tu as le bol de tomber sur la salle, la perle, la salle de muscu probablement gérée par un mec qui aime le sport et veut voir ses clients progresser, soit, et c'est ce qui se passe 99% du temps, tu tombes sur la salle de merde, trop fitness, trop propre, l'ambiance est merdique, et le gars est là pour te vendre un abonnement en espérant qu'une fois l'abonnement signé et payé, tu ne viennes pas.

C'est sociétal, je sais pas pour la belgique, mais en France le sport c'est pas prit au sérieux.
Les gens n'arrivent pas à ne serait-ce que considérer que tu peux vouloir pratiquer de façon sérieuse sans être pro et sans vouloir le devenir.

Le sport = perdre du poids, être en forme. Bah non c'est pas que ça.

C'est franchement pareil ici. Bien sûr il y a des gens qui pratiquent par amour du sport, mais dans l'absolu, c'est rarissime.

Le sport c'est pour perdre du poids. Ou dans le but de ne pas être essoufflé après avoir monté quelques marches. Ou parce que le médecin a dit qu'il faut en faire. Ou afin d'avoir une excuse pour passer à la buvette après l'entraînement (voire même en plein milieu). Ou parce qu'il faut sociabiliser le petit en dehors de l'école, alors on l'inscrit au foot ou au basket.

Ayant bossé dans un complexe sportif, c'est ce qui m'avait le plus frappé, le nombre extrêmement faible de gens qui font du sport vraiment parce qu'ils aiment le sport.

Et l'entraînement, c'est une fois par semaine. Deux fois c'est trop. 4-6 fois comme pour la muscu (que ce soit powerlifting ou haltéro ou strongman ou body), c'est exagéré et mauvais.

C'est ça, et l'unique séance faut qu'elle soit à 18h le lundi

 On m'a souvent dit "ohlala t'as la déter d'aller à la salle de sport le midi / blabla" franchement ça va quoi ... c'est pas comme les gens qui se lèvent plus tôt pour y aller, eux déjà je comprends mieux qu'on puisse dire ça.

W3D1 20/05/17

Squat Barre basse

10 x 20
2x3 x 70
2 x 110
1 x 130
3x1 x 142,5
2x2 x 150
2x1 x 157,5

Impasse sur le max rep, les single sont déjà lents au point faible

Squat partiel

1x 165
2 x 170

Derack, walkout & hold

1 x 10"" x 200
1 x 7-8"" x 240

DC Incliné

10 x 20
6 x 40
2 x 70
4x6 x 75
facile

Rowing penché fatgripz

12 x 45
13 x 45
8 x 45
10 x 45


SS Leg curl couché maison

2x12 x 25
10 x 25
8 x 25

Band calve raise horizontal uni

16 x red+blue
17 x red doubled
17 x blue doubled
30 x blue doubled, last 10 cheated


SS Ez curl
22 x 28
15 x 38
15 x 38
18 x 38
20 x 8 drag curl


Les coachs de mon club de force (donc à distance, vu que là je suis dans une salle commerciale) qui ont regardé ma programmation et me disent que c'est une programmation de "bodybuilder américain" sous-entendu tiré de flex magazine ... et me proposent une prog avec une fréquence de 1jour/semaine sur chaque lift limite ... no thanks
Franchement quand j'aurais de la thune je me ferais coacher par Bryce Krwzyzyzck je pense.

Enfin y avait aussi des trucs bien dans ce qu'ils m'ont dit, mais beaucoup trop de préjugés dans leurs propositions et de pseudo-science.

Je vais réintégrer du pin-press, mon bench s'en sort moins bien depuis que j'ai supprimé.

W3D2 20/05/17

DC pausé
10 x 20
5 x 40
3 x 70
1 x 100
3 x 105
2x2 x 110
1 x 115
2x1 x 110

Squat Barre Basse pausé sans ceinture
10 x 20
2x3 x 70
1 x 110
9x1 x 130
Pas pausé :
3 x 130

Développé militaire assis haltère
10 x 17,5
12 x 17,5
20 x 17,5
15 x 17,5


Klokov press
2x15 x 20
20 x 20
15 x 20

SS/ Elevation latérale incline unilatérale
10 x 7,5
11 x 7,5
8 x 7,5
8, 7,5

Je vais changer ma programmation au couché et refaire carrément le cycle que je faisais durant la programmation RTS vu que ça a bien marché et que j'ai pas fini blessé. à partir de la semaine prochaine.

