Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Tout ce qui est overhead press c'est bien, mais si tu veux avoir un gros bench, tu dois bencher, donc t'es un peu obligé de les sacrifier  

J'pense qu'il faudrait que je fasse un 5ème jour avec des single/doubles en push press histoire que ce soit pas aussi taxant que dm, histoire de pas avoir une force overhead à la ramasse si je peux transitionner en strongman un jour.

Salut, je ne fais pas partie de la conversation mais j'y participe quand même.

perejojo a écrit:Franchement j'ai 4 exos de coeur incontournables, devant être inclus dans tout programme : couché, squat, sdt, tractions, mais dm et dips me font mal au coeur à abandonner.

Le power snatch, surtout depuis des blocs, fait partie de mes exercices favoris, et un des plus utiles, mais la seule manière de le caser efficacement dans mon entraînement actuel serait de l'utiliser à la place du power jerk, et ça, ça ne va pas. Je vais devoir me contenter d'en faire pendant les semaines de deload à mon avis, je n'aime pas abandonner ( ne fût-ce que momentanément ) un exercice comme ça.

Y a quand même pas mal de bons exercices funs et tout, mais à la fin faut bien faire un choix

Sur l'ohp je n'en faisais pas avant mais ait bien accroché et en même temps, j'en ai vraisemblablement besoin vu le déficit de force dessus.
Dan Green met en avant la nécessité d'un gros ohp pour être un bon bencheur, thibaudeau aussi.
Une vidéo récente de candito illustre son faible niveau sur l'ohp et quand on pense à son relativement petit bench à côté de son terre et squat, ça fait réfléchir. Il s'y est mis, hâte de voir si ce sera bénéfique. Apparemment des retours pointent du doigt le bénéfice de l'ohp sur la stabilité de la barre au couché, et avec mon arrêt forcé du dm j'ai l'impression d'avoir perdu de ce côté, plus qu'en force de départ, qui revient vite.
Puis il y a aussi la relation force/hypertrophie, le dm bombarde le delto ant ce qui est une bonne chose.
Je pense que sacrifier l'ohp pour le bench est une erreur, son utilité me semble acquise. Il faut donc doser le volume entre les deux exercices pour atterrir dans l'optimal, et là c'est plus compliqué.


fs:
2*100
2*110
1*115
1*120
dur, cuisses encore assez raides, je l'ai senti dès l'échauffement à 60kg, dommage le nerveux était bien là
5*3*100 pausés


pac oly shoes 180kg:
2*17
2*12
 


leg ext s/s extensions lombaires:
x*85 3séries 90, gros dégressif sur dernière/8*60 6-5-70 série 60 dégressif pdc double pause


relevés de buste+25 s/s mollets

Bah là le truc c'est que le spoto press je sais que ça m'apporte quelque chose, depuis que j'en fais j'ai bien progressé sur mon point faible (milieu de mouvement), close grip j'aime ça et bosser les triceps c'est fort utile, paused medium c'est nécessaire pour la transition en compet, reste le jour de touch&go en medium grip qui pourrait éventuellement sauter mais j'y tiens pas trop.

Donc faudrait que j'en fasse sur un 5ème jour, car bon en accessory je suis pas vraiment convaincu.

L'accessory sur un jour en lourd où tu tapes des séries de 1/3 reps peut être envisagé, entre un et trois sets de travail sur l'exo de base, le nerveux prend mais pas trop les muscles ce qui fait que tu peux envisager de l'ohp sur un format plus long, genre 5/8 reps.


