Aux limites de la force et de l'endurance

Sujet réfléchissement pour aujourd'hui.

Vous savez pour la plupart que je suis passionné par l'ultrafond, l'endurance porté à son paroxysme. Vous connaissez aussi ma façon de m'entrainer, relativement particulière.

Il a toujours été de bon ton d'opposer radicalement les entrainements d'endurance et de force, en partant du principe que ces efforts sont diamétralement opposés, à tout points de vues.

Pourtant, nous sommes quelques uns à travers le monde à mélanger allègrement les deux. Déjà par passion, car nous aimons les deux. Mais aussi suite à des essais personnels, des constats. Chacun à d'ailleurs ses préférences, haltérophilie, powerlift, girevoy, des activités différentes mais une logique similaire.

On peut citer par exemple Shane Skowron, coureur de 100miles, passioné d'haltérophilie et qui s'entraine pour devenir officier dans les forces spéciales américaines. Je suit ses entrainements depuis pas mal de temps, j'avoue que c'est lui qui m'a confirmé dans mon opinion initiale. Il est passé par le crossfit avant de lacher pour se consacrer à l'haltéro. Il a lancé depuis quelques temps un site pour regrouper les personnes ayant la même logique, c'est le site Go Long Get Strong. Avec d'autres il sont actuellement en train de compiler des templates d'entrainements mixte.



Pour ceux ayant suivi le crossfit, c'est lui qui a compilé le pdf des circuits pdc avec le génial défi October Breeze.

Sinon votre serviteur est dans cette logique, avec le girevoy. Je vais voir à la rentrée mais j'aimerai bien aussi aller de temps en temps à la salle municipale pour suivre les cours d'haltéro. La salle était en rénovation depuis le début de l'année, donc salle neuve avec des vrais entraineurs passionés et le club d'haltéro/force athlétique a un bon niveau, de même que celui de la ville voisine.

Voilà, le sujet est ouvert pour vos questions, suggestions, réflexions. Qu'en pensez-vous? Avez-vous des ressources sur le sujet? Connaissez-vous des personnes ayant cette logique d'entrainement?

Je suis très intéressement quant à ce sujet

Je vais un peu regrouper mes questions sur le sujet, si ça peut aider du monde.

Pas de soucis, j'ai beaucoup de réponses à apporter mais comme cela fait beaucoup c'est pas évident de faire une synthèse.

D'ailleurs peut-être que ce sujet pourra m'aider à faire un article pour play-fitness, çà me parait intéressant d'en parler.

En suivant cette logique on s'est aperçu que trop de conditionnement tue le conditionnement, que rester sur des choses simples permet d'être tout aussi efficace, voir plus. Trop varier se résume parfois à se disperser.

J'ai rien compris, mais je suis d'accord.


Bon, en même temps faire du squat ou du soulevé de terre et tous les exos associés à l'haltéro ne peuvent pas faire de mal si c'est bien exécuté et dans le cadre d'un programme stricte.

C'est l'idée mais çà va plus loin que çà. Ce n'est pas juste faire en appoint des exos type sdt&Cie, c'est vraiment combiné les deux types d'entrainements en cherchant à pratiquer ces différents sports en cherchant la progression. Ce qui change considérablement la façon de s'entrainer. Par exemple en course à pied pour les longues distances on a besoin généralement de faire de très gros kilométrages hebdomadaires pour se renforcer et habituer les articulations/tendons/ligaments à encaisser tout çà. Avec une logique force/endurance on arrive au même effet sans forcément faire beaucoup de bornes.

Dans mon cas je ne cours quasiment plus, c'est à dire que je cours vraiment que de temps en temps, çà ne doit même pas atteindre 3-4 séances par mois. Pourtant avec le kilométrage vélo et le girevoy j'arrive à progresser en CAP et à encaisser plus facilement les bornes alors que j'ai un kilométrage annuel ridicule.

Faudrait que j'épluche mes carnets pour calculer mes kilométrages.

C'est là où Endomondo m'aide énormément : statistiques, relevés kilométriques...
On peut même s'amuser avec les D+ et D-.

C'est pour çà que je me suis repris un Garmin, par contre sans les ouatmilles fonctions qui me servaient à rien et sans relevé cardiaque, çà ne me sert plus à rien.