W3D4 22/05/17

DC Slingshot
3 x 90
1 x 110

1 x 120 @8

3 x 112,5
2x2 x 120
1 x 125 @9
1 x 125@8 celle-là on me l'a décrochée.

Deadlift sumo pause au démarrage, sans ceinture, hookgrip
10x1 x 150

Dips longue pause et contraction/stabilisation des triceps en haut
12 x BW
11 x BW
8 x BW
10 x BW

Pour bosser la stabilisation, car quand je dérack au bench j'ai les bras qui tremblent alors que je m'en rend pas dutout compte.

Bande extension triceps horizontale
10 x rouge
11 x rouge
8 x rouge
10 x rouge

W3D5 23/05/17

Tempo Squat Barre Haute sans ceinture
10 x 20
2x5 X 60
3 X 80
3 x 105
2x2 x 110
2x1 x 117,5
4 x 117,5kg
6 x 60 longue pause

DC prise serrée
10 x 20
5 X 60
3 X 80
4x6 x 92,5

horizontal calve raise unilateral
18 x 50
21 x 50
18 x 50
25 cheat x 50

SS Leg press
20 x 151
12 x 251
15 x 251
14 x 251

Unilateral font lat pulldown
20 x 25
18 X 30
15 x 30
10 x 30

SS ez curl
20 x 28
20  X 31
8 x 31 congestion d enculé
10 x 31

Je rajoute une 6ème séance demain, on va voir comment ça fonctionne.

Et je vais repasser vers une programmation plus autorégulée, surtout étant donné que je m'entraine très fréquemment.

"W3D6 24/05/17

Trap bar deadlift
6 x 70
3 x 120
6 x 150
6 x 170 @6,5
1 x 200
Perte d'équilibre en haut après le lockout, je préfère arrêter car ça devient trop fatiguant pour un jour facile.


Zercher Squat
10 x 20
10 x 40
10 x 60
2x5 X 80

Landmine ABS
10x

DCH feet up
15 x 18
12 x 30
12 x 34"

Juste une séance bonus pas trop crevante vu que jour de repos normalement, mais vu que j'étais au taff et que j'ai 2h de pause à utiliser ... en étant à 5min à pied de la salle ...

Trap bar deadlift facile, mais dalle de sol mou donc rebond et pas bons appuis.
+ poignées qui tournent donc relou même avec les straps


Zercher squat
bon ressenti, juste descente jusqu'à la parallèle sur les pins.

W4D2 27/05/17

Mid range Pin-Press
5 x 70@7
5 x 100@8
5 x 110 @9,5

Squat Barre Basse pausé sans ceinture
10 x 20
2x4 X 70
2 X 100
8x2 x 122,5
4 X 70

La technique s'améliore vraiment bien, je suis content !

Développé militaire assis haltère
10 x 16
12 x 22
10 x 22
13 x 18

Pull over machine
3x12 x 50

Rear delt machine
16 x 10
13 X 15
22 x 10

W4D3 28/05/17

Deadlift sumo belt straps
10 x 60
3 x 110
2 x 150
1 X 180 belt
1 x 200 @8,5
4 x 180 @9
3 x 180 @9
2 x 180 @8,5
2 x 180 @9
2 x 180 @9

Tradi deadlift belt
3x5 x 140


DC Incliné
10 x 20
6 x 50
4 X 70
4x5x 80
11 x 80

Landmine bus driver
2x10 x 10 per side
7 x 10

Drag Curl barre droite
20 x 20

Hack squat
15 x 40
12 x 50
8 X 70

Vertical row uni
22 x 20
12 x 35
14 x 30

Retour sur un mix autoregulation et charte de Prilepin avec un peu de linéaire  
Je vais rester sur 15 reps d'objectif et monter de 5kg par semaine jusqu'à ce que je bloque (probablement autour de 195-200).