Treith _ Handicapé de longue durée

26/08/2012 :

5-10min de gainage

10-12 minutes de : marche lente, marche rapide, course lente, marche lente, marche rapide

10 passes de 1min à 10km/h avec 30-35 sec de marche à 4km/h entre chaque passe (à la fin de la 7ème passe j'avais plus d'eau donc j'ai dû m'arrêter 1min pour aller remplir ma bouteille et 20-30secondes de plus pour marcher un peu histoire de pas me remettre à courir d'un coup).

Quelques minutes de marche lente/rapide.

Foam roll.


Le plus beau est d'avoir réussi à se motiver à courir alors qu'il y'a la sortie de GW2 et les streams des prélim TI2 (plus gros tournoi de dota 2).

27/08/2012 :

military press
5 × 25
5 × 30
3 × 37,5
5 × 45
0 × 52,5
0 × 57,5

CG Benchpress
25 x 40
25 x 40

hanging leg raise
15 × 
15 × 
15 × 
15 × 
15 × 

Un peu fatigué mais bon le principal est là, les 52,5 c'est très proche de mon 1RM, je vais faire un bon gros deload sur la military press car là je bloque un peu (passer à 47,5 sur la première semaine, 50 sur la seconde et 52,5 sur la dernière).

Le bench je crois que je vais ajouter 5 reps sur chaque set.

Vivement demain pour voir si je peux sortir un petit PR au deadlift.

28/08/2012 :

deadlift
5 × 62.5
5 × 77.5
3 × 92.5
5 × 112.5
3 × 127.5
0 × 147.5

snatch grip deadlift
5 × 100
5 × 100
5 × 100

Dips
12 × 
12 × 
12 × 


Je recommence à pouvoir deadlifter un peu (toujours un peu du mal avec le dos durant le deadlift), tout sera revenu à la normale après ma semaine de deload je pense.

Pour les dips j'aurais pu en faire un peu plus mais il était déjà un peu tard.

29/08/2012 :

gainage

10-12min de marche lente, rapide, course lente/un peu moins lente/marche rapide.

10min à 8km/h

pause d'1-2min pour boire/m'éponger le front/me mouiller, respirer un peu...

1min de marche rapide/course lente

5min à 8km/h

J'aurais préféré faire les 15min d'une traite mais j'avais vraiment besoin de boire et d'éponger toute cette sueur qui me coulait dans les yeux

foam roll

La semaine prochaine j'essayerais de faire 20min d'une traite, ou alors 15 + 5 ou alors 10 + 10 (le plus probable).

Ou alors je réduis la vitesse ... mais bon c'est déjà pas très rapide

30/08/2012 :

bench press
5 × 30
5 × 37,5
3 × 45
5 × 55
3 × 62,5
3 × 70
0 x 80

bench press off pins 10-11cm
4 × 80
4 × 80
4 × 80

kroc row
15 × 20
10 × 30
25 × 50

Content, peut-être un peu déçu de pas avoir réussi la rep à 80kg mais bon j'avais légèrement mal à l'omoplate gauche (rien de bien méchant probablement une petite courbature), et puis j'vais quand même pas avoir un nouveau 1RM chaque semaine.

Petit problème sur les kroc : pour la main gauche un cal me faisait vraiment mal donc j'ai dû reposer à 15reps pour 2s puis reprendre 3reps puis reposer puis finir ...

Il faut bien les entretenir ses cals.

Ouais j'ai tendance à oublier.

Cals entretenus avec la barre.

C'est quand-même bizarre les différents déséquilibres entre personnes. J'ai aucun souci pour bencher 80 kg, par contre je pleure ma race pour faire à peine 3x10@32 kg aux dumbell rows.

J'allais écrire à peu près la même chose que Olive, j'ai les 100 kg au Bench, et je dois faire 30*32 aux Rows
idem pour tes squat et SdT, j'ai beaucoup moins que ton squat (mais le mien est misérable) et genre 10-15kg de moins sur ton terre

Olive a écrit:C'est quand-même bizarre les différents déséquilibres entre personnes. J'ai aucun souci pour bencher 80 kg, par contre je pleure ma race pour faire à peine 3x10@32 kg aux dumbell rows.