Je vais en profiter pour faire part de ma maigre expérience :

Le peu que je faisais du SDT/Squat avec Ben, j'avais senti une assez nette sensation de puissance pendant la course. Pas flagrante comme avec Carrio mais importante quand même.
le coté désagréable, c'était la fatigue nerveuse accumulée qui me plombait les pattes et qui du coup, me demandait 1jour de plus pour récupérer entre les séances.

Donc, le plus difficile va être de gérer cette association.

Par contre, le gain de force apporté fait que du coup, les jambes sont moins demandeuses d'énergie et que du coup, on peut reporter l'énergie ailleurs (dans la vitesse).

Après, je n'ai ni ton endurance, ni ta résistance (j'admire les 2 en passant ) et je n'aurai sans doute jamais ton niveau mais je serai relativement curieux de voir ce que ça peut donner.
En contrepartie, le seul exemple que j'ai c'est Ben, et niveau cardio il en chiait pour tenir 30min malgré une pratique régulière () de l'haltéro et du crossfit, donc l'essentiel du travail ne viendra pas de l'haltéro.

Tout à fait, le point le plus dur à gérer c'est le niveau de fatigue engendré par le cumul des deux. Par exemple quand je faisais du crossfit c'était ingérable, çà défonçe trop les jambes en récup, du coup impossible de mélanger correctement les séances d'endurance et de crossfit. Quand j'avais essayé Crossfit endurance, même constat, c'est bien si on a la possibilité de s'entrainer deux fois par jour et d'avoir la récup qui va avec, mais globalement j'ai trouvé que cela faisait trop de travail en intensité dans la semaine.

Au niveau de la récup/fatigue, avec le girevoy çà se gère bien, le lendemain d'une séance je sens que j'ai beaucoup moins de jus mais çà passe, j'ai jamais de courbatures trop génantes, de mauvaises sensations, juste un manque d'énergie. Avec l'haltéro c'est la même sensation. Pour le reste ce que j'ai pu constater sur les entrainements des personnes suivant ces entrainements c'est qu'ils restent quasiment à 100% dans les séries <5rèps. Quand ils font des séries longues c'est lors de circuits types crossfit fait occasionnellement. Cela leur permet aussi apparemment de gérer plus facilement leur poids, ils arrivent à progresser dans les deux types de sport sans prendre trop de poids, juste un peu au début.

L'avantage de cumuler les deux se fait à différents niveaux. D'abord le renforcement global, en faisant travailler tous les muscles stabilisateurs, tendons, ligaments, etc, on a une meilleure résistance par la suite pour encaisser les traumatismes dûs à l'aultrafond. Ensuite au niveau posturale il y a une très grosse différence, que j'avais aussi ressenti avec Carrio. Maintenant avec le girevoy çà ne me viendrai même plus à l'esprit de faire travailler la ceinture abdominale et lombaire ou le dos de manière général. En gros on renforce ce qui n'est pas (ou peu) travaillé par les sports d'endurance, on renforce les maillons les plus faibles en somme.

poozat a écrit:En gros on renforce ce qui n'est pas (ou peu) travaillé par les sports d'endurance, on renforce les maillons les plus faibles en somme.

+1
On sous estime les abdos en CAP.

Pour le peu d'expérience que je peux apporter vu la quantité de cardio que je fais, depuis que je fais du sdt en séries longues, du squat, etc., j'ai remarqué une amélioration de mon cardio sans jamais en faire.

orime a écrit:

poozat a écrit:En gros on renforce ce qui n'est pas (ou peu) travaillé par les sports d'endurance, on renforce les maillons les plus faibles en somme.

+1
On sous estime les abdos en CAP.

On sous estime encore plus tous les muscles plus profonds à la con que l'on ne voit pas dans la glace, les muscles para-vertébraux tout particulièrement, qui sont sérieusement mis à mal dans les sports d'endurance et qui sont très bien travaillés avec le grievoy, l'haltéro ou le powerlift. Ou aussi les muscles stabilisateurs des épaules, qui prennent souvent très cher en vélo.

Il me semble qu'on en avait parlé ensemble mais les séances de gainage ou les séance Carrio sont un bonheur quand on les associent à la CAP, meilleure foulée, meilleure posture de course. :crossforum:

Mupa a écrit:Pour le peu d'expérience que je peux apporter vu la quantité de cardio que je fais, depuis que je fais du sdt en séries longues, du squat, etc., j'ai remarqué une amélioration de mon cardio sans jamais en faire.