tractions neutres:
3*3*50, content, ça me fait bizarre mais ça commence à être une vraie bonne perf je trouve, un peu de marge en plus
2 séries amplitude max+élastique dégressif pdc


power clean:
3*3*80, j'aurais pu prendre plus mais barre tordue, rendait les choses plus compliquées


hang clean 70kg s/s rowing machine poids par côté:
5*4/5 / 8*35 4*8*40


kroc row:
3*62, pas terrible et en même temps passable vu la fatigue des avant-bras engendrée par les cleans, ça va vite monter
10-8*57


curl rotation dégressif s/s oiseau machine
cm dégressif s/s auto stop
curl rotation alterné cm s/s auto stop

squat:
2*135
3*3*140
2*135


dc pausé:
2+1 aidée-2-2*100
passage où bras à 90° laborieux, bosser la force des pecs, normal vu qu'en attendant que l'épaule soit au top je faisais beaucoup de slingshot
spoto press 80kg:
4*6
belle perte de force, mais ça devrait vite revenir
il faisait aussi très chaud et j'ai laissé du jus après le squat où j'ai quand même forcé


dm menton:
3*55
2*60
4*55
8-7 ou 8*50
3 séries dm 40kg s/s el 12,5kg
3 séries el 16 dégressif 12,5kg
série longue avec 10kg

sdt sumo:
2*150
1*160
1*170
1*180, pas tout à fait verrouillée, barre tordue qui tournait dans la main, j'ai préféré redescendre la barre plutôt que d'éclater le sol
2*3*155, bien faciles, la technique revient bien


sdt tradi:
3*130
3*150
2*160
3*3*140

dc pausé:
2*100
2-1*102,5
3*92,5
spoto press 82,5kg, 4*6


dips, 5*50


en barre ez 4 séries 40kg


comme pas pu m'entraîner hier entraînement ce matin, pas de nerveux mais je m'y attendais comme à chaque séance improvisée le matin
volume diminué pour ne pas être trop fatigué pour taper les cuisses cet aprem

fs:
2*100
1*110
1*115
pas monté plus je n'avais pas la forme pour taper un pr donc ça ne m'intéressait pas de forcer
4-4-3*100 en pausé


pac 190kg:
12-12-12-10


leg ext s/s banc lombaires:
12*90 3 séries 95 gros dégressif sur la dernière/ 8*60 7-7-5*70

tractions neutres:
4-3-3*50
2 séries amplitude max+élastique dégressif pdc


power clean:
2*80
2+1 loupée de peu*82,5
3*80
2*82,5
pas hyper à l'aise, ambiance très lourde , mains un peu glissantes


hang clean 70kg s/s row machine poids par côté:
5-5-5-4-3/5*8*40


kroc row:
2*3*62,5, un calvaire à tenir
8-4*57,5


curl rotation dégressif s/s oiseau machine
cm corde s/s auto stop élastique

Pas de straps ?

Avec le balancier et tout je préfèrais utiliser des straps car ça bousille trop les mains pour le deadlift après imo (enfin ça dépend du knurling des haltères, moi il est relativement aggressif).

J'ai entièrement viré l'utilisation des straps pour rattraper le déficit de poigne sur le terre. J'ai les mains effectivement plus agressées qu'avec straps, mais rien d'handicapant.
Faut juste assumer le déficit de force sur un kroc row "lourd" avec des mains glissantes. Cela dit, même reps et poids que la dernière fois mais dans des conditions plus difficiles, ya sans doute progrès!

squat:
2*135
3-3-2*142,5
2*135


dc pausé:
1*110, par erreur, je croyais qu'il y avait 100, la barre m'a paru lourde
4*2*100
dc pausé 5s:
5*70
2*5*75


push press:
3*55
5*60
3*65
60 et 65 pas terribles, faut que j'apprenne a bien verrouiller
8-8-6*55, propres celles-ci
dm:
2*6*45
10*40
je peux de nouveau faire du dm en partant des pecs, bon déficit de force du coup, faut que ça revienne


el 16 dégressif 12, 4 séries

sdt sumo:
2-1*160, une seule rep en deuxième série car j'ai pu choper une barre classique, celle que j'avais au début était bien épaisse, pas top pour la poigne
3*170
2*175
2*3*160


sdt tradi:
2*140
2*150
3*160
3*4*140

dc pausé:
2-1+1*105
3*2*100
spoto press 85kg:
5*5


dips:
6*40
3*55, quatrième pas passée loin
10*40
environ 20*20
22*pdc


en 40kg s/s auto stop élastique, 3 séries
tri poulie dégressif s/s auto stop, 2 séries