Le rowing un bras, c'est vraiment le truc auquel il ne faut pas se fier quand on cherche à se comparer à telle ou telle personne, où comparer des gars entre eux.

L'angle du torse, l'impulsion des jambes, l'amplitude du mouvement, qu'il y ait une contraction en haut ou non, etc etc, ça change tellement la perf qu'il n'y a pas moyen de se servir de cet exercice comme point de comparaison.

J'ai déjà vu un gars avec un deadlift de ( si je me rappelle bien ) 645 pounds ( quasi 300kg ), qui en chiait pour faire du 20 x 50kg à un bras. Mais il s'est avéré qu'en fait, il le faisait avec le torse fort penché en avant, en ramenant l'haltère en arc de cercle vers la hanche, grosse amplitude, sans la moindre impulsion des jambes, et sans redresser son torse.

À côté de ça, j'en connais un qui a un deadlift inférieur au mien, mais il prend 55kg pour une série 20. Le torse à peine penché, et en le redressant encore un peu pendant le mouvement, avec une bonne grosse impulsion des jambes, et une amplitude pas terrible.

Le premier, c'est plus un rowing strict, tandis que l'autre, c'est plus une espèce de shrug pas strict du tout. Et pourtant, les deux s'appellent quand même du rowing un bras.

Ah OK, je savais que ça pouvait se faire les deux pieds au sol en s'appuyant sur un rack de squat, mais je ne savais pas qu'il y avait plein de variantes. Perso, c'est du basique, une main et un genou-tibia en appui sur un banc, et je remonte la barre verticalement (pas d'arc) pour toucher la poitrine.

idem qu'Olive

mais même par rapport aux squat / SdT / DC les écarts me surprennent pas mal

Bah j'ai les bras longs (ça c'est indéniable je peux pas faire la mp dans ma cage car mes bras arrivent trop haut, même si en fait ça veut un peu rien dire ce que je suis en train de dire ) et je dois pas avoir la cage qui ressort tant que ça (pourtant j'ai le torse épais justement).

Et aussi avant de faire du powerlifting, je connais pas trop vos parcours mais je sais qu'Olive a fait 1ans de musculation (je confonds pas avec Dhaze là ?) plus classique avec du bench, donc ça joue un peu sur les perfs vu que le bench répond bien au volume donc aux entrainements pas forcément typé powerlifting.

Sinon mes rows c'est des kroc rows, je suis debout, je m'appuie un bras sur le spotter de ma cage (je le règle au niveau de mes hanches), au final je suis penché mais pas énorme non-plus, ça donne comme sur cette vidéo là sauf que j'ai la main plus basse (donc plus d'appui) que ça et que je suis en parallèle à mon spotter au niveau des deux jambes (j'ai testé en biais ça marche moins bien pour moi) et je n'utilise pas de straps vu mes poids de mouche :

Treith a écrit:(je confonds pas avec Dhaze là ?)

Nope, moi ça fait deux ans et demi que je m'entraîne.

Et je ne fais pas de powerlifting. :gary:

Moi je suis un powerlifter qui fait du powerlifting. Non c'est pas vrai. Mais j'avais fait un an de split-routine (principalement sur des machines, un peu de bench à la fin) avant d'attaquer le 5x5 en septembre dernier. C'est depuis ça que j'avais l'impression d'être catastrophique pour les pecs et d'avoir un peu plus de jus dans le dos...

Dhaze a écrit:

Treith a écrit:(je confonds pas avec Dhaze là ?)

Nope, moi ça fait deux ans et demi que je m'entraîne.

Et je ne fais pas de powerlifting. :gary:

Il me semblait avoir lu que t'avais fait 1ans de salle avant tes deux ans et demi.

Ah non. À part avec Mupa, j'ai a peine été deux ou trois fois dans une salle de muscu autre que la mienne.

Et j'ai ma propre salle depuis un an par contre, donc un an dans une salle, la mienne, sur deux ans et demi d'entraînement. C'est peut-être ça, peut-être que tu avais mal compris ou que je m'étais mal exprimé.