Cà ne m'étonne pas. Au début de ma découverte de la muscu je suis rapidement parti sur des séances plus ou moins typées Waterbury, courtes, intensives, peu de repos. Un hiver complet comme çà, sans vraiment de séances d'endurance, au printemps j'ai senti un bon palier de progression passer. Par contre niveau récup c'était vraiment dur.

Je suis assez d'accord! le crossfit m'a fait faire de gros progrès en CAP justement en faisant du squat et du sdt que je faisait jamais le bond à été spectaculaire!!
D'autre part j'ai acheté le bouquin de Paula Radcliff sur le running et justement elle préconise des séances de muscu avec du squat, et des séances abdos gainage! j'avais par ailleurs lu un excellent article sur le sujet dans un magasine de running!
Dans ma préparation de semi j'ai été étonnée par la facilité avec laquelle j'ai pu allonger la distance courue (jusque là guère plus de 11 km) jusque 18 km sans vraiment avoir le sentiment de forcer et en ayant à peine quelques courbatures le lendemain. Dans le même temps je suivais un programme fysiki avec du front squat, des toes to bar, du gainage etc....

orime a écrit:le coté désagréable, c'était la fatigue nerveuse accumulée qui me plombait les pattes et qui du coup, me demandait 1jour de plus pour récupérer entre les séances.

Ça c'est une capacité à s'entraîner qui est à développer de manière à pouvoir s'entraîner plus souvent / plus durement ou bien pour pouvoir, à côté, s'entraîner autrement ( la course à peid dans ce cas-ci ).

Quand on commence la muscu, l'énergie dépensée et la fatigue accumulée fait que ça peut être assez difficile, la récup' et la vie de tous les jours en prennent un coup. Ça passe après quelques semaines ou quelques mois. Mais l'erreur générale ( à mes yeux ), et de ne jamais pousser ça plus loin.

Disons que quelqu'un qui commence la muscu possède une capacité d'entraînement / de récupération de 1, sur une échelle de 0 à 10, 0 étant la larve humaine, 10 étant l'athlète de haut niveau avec ses treize entraînements par semaine. Donc, cette capacité débute à 1. Après quelques mois à être améliorée " simplement ", à savoir via les trois ou quatre séances de muscu hebdomaires qui sont la moyenne générale, son développement ralentit, car elle n'a plus besoin de s'améliorer encore ( car pas de demande supérieure aux trois ou quatre séances par semaines ), puis finit par stagner. Disons qu'à ce moment-là, elle est passée de 1 à 4.

C'est une capacité d'entraînement qui suffit à la pratique de la muscu trois ou quatre fois par semaine, avec une fatigue et un impact sur la vie de tous les jours qu'il est possible de gérer.

Seulement, ça ne suffit pas pour parvenir à faire trois ou quatre séances de muscu + de la course. Pour ça, il faudrait bien un 5 ou un 6. D'où un besoin d'améliorer à nouveau cette capacité d'entraînement, lui faire passer un ou deux paliers supplémentaires.

Pour quelqu'un qui ne fait que de la muscu, cette capacité à s'entraîner plus importante sera logiquement utilisée pour faire plus de musculation. Et pour quelqu'un qui veut mélanger muscu / endurance, cette capacité supplémentaire sera utilisée afin, non pas de faire plus de muscu à proprement parler, mais bien d'amoindrir la fatigue engendrée par la pratique de la musculation, de manière à ne pas empêcher ( ou à empêcher dans une moindre mesure ) la pratique du sport d'endurance.

Par exemple si j'allais courir sérieusement demain, je sais bien que je ne serais quasiment pas empêché par les cleans et squats de mardi, le zercher et le deadlift de mercredi, les cleans et front squats de jeudi, et les cleans d'aujourd'hui. Je serais juste empêché par ma minable capacité d'entraînement pour tout ce qui a trait à la course. La course influencerait négativement mes séances parce que je suis une grosse merde en course, mais parce que j'ai l'habitude de m'entraîner souvent ( en plus du boulot d'ailleurs ) et que je récupère bien de cela, mes séances de muscu n'influenceraient que très peu ma course.

