Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Dhaze >> ok 
Il y a de grandes chances que ça soit pareil pour moi.
Je peux continuer en 5/3/1 mais sans chercher les rép PR, et faire Power clean + front squat en back off, ou juste power clean.

Tu penses pas que du Deadlift strappé / touch & go puisse aider?

N'ayant jamais fait de deadlift touch&go sérieusement, je ne saurais pas trop te dire ce que ça donne comme résultats.

Par contre si tu doutes de ta technique, c'est qu'elle n'est pas très solide, et faire des reps en touch&go ne va pas aider pour ça, au contraire. Si tu veux essayer, prend une vidéo et regarde, mais je suis prêt à parier que sur 5 reps, il n'y en a pas deux qui vont être identiques. Tu vas faire 5 reps, la première sera avec telle hauteur pour les hanches et telle inclinaison du buste, et les 4 autres vont être différentes.

Didonk Zhipsounet, j'y pense, ce n'est peut-être pas la plus riche des idées de continuer le 5/3/1 sans max reps pour ton deadlift. Ça ne va vraiment pas t'apporter beaucoup volume, hors à mon avis, ça t'aiderait beaucoup d'avoir un minimum de volume de deadlift pour l'instant, avec des reps qui ne présentent pas des masses de difficulté, ce sera excellent pour t'aider à acquérir une technique un peu plus solide.

5/3/1 sur trois semaines, sans max reps, c'est 15/9/9 répétitions, à peine 33 répétitions en trois semaines, et seulement 9 " premières " répétitions, pour commencer un set. En gros, pas grand-chose.

Même si tu mets ton deadlift de côté pendant un temps, en laissant le soin au squat et front squat de t'aider à le faire monter un peu, ça n'empêche pas de faire du deadlift sérieusement, sans chercher les records personnels, mais néanmoins sérieusement, et avec une certaine progression pour ne pas que tu brasses du vent pendant des semaines et des mois.

Une bête progression très lente, style 8 x 3 la première semaine, 10 x 3 la deuxième semaine, 12 x 3 la troisième semaine, puis rajouter du poids et reprendre avec 8 x 3, ça fonctionnerait bien. Ou 6 x 3, 8 x 3, 10 x 3, ou 10 x 2, 15 x 2, 20 x 2, peu importe le truc exact, du moment que ce sont des doubles ou des triples et que tu fait quand même quelques dizaines de reps en quelque semaines. Dans le cadre du type d'entraînement vers lequel tu te diriges, ce sera plus efficace que 5/3/1 sans max reps.

Et en commençant avec un poids qui te permettra de boucler ton premier cycle sans aucune difficulté ( 100kg pour toi ? ).

pas con, je prend note. D'autant plus que ma séance de deadlift est tout à l'heure..

"10 x 2, 15 x 2, 20 x 2" ça fait quand même un peu trop de sets !

Avec le power clean dans la même séance ? format similaire ?

J'ai bien envie d'arrêter également le push press en 5/3/1 ou alors seulement le max rép et de faire du behind the neck/military press/ DB press, etc en mode plus high rép.

Ça fait beaucoup de sets, mais au début, vu les poids, tu pourras prendre 1min, 1min30 maximum entre les séries si tu veux. En 15 minutes le 10 x 2 est bouclé, en 30 minutes le 20 x 2 sera fait.

Pour le power clean, j'aurais tendance à le caser avant, ou plutôt dans une autre séance, et pour la progression, je ne saurais pas te dire, je ne sais pas du tout où tu en es et ce que tu as déjà fait pour ce mouvement.

Et puis j'ai juste un clean de 100kg et quelques, ce n'est pas comme si j'étais un expert en programmation là-dessus.

Dans une autre séance ça va être tendu.

Bon je vais changer que le deadlift, histoire de voir ce qui fonctionne.

Tu augmentes de combien de kg entre chaque mini cycle?

5kg. Étalé sur trois semaines, 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3. En recommençant sérieusement à m'entraîner ( juste après avoir reçu le feu vert de la part de la chirurgienne ), j'ai repris avec 8 x 3 x 130kg le 19 juin.

