Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

fs:
2*100/110/120
squat pausé:
3*110/120/135
high bar squat:
2*8*105
4 séries 60kg avec 30s de repos


dc t and go:
8*95
7*100
3*107,5
2*115 avec slinghsot, pas plus, la chaleur commençait à bien taper


di s/s tractions serviette s/s tractions pro:
6*75 7-5*77,5/4 séries


sdtjt no belt, 110 et 120
sdt no belt pause genou, 2130/140, 1*160
sdt tradi, 1*170 en rapide

tous les sdt avec oly shoes

circuit dh+élastique/r1b/sdtjt uni h

pompes serrées+élastique s/s curl uni

travail pompes un bras s/s r1b


épaules à l'élastique

squat:
2*125 no belt
2*140
5*150@10 pr
5*135
5*125
2*6*100 no belt pause dans la remontée


dc pausé:
6-5-6*97,5
3*105


dm s/s row machine:
x*50 8*55 5*57,5 3*60/3 séries
push press s/s tractions neutres:
5*67,5/72,5 3*75 dégressif 70 et 60/6*20 5*30 x*20


travail front lever, 3 séries
tractions serviette s/s pinch plate, 3 séries
du facepull

sdt sumo:
2*160
3*175
3*190 avec sangles
4*160 dernière pause genou


dcs pausé s/s tractions un et demi:
4*90 et 3*95/3 séries
dc double pause, 2*4*95


suitcase deadlift 57,5 s:s pompes un bras sur support, 2*3/2 séries
triceps s/s biceps, 2 séries

fs:
2*110/115
squat pausé:
3*115/130/137,5
high bar squat:
2*10*105 série 100 dégressif 80/60/barre à vide


dc t ans go:
8*97,5
5*102,5
dc pausé+élastique 8-16kg:
8*80
2*6*85


di s/s tractions, 3 séries


sdt tradi oly shoes no belt pausé genou:
5*110/125/135
6*110

épaulé+push press haltère uni, top set 3*32,5


dch+élastique 8-16kg s/s rowing barre:
8*32,5 2*8*35/8*90 5*100 5*110 avec sangles


pompes un bras sur support s/s r1b, 3 séries


el
poulie triceps s/ biceps
facepull

squat:
2*125 no belt
2*145
1*155
1*162,5, hésité à en faire une deuxième mais la technique n'était pas satisfaisante
5*140
8*130
2*4*120 no belt


dc pausé 100kg:
5-4-4-5


dm s/s row poulie basse:
10*50 9*55 5*57,5 3*60/ top set 8*97,5
push press s/s tractions neutres:
5*67,5 3*72,5 6*65/ 8*12 7-5*30


travail front lever, 3 séries, progresse bien
un chouilla de r1b, 8*47,5

samedi:
sdt sumo:
2*160
2*175, pas plus, moiteur et donc poigne qui peine
4*185 avec sangles, pr
2*4*150 pausé sans sangles
6*150 pausés avec sangles
à noter que la salle a investi dans des dalles amovibles renforcées pour éviter de péter le sol sur du terre, on peut bien lâcher les barres mais surélève un peu le tout


dcs pausé pieds sur banc s/s tractions un et demi:
6*85 5*90 3*95/2 séries de 6, 4 avec 6kg
dc t ans go, 2*4*100


suitcase deadlift s/s dips:
2*3*60/2 séries 25kg


mollets pac, 3 séries
triceps s/s biceps





aujourd'hui:
fs, 3*4*105
high bars squat pausé, 3*5*105
test squat une jambe, je pense l'incorporer, gros travail musculaire sans trop de dépense nerveuse, la mécanique d'un exo polyarticulaire avec la fatigue d'un exo d'isolation
je pense rester sur ce schéma le lundi si la progression suit son cours


dc t and go:
3*6*95
2*8*90
travail technqiue, je vise à bien verrouiller les coudes, j'avais tendance à saloper le partie haute


di s/s tractions pause 5s en bas:
8-6-6*75/5*pdc 2*4*5kg, de la marge


sdt trap bar no belt oly shoes, 6-6-5 bar+110, forme très contrôlée

épaulé+push press haltère:
2*32,5
3*35


dch+élastique 8-16 s/s row pieds sumo:
3*5*37,5/8*80 2*8*90


r1b, 8-6*52 10-8*46


farmer's walk:
trap bar+80 double a/r
bar+100 a/r
bar+110 a/r
bar+100 a/r
bar+80 a/r