fs:
1*110
1*115
2*120
3*4*100 pausés


squat 1 et 1/2 105kg:
3*5
squat 100kg:
environ 3*15


leg ext 95kg s/s banc lombaires 70kg:
3*12/10 gros dégressif sur dernière/ 3*6


mollets 1J+27,5 s/s relevés de buste+20, 3 séries

tractions pro+25:
4*8
histoire de laisser reposer une partie de l'insertion avant-bras coude qui grinçait un peu sur les tractions neutres lourdes


power clean:
2*80
2(la troisième loupée)-3-3*82,5


hang clean s/s row machine, poids par côté:
3*3*75 2*5*70/ 5 séries 40kg


kroc row, 12-12-8*52, depuis que je force un peu plus sur les clean, je sens bien l'impact sur la poigne pour les kroc row


curl barre ez s/s oiseau machine 85kg:
4*6*50 dégressif 30kg/10-8-8-8
3 séries cm 20kg s/s auto stop
2 séries curl rotation 12,5 alterné cm s/s auto stop

squat:
2*135
2-2-3*145, de la marge sur la troisième série
3*135, facile


dc pausé 100kg:
3-3-2-2, ça revient, très large sur les doublés, yavait ptet le 4*3 en forçant mais je garde de la marge
dc pausé 3s 80kg:
4*5


push press:
3*55
3*60
3*65
6-5*60
dm 45kg, 3*8


el 16kg dégressif 12,5, 4 séries

sdt sumo:
1*170
échec 180, barre m'a bien tournée dans la main dès le décollage
donc changement de barre, j'ai pu en trouver une droite
2*175
2*180
3*160


sdt tradi:
2*150
1*160
2*170, deuxième pas totalement verrouillée, grip lachaît
content, le tradi monte bien, ça augure du très bon sur le sumo quand la poigne ne sera plus un facteur limitant
5*140, hyper facile
4-2*145, j'ai arrêté en cours les séries pour cause de mains défoncées


clean grip reverse lunges:
6*50
6*55
6*57,5
6*62,5
6*57,5
l'article qui m'a donné envie : https://www.t-nation.com/training/best-leg-exercise-youre-not-doing
très musculaire sans être stressant nerveusement, je pense tester quelques temps

En parlant de mains defoncées, les barres de mon ancienne salle ne me laissaient que tres peu de traces, tendis que celle que j'ai acheté m'a fait plein de bosses en deux seances, je ne sais pas si c'est parce qu'elle est plus fine donc je la serre inconsciemment plus fort, ou si c'est à la matiere :tired:


Pour le revers lunge en clean grip, j'avais lu l'article j'ai pas encore eu le courage de tester l'exo, je l'ai trouvé trop acrobatique xD

L'exo n'est pas si acrobatique que ça, la preuve : j'y suis relativement bien arrivé.
Je pense que la clé est de bien contrôler phase excentrique, savoir être un peu plus lent que les négatives sur les autres mouvements et c'est bon.
Exo bien vicieux mine de rien, j'ai les fesses en miettes aujourd'hui, il bossait bien ischios/quads aussi, ainsi que les dorsaux pour maintenir la barre et les abdos. Bien sympa.

dc pausé:
2*1+1aidée*105, fatigué du w-e
2-2-3*100


spoto press 87,5, 5*5


push press:
3*55
3*60
3*65
2*67,5


dips:
6*40
4*55
3*8*40


en barre ez s/s auto stop:
3*10*41/ 3 séries


tri poulie dégressif s/s auto stop, 3 séries

Trop de vie sociale tue le liftinguage, but you need to find some use to those muscles and tan.

Si la picole tue effectivement le lifting, le lifting nourrit bien la picole, on tient bien mieux et je pense avec une nostalgie amusée à ce qui m'enivrait quand je faisais 15kg de moins.

fs:
1*105
1*115
1*120
1*125


squat 1 et demi 110kg:
3-4-4
squat 105kg:
15-15-12 environ


leg ext 80 dégressif 50 s/s extensions lombaires



vraiment k-o sur cette séance, une légère envie de bader, il faisait bien lourd