Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Bof, c'est pas un brusque gain de force ou une révélation technique qui font que j'ai énormément progressé au deadlift récemment, c'est la magnésie. J'en reviens pas comment ça m'a permis de multiplier les reps.

Pour le touch & go (ou le romanian), je ne sais pas faire, jamais essayé.

En gros, comment on voit qu'on est bien foutu pour un mouvement ?

Normalement on est soit bencher, soit puller, mais pas les deux. Mais en fait ce sont mes deux meilleurs mouvements.. .
A voir avec plus d'expérience sur le squat par contre.

zhips a écrit:En gros, comment on voit qu'on est bien foutu pour un mouvement ?

En gros ;

- bras courts, torse épais et large : bench press
- jambes courtes, torse long : squat
- jambes longues, torse court, bras longs : deadlift

C'est une vision très simpliste des choses, mais grosso modo, sans rentrer dans les petits détails, c'est ça.

Enfin il y a plein d'exemples de gens mal foutus pour l'un ou l'autre et qui surpassent ça, qui font qu'au final, ça n'a pas tant d'importance que ça de partir avec un désavantage. Josh Bryant est horriblement mal foutu pour le deadlift mais s'en tire plutôt très bien avec 800 pounds, Lamar Gant était particulièrement désavantagé pour le deadlift mais pressait quand même 160kg en en pesant 60 si je me rappelle bien, Ano Turtiainen n'est clairement pas fait pour le squat mais ça n'a pas l'air de l'empêcher, etc etc...

Dhaze a écrit: - jambes longues, torse court, bras longs : deadlift

Je savais pour le bench, mais pas les autres. C'est exactement ça.

- bras courts, torse épais et large : bench press
- jambes courtes, torse long : squat
- jambes longues, torse court, bras longs : deadlift

Je sais tout ça, mais j'ai l'impression d'être "moyen" en tous points. En dehors, d'un buste étroit mais relativement épais..

Ah bah ça arrive hein. Tout le monde n'est pas particulièrement fait pour l'un ou l'autre. D'où le fait que tu ai des perfs fort équilibrées.

Surement,
Mais pour l'équilibre, on verra quand j'aurai un niveau un peu plus avancé ..

50 Alternated KB Swings
50 Right Arm KB Swings
50 Left Arm KB Swings
50 American Swings

Avec 1' - 1'30" entre chaque série. Les avants bras et la poigne bien usée pour les deux séries à un seul bras.

Aujourd'hui

OHP 5/3/1
3*38
3*42
6*50 (+1rep)

Assistance
Push Press 5*10*36 / Pullups 18 / 14 / 12 / 11 / 10 (de mémoire, j'ai pas mon carnet sous les yeux)

Remarques :
- pas trop de jus ce soir pour l'assistance, en particulier les tractions..
- le Push Press, je sens que le dos est pas super fan, je vais seulement monter jusqu'à 40kg, et ensuite je passerai aux DB OHP voir même seated OHP si je sens que le dos préfère pour un temps ..
- pas de jus sur les tractions, pas de rep PR, volume identique que la semaine précédente mais de justesse. Je vais essayer de me lester à partir de la semaine prochaine, pour partir sur quelque chose de différent. J'espère seulement que ça ira avec une haltère coincée entre les pieds..

ça fait deux séances de merde de suite, ça faisait longtemps que j'en avais pas fais une, alors deux.. .
Bref, je dors pas assez en ce moment, couché entre 2h et 3h, levé vers 9h..
Va falloir changer ça...ou rajouter des siestes !!
Je sais pas si le coup de ne pas avoir fait de semaine de deload y est pour quelque chose aussi. Peut être.

Du coup ma séance s'est transformé en "I'm not doing Jack Shit"
Deadlift 5/3/1
3*90
3*102
6*115
Je visais 8 rép, mais là pas de jus, rien..et ma 6e rep était dégueulasse. Déjà que j'avais du mal à maintenir une bonne forme pour celles de l'échauffement..
En plus, j'ai frotté la barre sur le tibia, ce qui a arraché la croute que je m'étais faite la semaine dernière >> du sang partout sur la jambe + sur la barre

+ 1 série de SGD

Chaussettes longues, voire même un protège-tibia très fin.

ouais j'y ai pensé, mais j'ai rien sous la main qui pourrait servir pour le moment
A la limite, je devrais passer à Décath prendre 2 paires de chaussettes de foot..