facepull s/s el
tri poulie s/s curl rotation


mobilité avec des gobelet squat et du fs longue pause

squat:
2*145
1*155
2*162,5 pr, poignets mal placés, du coup barre décalée sur deuxième rep et montée un peu en biais, j'en avais plus
6*140
6*132,5
2*5*120 no belt


dc pausé 100kg:
5-5-6-5
6*100 est un pr, qui plus est en troisième série de travail, content


dm s/s row poulie basse:
8*55 2*3*60/top set 5*105

push press s/s tractions neutres:
2*6*67,5 pr/5*35 10*20


travail front lever, 3 séries
travail grip

séance de samedi:


sdt sumo:
2*160
2*180, peut être un pr sans sangles
2*195 avec sangles, @8,5, pr
3*5*150 pause genou


dcs pausé pieds banc s/s tractions un et demi:
6*85 5*90@9/2*5*+5
3*100 dc t and go


fs no belt pausé s/s dips:
3*1*70 pause 10s/3*x*+15


mollets 1j s/s palloff press, 3 séries


triceps s/s biceps



aujourd'hui:

fs:
3*5*105
high bar squat pausé:
3*6*105
2*120 avec de la marge, juste histoire de mettre un peu de poids
squat 1j avec soutien, 2*5*pdc, 5*pdc+5


dc t and go:
3*8*95, pr au volume
3*100
2*110


dih s/s tractions pause en bas:
2*8*32,5/2*5*+7,5 5*20 non pausé


sdt trap bar forme contrôlée:
5*b+100
5=b+115
2*b+135
4*b+100

hier:


clean and press haltère:
2*35
2*37,5
5*32,5


dch+élastique 8-16kg s/s row sumo:
6-5-5*37,5/80*90 2 séries 95


r1b:
10-8-6*52
17*42


farmer's trap bar:
a/r*b+100
2*a/r*b+120
2*double a/r*b+100


facepull s/s el
tri s/s bi
fs longue pause no belt, 2*1*70, 2*1*80

squat:
2*145
1*155, pas plus, nerveux moyen, j'ai donc visé du plus long
8*140@9 pr
6*130
4*125 no belt


dc pausé 100kg:
4*5


dm+élastique 8_16, pas mal de tâtonnements, 3-6/8*42,5 s/s 3*8*95 row poulie basse
dh s/s tractions neutres:
3*7/8*27,5/3*35 4*40 pr x*20, ptet 11 ce qui serait un pr
optique viande et travail de la portion faible du dm
pour la force en explo et l'overload, le clean and press haltère suffira largement à maintenir


travail front lever, 3 séries
pinch plate

samedi:


sdt sumo:
2*160
2 tentatives à 180 sans sangles, poigne ne voulait pas...
5*190 avec sangles, c'est par contre là un gros pr
2*160 pausés sans sangles
2*5*160 pausés avec sangles


dcs pausé s/s fs no belt pause 10s:
2*5*90/1*70 2*1*77,5


dips s/s tractions neutres un et demi:
2*8*35/2*5*5kg 3*7,5kg


mollets1j s/s pallof press, 3 séries



ce matin:

fs 107,5:
3*5
high bar squat pausé 110kg:
4-5-5
2*122,5
squat 1j avec soutien:
6*pdc 5*6kg 8*pdc


dc t and go:
5-6-4*100
8*95


dih s/s tractions pausées 5s an bas:
3*5*35/2*5*+7,5


sdt trap bar forme contrôlée:
4*bar+120
2*bar+140
série b+100

clean and press haltère:
2*30
2*35
0*40, peut-être validé du bras droit
4*35
un peu gourmand , cela dit je l'avais en force d'épaules/tri, la difficulté était la tenue de poignet



dch+élastique 8-16kg s/s row sumo:
2*5*35 3*40pr avec de la marge/8*90 6-8*97,5, 2ème avec sangles


r1b:
6*52
6-8*57, 2ème avec sangles
8*52
12*42


farmer's walk trap bar:
ar b+90
ar b+120
ar b+125+ar avec sangles
2*ar b+95+ ar avec sangles


facepull s/s el
tri s/s bi
fs longue pause pour s'étirer(je ne force pas), 1*40/60/80

séance ce matin difficile, bonne soirée la veille, j'ai donc adapté


squat+élastiques 8-16kg:
2*100
2*125
2*135
2*145, pas dégueu pour un premier test et au vu de conditions
3*145 sans élastiques


dc pausé:
3-4*100


dm+élastique 8-16 s/s row poulie basse:
2*6/8*45kg/top set 4*97,5 en gardant pas mal de marge, au cas où séance terre demain