Tout à fait d'accord, je ferai juste une nuance sur le type de séries choisies pour les séances. Comme je disais juste avant, hors haltéro/girevoy, les autres font toujours du travail sur des séries <5rèps pour éviter justement les désagréments qu'évoque Orime. Au dessus çà ne devient plus trop un problème de récup mais c'est franchement invivable en terme de sensations. Avec des entrainements girevoy je n'ai strictement aucun problème de sensations, juste de la fatigue qui s'accumule plus ou moins, là effectivement c'est juste une question de récup.

Quel que soit la façon de s'entrainer, il y a un palier que l'on sent vraiment arriver, c'est vers les 15h/semaine. C'est ce que je fais depuis longtemps (10 à 15h avec des pointes ponctuelles >15-20h, moins de 5h en semaine légère) et on le sent. C'est assez flagrant car chez les la plupart des gens que je connais qui s'entrainent beaucoup, ils bloquent la plupart à ce cap, au delà il faut faire d'énormes concessions persos ou alors avoir un emploi du temps adapté.

Pour étayerle sujet, je viens de faire les comptes de mes kilométrages CAP/vélo:

CAP 2011: 1109,5
Vélo 2011: 2144
CAP 2012: 322
Vélo 2012 : 4297

Donc globalement c'est vraiment très bas par rapport à des entrainements classiques de coureurs ou de cyclistes. En comparaison, en 2010 avec 6mois de chomage suivi de 4mois de vélotaf j'étais dans les 12000km, ce qui commence à être pas mal en terme de volume pour un cycliste. En 2010 niveau CAP je devais être dans les 1200-1400km, ce qui commence à être bien pour un coureur mais vraiment pas énorme quand même. Pour info j'ai commencé à m'intéresser à la muscu fin 2010. La CAP j'ai commencé en 2009.

Par rapport à mes perfs/capacités, même si j'ai un niveau franchement moyen, je suis très content d'arriver à faire ce que je fais en restant à des volumes annuels aussi faibles.

Donc cette année, kilométrage CAP ridicule, vélo c'est pas mal du tout, mais merci le vélotaf sinon je n'en ferai pas autant.

Pour vous aider à comparer, en CAP on va dire qu'un coureur bien entrainé fait généralement 2000-2500km/an, au grand max pour les marathoniens ou les coureurs d'ultrafond çà va dans 4000-5000km/an.

En vélo, un coureur départemental ou un cycliste amateur roulant beaucoup toute l'année c'est 10000-15000km/an, au max les coureurs pros font dans les 25000-40000km/an.

Dans les deux cas ce sont des valeurs approximatives, je connais des exceptions dans tous les extrèmes, mais globalement çà vous permet de situer le contexte.

2012 est quand même loin d'être terminé (à moins que tes stats soient jusqu'à l'été).

Sinon c'est clair qu'avec le chomdu...

C'est jusqu'à maintenant. Vélo çà va surement doubler, CAP aussi mais pas plus à priori.

Complètement d'accord avec Dhaze, j'avais également remarqué un cap à passer l'été dernier en crossfit, et après un temps d'adaptation les 2séances/jour étaient gérables

Par contre Poozat, tu classes le girevoy au même titre que l'haltéro/le powerlifting mais contrairement à ces derniers tu travailles de l'endurance de force/résistance (appelez ça comme vous voulez!) et non de la force absolu.
C'est peut être plus adapté aux sports d'endurance, j'en sais rien.

Dans ce que j'ai pu lire ci et là, tu veux bosser augmenter ta charge de travail musculaire, les efforts concentriques sont tes amis, i.e. les exercices de strongman, certaines mouvements balistiques, etc.

Tout à fait mon cher.

Alors je les classe quand même ensemble car finalement ce n'est pas trop éloigné et comme tu le mentionne, le girevoy est justement un travail balistique. Le point commun des trois c'est de solliciter les muscles profonds et stabilisateurs, chose moins évidente avec d'autres types d'entrainements et quasi impossible avec les seuls entrainements d'endurance. L'autre chose c'est que ces sports ont une sollicitation relativement homogène, ils se suffisent en eux-même pour un travail global et équilibré. Le troisième point c'est que le but n'est pas forcément le travail musculaire mais le renforcement de tous le reste (tendons/ligaments/fascias) car ce sont plus ces éléments qui sont fortement sollicité en ultrafond. On voit la différence grâce principalement à une meilleure posture générale, un meilleur maintien, ce qui est très bénéfique dans des efforts longue durée où l'on rentre au bout d'un moment dans un cercle vicieux, la fatigue engendrant une mauvaise posture/technique ce qui engendre plus de fatigue et ainsi de suite. Dans les trois cas on a quand même une amélioration de la résistance. Surtout pour des coureurs/cyclistes/triathlètes qui n'ont pas les capacités d'un strongman/haltérophile/girevik, on va dans tous cas améliorer un peu le tout, faut pas que l'on oublie de recadrer la théorie par rapport à la réalité.