Ouaip, ça fait bien l'affaire, il y en a plein qui utilisent ça.

Me connaissant, je vais oublier de prendre celles-ci trois fois sur quatre..
Déjà que hier j'avais des chaussettes de ville, motif jacquard à la salle

j'ai failli ne pas y aller, mais finalement bonne séance
Bench 5/3/1
WU 5*40 - 5*45 - 5*55
3*62
3*72
7*82
j'ai pas tenté la 8e, mais elle n'est pas loin.

Assistance
DB BP 5*10*24 / DB Row 5*10*30
j'ai augmenté les poids sur les db bench, sans soucis. Diminué en revanche sur le row, trop fatigué pour mettre plus lourd aujourd'hui, de plus ça m'a permis de mieux me concentrer sur le " travail du muscle"

Sinon, j'ai pris plusieurs résolution :
I. Je viens de recopier les deux échauffements de DeFranco (agile 8 / simple 6) + ceux de Carrio issus des trois bouquins que j'ai de lui (échauffement, gainage et plyométrie / musculation athlétique / musculation haute densité). Je vais faire de même avec les étirements / foam rolling de fin de séance, de manière à la avoir sous la main.
En effet, je me suis rendu compte que souvent je le faisais pas tout simplement parce que je savais pas quoi faire / ou que j'en avais marre de faire tout le temps le même. Là je n'aurai pas d'autre excuse que la flemme !

II. Je vais me rajouter du conditionning en fin de séance, après l'assistance avec soit des KB Swing / KB Snatch, soit les body weight et barbell complexes issus du DeFranco BLB. Pour le moment je suis trop fatigué en fin de séance, j'espère que ça ira mieux rapidement.
Le truc qui m'emmerde un peu, c'est que j'aime bien le principe du 1 séance = un exercice d'isolation de 100rep. Mais j'ai peur que ça fasse trop avec le conditionning.

III. La partie du "je suis fatigué en ce moment" m'amène à penser que c'est parce que je n'ai pas pris la semaine de deload. Le problème c'est que j'ai un rythme de sommeil à la con en ce moment. Du coup, je sais pas si ma fatigue est due principalement au manque de sommeil + sommeil décalé ou à l'absence de deload.
Dans le cas où ça serait à cause du deload, je vois deux options:
- repasser à 3 séances/semaine et pas faire de deload, ou seulement tous les 2-3 cycles
- rester à 4 séances/semaine, me forcer à prendre le deload. Mais étant donné que j'aime pas aller à la salle pour brasser du vent, ça serait plutôt pour en profiter pour faire des choses que je ne fais pas ou peu pendant le 5/3/1: HSPU/ring dips/les jambes + des press en unilateral/+ de kettlebell

Squat 5/3/1
WU 5*40 - 5*45 - 5*55
3*62
3*72
10*82

Assistance
Squat 5*10*50 / Leg curl 3*12*25 - 11*25 - 7*25

OHP 5/3/1

WU flemme de noter, c'est pas intéressant, le reste non plus remarque
5*42
6*48
5*52

Assistance
Push Press 5*10*38, ça continue à monter sans trop de soucis..
Tractions (pdc+10kg avec un haltère entre les pieds, assez pénible vu l'installation..) 9 - 8 - 9 - 7 - 6(+3pdc)

Echauffement : DeFranco's Agile 8 + Jump rope (100 singles, 100 alternated, 50right, 50left)

Deadlift 5/3/1
5*55
5*65
3*78
5*98
3*110
3*122
1*128 qui est mon 90%*1RM

Assistance : comme d'hab', en alternant les deux, avec 1' à 1'30" entre chaque série
Snatch Grip Deadlift 5*8*58
Leg Press
20*30
15*40
15*50
10*60
10*70

Remarques :
- J'ai vraiment du mal sur cette fin de cycle de deadlift, je pense faire le suivant et redescendre. De plus, c'est bizarre, j'ai l'impression d'être de moins en moins à l'aise techniquement.
J'ai demandé au coach de me corriger mon mouvement mais je trouve qu'il m'a dit de mettre le cul vraiment super super bas, plus comme avant un clean en fait. Et il me dit de finir le mouvement en shrug..
- J'ai encore saigné sur le tibia..il faut vraiment que j'achète une chaussette ^^
- Première fois que je fais de la presse à cuisse (verticale), j'ai bien aimé les sensations sur celle-ci, bien crevant. En sortant, j'ai eu l'impression que ça m'a tiré les genoux, à surveiller donc.
- C'est normal de mettre les pieds en canard sur la presse, relativement rapproché ?

zhips a écrit:J'ai demandé au coach de me corriger mon mouvement mais je trouve qu'il m'a dit de mettre le cul vraiment super super bas, plus comme avant un clean en fait. Et il me dit de finir le mouvement en shrug..