Donc ça a donné :

- 8 x 3 x 130kg
- 10 x 3 x 130kg
- 12 x 3 x 130kg
- 8 x 3 x 135kg
- 10 x 3 x 135kg
- 12 x 3 x 135kg
- 8 x 3 x 140kg
- 10 x 3 x 140kg
- 12 x 3 x 140kg
- 8 x 3 x 145kg
- 10 x 3 x 145kg
- 12 x 3 x 145kg
- 8 x 3 x 150kg
- 10 x 3 x 150kg
- 12 x 3 x 150kg

15 semaines jusqu'à présent, il faut être patient et s'en tenir au plan... Mais bon, au moins j'ai trouvé un truc qui fonctionne pour moi, et mon deadlift n'a jamais été aussi solide, les 150kg d'hier n'était pas beaucoup plus durs que les 130kg quand j'ai repris.

ok
good :)

par contre je sais pas où sont passé tous les poids de 2.5kg dans ma salle..ça va me souler si il n'y en plus..

Ah ouais bonjour les impléments de 10kg, pratique pour progresser

Si tu dois rajouter plus de poids à chaque fois ( il n'y a pas de poids de 2kg ? ou 3kg ? des bracelets lestés qui traînent dans un coin lolfitness de la salle ? ), il suffit de modifier un peu le tout.

Un cycle de ce genre :

- 8 x 3 x 130kg
- 10 x 3 x 130kg
- 12 x 3 x 130kg
- 8 x 3 x 135kg
- 10 x 3 x 135kg
- 12 x 3 x 135kg
- 8 x 3 x 140kg
- 10 x 3 x 140kg
- 12 x 3 x 140kg
- 8 x 3 x 145kg
- 10 x 3 x 145kg
- 12 x 3 x 145kg
- 8 x 3 x 150kg
- 10 x 3 x 150kg
- 12 x 3 x 150kg

Deviendrait ceci si tu es obligé d'augmenter de dix kilos :

- 8 x 3 x 130kg
- 10 x 3 x 130kg
- 12 x 3 x 130kg
- 4 x 3 x 130kg + 4 x 3 x 140kg
- 5 x 3 x 130kg + 5 x 3 x 140kg
- 6 x 3 x 130kg + 6 x 3 x 140kg
- 8 x 3 x 140kg
- 10 x 3 x 140kg
- 12 x 3 x 140kg
- 4 x 3 x 140kg + 4 x 3 x 150kg
- 5 x 3 x 140kg + 5 x 3 x 150kg
- 6 x 3 x 140kg + 6 x 3 x 150kg
- 8 x 3 x 150kg
- 10 x 3 x 150kg
- 12 x 3 x 150kg

Ça me paraît être la meilleure solution dans ce cas-là.

Sinon, tu rallonges la durée d'un micro-cycle, rien que rajouter une semaine devrait aider, 6 x 3, 8 x 3, 10 x 3, 12 x 3, la semaine 6 x 3 te permettant d'opérer une transition assez tranquille une fois dix kilos rajoutés, tu rajoutes pas mal de poids d'un seul coup, mais seulement après quatre semaines, et la première semaine avec dix kilos de plus contient seulement 50% du volume de la semaine précédente.

Ah ouais bonjour les impléments de 10kg, pratique pour progresser

Grave, quand je me suis inscrit on arrivait à trouver pas mal de poids de 2.5 et là ça fait 15J que j'en ai pas vu. Excepté hier où il y avait 2 disques..

Si tu dois rajouter plus de poids à chaque fois ( il n'y a pas de poids de 2kg ? ou 3kg ? des bracelets lestés qui traînent dans un coin lolfitness de la salle ? ), il suffit de modifier un peu le tout.

Pas grand chose.. nan. C'est bien chiant..

Je verrai bien si ils réapparaissent d'ici quelques temps.. J'espère..
Sinon je ferai l'une tes solutions

Je pensais "refondre" légèrement ma progression de Front squat. Là elle est trop similaire sur les 3 séances, je pense que ça pas être trop dur pour pas niquer le reste..
ça donnerait:
1. progression du style que Dhaze vient de présenter: 8x3 ; 10x3 ; 12x3
2. Paused Squat- 10 secondes: 8x1 - 10x1 - 12x1 / Ou 4x2 - 5x2 - 6x2 ? 
3. 1 "RM" puis 4x5 - 5x5 - 6x5 ?

A part ça, je viens de me rendre compte que mes quad ont bien pris depuis que j'ai commencé le FS, surtout le gauche

Alors ça a donné quoi cette semaine ?