Après il y aussi des détails à la con, par exemple ces sports améliore beaucoup la poigne et les avant-bras qui par exemple sont fortement sollicité à vélo. Cà peut paraitre bizarre mais sur de longues distances les mains/poignets/avant-bras prennent vraiment cher à force d'être constamment en appui tout en assurant le maintien et en supportant les vibrations.

Par rapport à la différence de travail que tu évoque il y a donc effectivement en théorie une distinction. Mon propos se veut plutôt basé sur l'expérimentation et les constats basés sur les entrainements que je fais et ceux de nombreuses personnes suivant cette logique.

J'ai plus choisi le girevoy car comme tu le souligne çà me parait plus adapté aux sports d'endurance mais c'est avant tout par plaisir personnel et un peu par pragmatisme.

poozat a écrit:Après il y aussi des détails à la con, par exemple ces sports améliore beaucoup la poigne et les avant-bras qui par exemple sont fortement sollicité à vélo. Cà peut paraitre bizarre mais sur de longues distances les mains/poignets/avant-bras prennent vraiment cher à force d'être constamment en appui tout en assurant le maintien et en supportant les vibrations.

Ah bah putain, merci !

Je me rappelle d'une vieille discussion que j'avais eu il y bien déjà deux ans avec un connard je-sais-tout sur un autre forum, je défendais mordicus qu'avoir une bonne poigne était très utile pour le vtt, lui me disait que je délirais et que ça n'avait rien à voir.

Même chose pour le maintien de la posture, la capacité d'endurer des chocs, il prétendait que si quelqu'un fait du vtt, on s'en fout qu'il ne sache même pas utiliser 90kg pour une rep de deadlift propre, parce que ça n'apporte rien à la pratique du vtt.

Sale connard ce mec ( les autres qui le soutenaient aussi soit dit en passant ).

Je suis bien content d'avoir fini par troller leur topic pendant des semaines.

De toute façon en France (je sais pas si c'est pareil chez vous), la préparation physique générale, l'utilisation de l'haltéro, de la FA et autres méthodes d'entrainement sont complètement sous estimé voir dénigrés par le plus grand nombre.

Dhaze>La prochaine fois que tu tombera sur quelqu'un comme çà tu me l'amène que je l'emmène faire du vrai VTT histoire qu'il comprenne.
Puis tu lui dira que tout les vttistes pros ont des cycles de muscu en prépa, surtout l'hiver, avec des programmes précis et réfléchis.

Maekar> tout à fait, c'est d'ailleurs beaucoup pour çà que j'ai ouvert ce sujet. Le pire étant que la plupart dénigre cette logique alors qu'à haut niveaux certains athlètes se préparent (surtout l'hiver) avec des entrainements de ce type. C'est vraiment deux mondes différents.

Poozat >> tout à fait d'accord avec tout ce que tu as dis. Les muscles travaillaient sont les mêmes, la démarche globale est la même, mais au final les qualités physiques travaillées sont complémentaires et non semblables.
Tu fais du prowler / sled des fois ?

Dhaze >> C'était moi


.. pour être sérieux, nan c'est vrai, je me rappelle en avoir vraiment chié sur les mains, avant bras en VTT + avoir eu vraiment mal au dos + épaules après des sorties sur route, même courtes.

Maeker >> pour le sportif amateur en général oui, je pense pas que ça soit vrai pour les sportifs professionnels, surtout type rugby, natation et autres..
(mais c'est vrai que le reportage sur la préparation de mekhissi m'a fait douté: butterfly, leg extension & cie..)
à première je vois pas l'intérêt des ces exercices pour un coureur..sauf en cas de déséquilibre ou récupération active ?
Mais vu qu'il fini 2e, c'est peut être pas si mal ?