Non non c'était pas ça, je dois confondre.

Mais du coup t'en est venu comment à ce sport ?, c'est bien toi qu'a eu des problèmes de dos durant ton enfance/adolescence ?

Ouais, j'ai eu des maux de dos assez infâme tout au long de mon adolescence. En gros, entre mes douze ans et mes débuts muscu à 21 ans ( je vais en avoir 24 en décembre ).

Et j'en suis arrivé à faire de la muscu après [roulementdetamboursuspensatoire] avoir rompu avec une fille.

Non mais plus sérieusement, je voulais faire de la muscu depuis un bout de temps, mais bon, pas plus de motivation que ça. Après quasi 10 ans sans sport en plus ( cheville gauche excessivement foireuse ), dur de se remettre dans le bain. Donc je n'avais plus de copine à ce moment-là, je n'avais plus de boulot non plus, résultat : mass temps libre. Alors un jour sur un coup de tête, j'ai ressortit la vieille barre et les quelques poids qui appartenaient précédemment à mon frère, et j'ai commencé à pomper du fer. :parfaitbilingue:

C'était assez foireux au début, je partais dans la bonne direction, j'ai eu la chance d'avoir les bonnes idées en tête ( sans personne autour de moi à ce moment-là qui possède la moindre connaissance dans ce domaine, ça aurait pu mal tourner, j'aurais pu finir comme Mupa, des biceps et rien d'autre ). Donc pendant 2-3 mois, l'écrasante majorité de mon temps libre a été consacrée à me renseigner sur le sujet. Si je me souviens bien, je suis d'abord tombé sur Musculaction, qui me semblait foireux pour je ne sais quelle raison. Quelques jours après sur le topic muscu de CPC, il y avait une vidéo d'un gars qui squattait et gerbait partout, jusqu'aux pieds de l'arbitre, quelqu'un avait répondu en disant " c'est pour ça que je n'aime pas les salles, les concours de bite dans ce genre ", Boulon avait répondu " sauf que ce concours de bite comme tu appelles ça, c'est un sport, ça s'appelle du powerlifting ".

Donc je me suis renseigné là-dessus, je suis tombé ( plus ou moins dans l'ordre ) sur EliteFTS, EliteFitness, Stronglifts 5 x 5, le site de Westside Barbell, Deepsquatter et Deszo Ban, que j'épluchais en long et en large tous les jours.

Alors ça a donné quelques mois d'entraînements plus ou moins réguliers ( le temps d'apprendre comment faire en lisant à gauche et à droite ), plus dans un optique " muscu ", je crois que pendant les 3-4 premiers mois je ne faisais que des séries de 5, en essayant de rajouter du poids à chaque fois, sans trop de squat parce que je n'avais que deux tréteaux à ce moment-là, et je faisais ça dans ma chambre. Puis, quand j'ai compris que je n'en avais vraiment rien à carrer de ce à quoi je ressemblais, mais que devenir plus fort m'intéressait on ne peut plus, je suis passé à une version hyper simple ( faute de connaissances suffisantes ) de la conjugate method, jusqu'à la fin de ma première année de pratique ( ça donnait un floor press de 100kg et un deadlift de 150 si je me rappelle bien ). Puis 6 mois de 5 / 3 / 1 en testant énormément de trucs, ce qui fait qu'en 6 mois mes perfs n'avaient pas beaucoup bougé ( grosso modo, 10kg sur mon floor press, 10kg sur mon deadlift ), par contre j'avais appris des tonnes de choses.

Puis l'échevin des sports m'a octroyé l'utilisation de la salle que j'occupe actuellement depuis un an et des poussières, et à ce moment j'ai sauté le pas en m'entraînant sans programme, à ma manière, en modifiant les choses à mesure que ça avançait, selon ce que j'avais capté lors des mois précédants.

D'accord d'accord.