Rien de spé, j'ai pas pu m'entrainer de dimanche à mardi parce que j'étais en déplacement.
J'ai du dormir en moyenne 6h par nuit aussi, depuis samedi..pas top ^^

Mercredi: Bench + squat
Tranquille sur le squat, pas de pr sur le bench

Jeudi: 10s Paused front squat 10*3*70

Vendredi: Deadlift 10*3*100
tranquillement, limite plus facilement que les 8*3 de la semaine dernière

J'ai pas eu vraiment l'énergie/ le courage de faire les exercices d'isolation du jeudi/vendredi.
D'ailleurs je sais pas trop quoi faire avec le Push Press, je suis pas convaincu que ça me soit très utile en fait..
Et j'ai l'impression que quitte à faire un exercice "d'épaule" autant faire beaucoup de volume, genre 8*5 - 10*5 - 12*5  et/ou  un exercice mono-articulaire..

Ah finalement tu es parti sur un cycle 8x3 / 10x3 / 12x3 pour ton deadlift ? Tu as retrouvé les poids de 2,5kg ?

oui et oui, ils ont l'air d'avoir réapparu
idem pour l'une des séances de front squat, ça vaudrait peut être le coup d'étaler sur 4 séances vu la différence de poids

ton opinion par rapport à mon paragraphe sur les overhead press ?

Aujourd'hui

Bench 5*5*80kg

Front squat
1*95 PR (c'était un peu lent ^^)
10*3*70

Lundi
Squat
5*3*90

Bench
5*70
5*80
7*90
8*80
9*70
10*60

40 tractions

Mardi
Front Squat
3*70
1*80
2*90

Front squat pausée (10s)
12*1*70

Aujourd'hui

Deadlift RIS entre 45 et 90 secondes à vu de nez
12*3*100

Incline RIS 120 secondes
50kg: 17 - 13 - 10

BNP RIS 120 secondes
20kg 15 - 15 - 13

40 pull ups

C'est marrant, les 5 premières séries de deadlift étaient les plus dur. 6 à 9 étaient bien. 10 et 11 un poil moins.
Et le set le plus solide de tous était le 12e.
J'ai pas fais super attention au repos, ça vient peut être de là pour la seconde moitié.
Mais quand j'ai commencé, à l'échauffement les 80kg paraissaient 100, et les 5 premières séries m'avaient pas trop fait espéré une bonne fin de séance..

Je viens de voir que Klokov va faire un séminaire en février dans mon ancienne salle de crossfit ^^

Question à la con, parce qu'en fait, je n'en sais rien : quel est ton meilleur deadlift jusqu'à présent ?

135 sur, peut être 140, ça fait super longtemps que j'ai pas testé par contre. Je sais pas vraiment où j'en suis sur le 1RM.

Ah ça va encore, il y a pire ( je songeais à Teba ). Tu dois avoir facile avec les 100kg donc ?

Enflure.
Ouais les 100kg passent tranquillement, mais mine de rien ça me fatigue quand même pas mal.

Ok, alors un bon truc à faire tant que c'est encore facile consiste à conserver les temps de repos que tu as utilisé ( 45 à 90 secondes ) aussi longtemps que possible, ça aide un peu à corser les choses et se préparer à la suite.

Personnellement j'ai commencé ça avec 130kg, et 1min30 de repos, strict, parfois à peine une minute dans les bons jours, j'ai conservé ces temps de repos jusqu'à 145kg, où je suis resté entre 1min30 et 2min, et maintenant avec les 155kg je prends 2min et quelques.

Si je n'avais pas réduit les temps de repos au début quand c'était facile, si j'avais utilisé 2min de repos dès le départ, j'aurais beaucoup plus de mal avec les 155kg pour l'instant.

Je pense pas avoir depasse les 90s hier, plutot 45-60s pour la plupart des series.

Je m'en suis rendu compte parce que je me suis force a prenre 2 minutes pour les series d'incline et je commencais a me faire chier a partir de 45s et a mourir d'ennui a partir de 80s..

Alors que sur le deadlift des que j'etais ok je repartais..meme si ca prend un peu plus de temps pour recuperer.

Aujourd'hui:
Front squat 12*3*70kg
Ca allait mais fatigue a la fin a cause de la petite nuit et que j'avais pas bouffe avant aha

Surement 1semaine de break dans 10jours a cause d'un nouveau demenagement (ca fera que le 9e en 3,5 ans :p)

Dommage que tu n'habites pas tout près, après Mupa et un autre pote de mois-ci,, je t'aurais bien aidé à déménager.