Un deadlift c'est un deadlift, un clean c'est un clean, et les deux n'ont pas grand-chose à voir. Si tu veux apprendre à faire du deadlift, que tu ne prévois pas de consacrer tout ton temps à l'haltérophilie, il vaut mieux ne pas apprendre le deadlift avec quelqu'un qui l'enseigne comme un clean.

- http://pendlayforum.com/showthread.php?t=2461

Glenn Pendlay a écrit:If weightlifting is a significant part of your training, then, yes, you hsould be doing your deadlifting from a clean start position.

Yes, you are likely to be stronger from a slightly diffferent position, and likely if you switched, ou would lift more.

If weightlifting is not a significant part of your training, then, no reason not to do it like a powerlifter.

ouais je pensais exactement à ce topic également, cependant je ne me considère pas qualifié pour faire la différence avec certitude entre les deux, d'où mon incertitude..

Séance de Bench

1h30 dans la salle. Déjà j'ai perdu 15 minutes dans les vestiaires à cause de 3 coups de fils successifs.. Ensuite il y a un seul banc dans la salle, donc je me suis échauffé pendant pas loin de 25 minutes pendant que le seul autre mec présent ait fini ses 6 séries de bench.
Et pendant les séries d'assistances, on a discuté un peu, du coup les temps de repos étaient relativement plus longs que d'habitude ^^

Bench 5/3/1
5*68
3*78
6*84
1*89
en fait je trouve ça pas mal de finir par quelques singles ensuite. Je verrai comment je planifie ça ensuite, si planification il y a

DB Bench 5*12*24 / DB Row 5*15*30

Squat 5/3/1
5*68
3*78
9*86
par contre le mec à qui j'avais demandé de m'assurer m'a redressé très légèrement quand je partais en avant sur 2 rep alors qu'il y avait pas besoin

Assistance
Squat 5*10*52 / lying leg curl 5*12*25 > le curl est passé cette semaine
Par contre, je me demande dans quelle mesure mon assistance est utile au reste..
enfin bon, on verra bien.

Le leg curl je ne sais pas. Le squat par contre, c'est toujours bon à prendre.

je parlais en général, sur l'ensemble de mes séances.
Je m'explique, l'assistance est fait pour prendre du muscle (et de la technique/pratique sur les mouvements poly). En clair, c'est du BB.
Or en body on va s'approcher souvent de l'échec, voir même le dépasser, et on utilise beaucoup la phase excentrique. Et au final, j'utilise pas vraiment ces techniques et je reste relativement loin de l'échec.

Ce sont deux choses un peu différentes, submaximal effort d'un côté ( pas d'échec, quelques reps en stock, disons 9-10 reps alors que tu pourrais en faire 12 ), et repeated effort de l'autre ( échec sur la dernière rep, dans le sens où tu ne pourrais pas en faire une de plus par la suite ).

Pour l'hypertrophie, il n'y a quasiment pas de différence entre les deux. Le repeated effort est légèrement supérieur, mais même si tu restes bien loin de l'échec, une simple diminution des temps de repos ou une grosse augmentation du volume aboutit au même résultat ( et en restant loin de l'échec, tu obtiens d'autre bénéfices, comme des reps techniquement aussi propres que possible ).

Ok, en fait je me disais ça par rapport aux bouquins body que j'ai pu voir (delavier + Thibaudeau), certaines personnes dans les salles qui se contentent d'aller à l'échec tout le temps et qui au final réagissent mieux que moi physiquement parlant.. .

Tu entends quoi par grosse augmentation du volume ?

Egalement, j'ai pris l'habitude de faire mes exercices d'assistance sous forme de paired sets (pas sur du nom, comme des super set mais avec des temps de repos entre chaque série). Ca me permet de conserver une intensité relativement élevée et sans tergiverser entre les séries..
Est-ce une bonne idée ?

ps: j'oubliais, j'ai fais 4 tractions prises neutres après chaque série de squat. En fait, c'est pas mal, ça permet de caser beaucoup de traction dans la séance sans effort, je pense faire ça régulièrement.