31/08/2012 :

squat
5 × 52,5
5 × 62,5
3 × 70
5 × 95

Voilà mon dos me fait chier, c'est officiel

En plus ça fait déjà deux semaines que ça dure, là j'ai la rentrée scolaire et le deload sur la semaine prochaine, je verrais le premier mardi du nouveau cycle si ça va mieux ou pas, je devrais peut-être à ce moment là prendre 1week off carrément ?

Bon, recherche radicale de l'origine de la gêne.

C'est où exactement dans le dos ? Quel type de gêne ? Vraie douleur, dos " bloqué ", " rien dans le bas du dos " comme tu disais il y a peu ? Quand est-ce que ça te gêne, pendant quel genre de mouvement, et seulement pour la muscu ou bien même dans la journée, quand tu dois ramasser un truc ou autre ?

Est-ce que tu t'étires correctement ? Particulièrement les ischios, les fessiers et ce petit fisl ed tepu de piriforme ? Est-ce que tu saurais masser effectivement la zone d'où viendrait le problème si ça peut le régler ?

Dhaze a écrit:Bon, recherche radicale de l'origine de la gêne.

C'est où exactement dans le dos ? Quel type de gêne ? Vraie douleur, dos " bloqué ", " rien dans le bas du dos " comme tu disais il y a peu ? Quand est-ce que ça te gêne, pendant quel genre de mouvement, et seulement pour la muscu ou bien même dans la journée, quand tu dois ramasser un truc ou autre ?

Est-ce que tu t'étires correctement ? Particulièrement les ischios, les fessiers et ce petit fisl ed tepu de piriforme ? Est-ce que tu saurais masser effectivement la zone d'où viendrait le problème si ça peut le régler ?

D'après cette image ce serait "internal oblique" mais surtout du côté droit en fait, ce soir en tout cas.



Pour la douleur, là ce soir j'ai commencé à squatter avec la barre à 52,5 kg et j'avais déjà un peu mal dans le bas du dos, à 95kg j'ai commencé à être bloqué, la douleur était "vive" et quand je me baissais j'avais mal, gêné en marchant après la séance.

Après la douche (j'ai fait un lavage "contrasté" sur le bas du dos), pas de problème, je sens encore le truc quand je me baisse mais ça me fait pas horriblement mal et en marchant pas de problème, pas de douleur.

Avant de faire ma séance j'avais pas mal au dos, pas de problème pour me baisser pour chopper les poids et charger la barre au début de ma séance (alors qu'a la fin de la séance, se baisser pour reposer les poids de 20kg c'était douloureux en fait).

Je sais pas pour les étirements, je fais ce qui est dans le 5/3/1 + d'autres trucs :

10 passes de foam roll sur chaque jambe "face contre terre"
5 passes sur le côté
15 passes pour les hammstrings
15 passes pour chaque jambe pour les adducteurs
10 passes en extension du dos
10 passes à rouler du bas vers le haut du dos

- Le " Hammstrings/low back" du 5/3/1 que je fais que le jour du squat et ça c'est une connerie en fait , 2 fois 15sec chaque jambe sauf que j'ai pas d'élastique donc je tire ma jambe vers moi avec mes bras.

- Des sortes de fentes sauf que je mets pas le genou au sol, en général j'en fais 2-3 par chaque jambe puis une fois chaque jambe avec les bras en l'air et en restant 10s en position de fin.

- Le "hip flexors/quads" du 5/3/1, 15s sur chaque jambe.

- Le shoulder/chest du 5/3/1 couplé avec 15 passes de shoulders dislocation avec une serviette, pour l'étirement du 5/3/1 je reste 15sec la serviette tendue comme sur la photo du bouquin, et ce sur 2 sets.

Après je fais toujours 50 jumping jack en guise d'échauffement avant d'attaquer la barre.

Pour le massage, je ne pense pas savoir masser de façon effective non.

Treith a écrit:

Dhaze a écrit:Bon, recherche radicale de l'origine de la gêne.

C'est où exactement dans le dos ? Quel type de gêne ? Vraie douleur, dos " bloqué ", " rien dans le bas du dos " comme tu disais il y a peu ? Quand est-ce que ça te gêne, pendant quel genre de mouvement, et seulement pour la muscu ou bien même dans la journée, quand tu dois ramasser un truc ou autre ?