dh s/s tractions neutres:
4*30 pr/3*45 pr

après quelques jours de vacs, retour du squat:


squat+élastiques 8-16kg:
3*70
3*90
2*110
2*130
1*140
2*150, pr, content



dc t and go:
5*90
3*100
2*110
pas fait beaucoup de volume aussi bien sur squat que su dc pour ne pas être cramé demain


dm+élastiques 8-16kg:
3-4-4*40 s.s row machine


dh debout s/s tractions neutres:
8*22,5 5*25 9*22,5 x*17,5/3*15/30 en ampli max 5*40 en ampli menton
sympa le dh debout, grosses sensations aux épaules, pas fatigant nerveusement vu la réduction des charges induites, un bon exo à viande je pense

À propos du dh debout, comment est-ce que tu l'exécutes toi ? Personnellement j'ai les meilleurs sensations en effectuant une rotation pendant le mouvement, quand j'ai l'haltère contre mon épaule ma paume est tournée vers mon corps, et à la fin du mouvement ma paume est tournée vers l'avant. Comme une espèce de demi Arnold press.

J'avoue raisonner à la fois en termes de sensations et carry-over. La pronation étant plus adaptée à booster le dm et le dc, celle-ci procurant aussi de bonnes sensations, elle me satisfait bien.

Après sur mon clean and press haltère en unilatéral, orienté "strongman"(ya de la marge...), j'aime bien une prise entre la prona et le neutre, c'est ainsi que je suis le plus fort.


séance de samedi:
sdt sumo 3*160
5*180@9 avec straps, pas mal vu le squat du vendredi


sdt trap bar sangles t and go:
4*bar+150
3*bar+180, pr


dc s/s tractions
dips s/s tractions
mollets s/s abdos



grosse exposition au soleil hier qui m'a enrhumé, plus grosses courbatures aux lombaires et chaleur à crever, la séance du lundi matin a été compliquée, j'ai pas mal adapté


fs:
2*95 no belt
2*105
1*115
high bar squat, 3*110/115/120/125


fentes pied avant surélevé, grosse pyramide de tâtonnements pour un top set de 5*80


dc t and go:
5*90
8*95
6*97,5
5*100
dc pausé s/s tractions torse:
3*6*90/ 3 séries

power clean+press haltères:
3*17,5+2pp
3*22,5+2pp
4*25+2pp
4*27,5 en pp


row sumo:
8*90
6*100
4*110 avec sangles


r1b:
2*8*52
10*52 avec sangles
18*42


farmer's walk trap bar:
a/r b+100
a/r b+120
a/r b+130, pr
a/r b+110 enchaîne a/r au même poids avec sangles


facepull s/s el
tri poulie+élastique s/s curl rotation
2*1*60 1*70 power clean+fs pause 10s no belt

squat+élastiques 8-16kg:
4*70
3*100
2*120
1*140
1*150
1*155 pr


dc pausé:
3*5*100
5*100 en t and go


dm s/s tractions neutres:
3 séries 50kg/4*30 3*40 3*50 pr
série 60kg en pp

séance de samedi:


sdt sumo:
2*160
1*180
3*195 sangles, pr
1*205 sangles@9, pr, frais les 220 ne doivent pas être loin
3*170 pausés
5*170


di s/s fs longue pause:
séries 75 et 80/ 10s 80kg no belt 115 pausés pause 2s avec ceinture, pr


tractions s/s dips
abdos s/s mollets



ce matin:
fs:
2*105
2*3*110, bien fatigué
high bar squat pausé:
3*110
3*115
2*120
3*125, pr
fentes pied avant surélevé:
8*60
6*70/80
3*90


dc t and go, 7 ou 8*97,5, 4*100 cramé


dd s/s tractions

reprise:


power clean suivi de fs:
série 70/75/80
fs:
série 90/100


squat:
3*100
3*115
2*125
1*140


hack squat au guidé, 2 ou 3*8*barre+80


di s/s tractions pdc

Tu as pris deux semaines de vacances ?

10 jours : une semaine en Irlande, 3 jours à Paris.

hang power clean+dm:
5*40
5*45
4*50
hang power clean+push pres:
3*55
3*60
3*65


dds s/s high pull suivi pendlay row:
3*8*90/3 séries 60kg


sdt trap bar t and go:
8*b+100
8*b+130
2*b+150
x*b+100
pas mal vu les courbatures d'hier

r1b poulie basse:
8*45
3*8*50


facepull s/s el
un peu de curl rotation