Est-ce que tu t'étires correctement ? Particulièrement les ischios, les fessiers et ce petit fisl ed tepu de piriforme ? Est-ce que tu saurais masser effectivement la zone d'où viendrait le problème si ça peut le régler ?

D'après cette image ce serait "internal oblique" mais surtout du côté droit en fait, ce soir en tout cas.



Pour la douleur, là ce soir j'ai commencé à squatter avec la barre à 52,5 kg et j'avais déjà un peu mal dans le bas du dos, à 95kg j'ai commencé à être bloqué, la douleur était "vive" et quand je me baissais j'avais mal, gêné en marchant après la séance.

Après la douche (j'ai fait un lavage "contrasté" sur le bas du dos), pas de problème, je sens encore le truc quand je me baisse mais ça me fait pas horriblement mal et en marchant pas de problème, pas de douleur.

Avant de faire ma séance j'avais pas mal au dos, pas de problème pour me baisser pour chopper les poids et charger la barre au début de ma séance (alors qu'a la fin de la séance, se baisser pour reposer les poids de 20kg c'était douloureux en fait).

J'avais eu un truc semble-t-il identique pendant un temps, la seule différence étant que cette zone était très légèrement tendue en quasi permanence. Chez moi c'était un problème de fessiers / piriforme mal étirés, combiné à un petit défaut d'engagement des fessiers dans les mouvements type squat et deadlift. Un pote a eu exactement le même truc il n'y a pas longtemps, par contre chez lui ce n'était pas tendu en permance, il y avait juste la muscu qui réveillait le problème ( comme toi en gros ).

Bon, va savoir si c'est ça chez toi. Mais dans le doute tu peux toujours tenter. Comme étirement, qui est absolument parfait pour cette zone-là, il y a celui-ci, il faudra varier un peu la position de ta jambe, genou plus ou moins vers l'intérieur, jambe plus ou moins pliée, et aussi torse plus ou moins incliné. Et avec un tube en pvc, foam roller ou balle de tennis, ceci est très bien.

Dans tous les cas, si tu veux, tu peux toujours prendre une ou deux semaines sans le moindre squat, deadlift, good morning et compagnie. Ce n'est vraiment pas grave, et il y a de fortes chances que ce soit passé d'ici là.

Dhaze a écrit:
Bon, va savoir si c'est ça chez toi. Mais dans le doute tu peux toujours tenter. Comme étirement, qui est absolument parfait pour cette zone-là, il y a celui-ci, il faudra varier un peu la position de ta jambe, genou plus ou moins vers l'intérieur, jambe plus ou moins pliée, et aussi torse plus ou moins incliné. Et avec un tube en pvc, foam roller ou balle de tennis, ceci est très bien.

Dans tous les cas, si tu veux, tu peux toujours prendre une ou deux semaines sans le moindre squat, deadlift, good morning et compagnie. Ce n'est vraiment pas grave, et il y a de fortes chances que ce soit passé d'ici là.

Ok je vais ajouter ces trucs là, pour l'instant je compte pas arrêter tout squat/deadlift/GM, j'attends de voir après ma semaine de deload si ça me gêne toujours, si c'est le cas j'arrêterais durant une semaine pour voir, car là je suis vraiment bridé sur le deadlift et le squat.

Et je ne fais pas de powerlifting. :gary:

C'est quoi que tu fais avec ces barres alors ?? des lapdances ?

Puis 6 mois de 5 / 3 / 1 en testant énormément de trucs, ce qui fait qu'en 6 mois mes perfs n'avaient pas beaucoup bougé ( grosso modo, 10kg sur mon floor press, 10kg sur mon deadlift ), par contre j'avais appris des tonnes de choses.

Si tu devais réutiliser le 5/3/1 tu ferai comment du coup ? Tu sais pourquoi ça n'avait pas marché ?

Treith >> Si jamais tu connais un bon kiné ou ostéopathe, c'est très bien ! j'ai eu plusieurs fois des petits blocages qui sont partis très rapidement grâce au mien :)