Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

hier:


sdt from pins below knees:
6*150
6*180
6*190@9
6*180


row banc inlciné prise dc:
3*10*85
5*70 pausés en haut


suitcase carry, 25/30/35kg


curl larry scott, séries 26/36/41


sdtjt:
x*90/130/150/170


des tests sur le sdt car le sdt from pins était peut-être trop intense comme assistance si je veux squatter le jeudi
d'où mes tests de sdt jt où la charge est moindre surtout si je le fais en amenant la barre loin devant : désavantage mécanique mais plus de travail des ischios et poids utilisés plus légers
après viser un @8 plutôt que @9 pourrait faire l'affaire sur le sdt from pins

aujourd'hui, lombaires atomisées
tâtonner sur le sdt jt en aura évidemment rajouté , je m'en doutais un peu

hier:


squat:
6*100
6*120
3*135 pas plus, lombaires encore bien bien raides
quelques séries en unilatéral


dc pausé:
6*85
6*95@9
5*6*87,5
pecs encore courbaturés, perf moyenne donc
le corps sent vraiment la claque imposée par le volume et la semaine d'arrêt combinées


dm s/s tractions pro:
8*47,5 3*8*50 / 8*10/20 7*30



cm s/s ab roller:
6*20/22 7 ou 8*24 5*26 / 8*pdc/10/15

sdt sumo négative contrôlée:
6*170
6*175@9
2*6*165


sqaut bulgare haltères pausé négative lente::
5*pdc/17,5kg/30kg


dcs pausé:
6*87,5/92,5
2*6*85


row banc incliné;
x*85/90/85
2 séries pause en haut 70kg


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

fs négative lente:
5*100
5*105@9
3*5*97,5


dc pause 2-3s:
5*90
5*95@9
5-5-5-6-5*87,5


di s/s tirage haut contact torse:
7*70 7*75 8*70 7*75 / 8*75/85/90


dm, 2 séries 50 pour la technique

sdt sumo from pins dessous genou:
5*150/180/195
sdt jt sumo:
5*110/140/160


row banc incliné prise dc:
x*80
3*x*85


suitcase carry, séries 22,5/32,5/37,5


curl rotation haltères:
8*22
7*24


curl incliné;
séries 15/16/16


mollets et vélo forte résistance

hier:


squat:
5*120/130/140/130


dc pausé:
5*90
5*97,5@8,5
4*100@9
petite forme, j'ai bien senti l'impact de la journée chargée d'hier, explique aussi le squat qui était assez raide, même pour quelqu'un ayant un peu perdu le geste non pausé
5-5-5-8*90
dernière série faite après un gros ris


dm s/s tractions prona:
séries 47,5/50/52,5/52,5 / x*pdc/15 2*7*30


dvp assis s/s cm:
séries barre+45/47/45 / séries 20/24
j'adopte le dvp assis plutôt que le dm, sur ce dernier je n'arrive pas à avoir les coudes vraiment sous la barre d'où une déperdition de force
plus à l'aise sur un dvp assis avec une inclinaison d'environ 75/80°

sdt sumo négative contrôlée:
3*150
4*170
5*185@9
3*5*172,5


fentes haltères pausées, pied avant surélevé:
5*pdc/22,5/30/32,5


dcs pausé:
5*90/92,5@9
2*5*87,5


row banc incliné:
2*12/10*87,5
2 séries 70kg pause en haut


rotations cubaines poulie s/s oiseau machine, 3 séries

fs négative lente:
4*100/110/115
2*4*107,5
toujours la posture du dos en facteur limitant mais ça monte bien


dc pause 2-3s:
4*97,5/100@9
4*4*92,5


di s/s tirage poulie haute contact torse:
6*75 6*77,5 2*6*75 / 6*85/90/95/100

hier:


sdtjt sumo:
4*150
4*160
4*170@9
4*162,5@9


row banc incliné prise dc:
2*x*80
x*80 sangles


suitcase iso hold, 3*12/15s*60kg
2*x*80kg sangles


curl rotation haltères:
8*22
entre 6 et 8*24
5*26


curl incliné, 3*x*16


pac, 3 séries 60kg ris 45s
vélo forte résistance

hier:


squat:
4*125/140/145
1*150
plutôt que d'insister, la technique étant moyenne, j'ai cherché la qualité des reps
no belt squat négative lente, 5 reps+1pausée en bas:
série 60/80/90/100/110


dc pausé:
4*97,5
4*100@9
me^me difficulté que pour les reps de lundi avec 3s de pause...
merci le temps orageux qui nique bien la récup'
4-4-5*97,5


dvp assis s/s tractions pro:
7*barre+45/50/50 / 8*15 entre 8 et 10*30 4*40


cm s/s ab roller:
6*22/24 5*26 / séries pdc/10/15

sdt sumo négative contrôlée:
4*180
4*195@9,5 PR pour du sdt en retenant la négative
2*4*180
un peu fatigué du coup la technique n'était pas top à 195, manque de rigidité, c'était pas mal à 180 par contre


fentes statiques avant négative lente:
5*50/60/70


dcs pausé:
4*80/90/95 @8,5
3*100@9
pas de load drop, besoin de récup'


row banc incliné, 3*x*80kg

fentes statiques pause en bas négative 3-4s:
6*40/60/75/80@8,5
2*6*72,5


dc pause 2-3s:
6*80/87,5/92,5/95@9,5
6*90@9,5


di s/s tirage torse poulie haute:
8*70/75/72,5 / 12*75/77,5/77,5


en un bras, séries 14/14/15

sdtjt sumo:
6*150/160
6*152,5


row h banc incliné pause 2s en haut,
2 séries 20
3/4 séries 27,5


suitcase deadlift from pins, 3reps puis iso hold 10s:
3 ou 4 séries 70kg


curl rotations h:
série 22kg
2*6*25


curl incliné, 9-9-8*17,5


marche du fermier h, séries 30/35/35
mollets pac
pinch hold

squat:
6*120
6*135
2*6*125


dc pausé:
6*90
6*97,5
3*6*90


dvp assis s/s tractions prona:
8*b+45/47/49 PR /47 / 8*15 9 ou 8-8*30


ab roller s/s cm:
séries pdc/15/15 / 6*20/22/25

sdt sumo négative retenue:
6*170 hook grip
6*180@9 sangles
2*6*167,5 sangles


fentes haltères pausées pied avant surélevé négative lente:
2*6*25


dcs pausé:
6*80/87,5
6*92,5@9
2*6*87,5


row banc incliné:
entre 10 et 12 reps*80/85/90kg
6*95@8,5 PR


marche du fermier haltères, séries 30/35


rotations cubaines poulie s/s oiseau pausé machine, 3 séries

split squat pausé négative 3-4s:
5*60/75
5*90@8,5
2*5*82,5


dc pause 2-3s:
5*80/90
5*95
5*97,5@10
3 ou 4*5*90
5*95 dernière aidée
déroulement chaotique car la fatigue (nuit hyper lourde, sommeil de merde) rendait ma technique moyenne, particulièrement un oubli sur le point de serrer fort la barre
mais j'ai rectifié le tir sur les back-off sets à 90 qui du coup étaient trop faciles d'ou la série à 95 pour se cramer plus vite


di s/s tirage torse poulie haute:
7*70/75/77,5/75 / 10*75/85/85 entre 8 et 10*95


un peu de tate press inclinée haltères, 15/15/17,5kg

sdtjt sumo:
5*140/160
5*170
5*160


row h banc incliné pause en haut:
4*x*28kg


suitcase iso hold:
20s*50/50/55
15s*70


curl rotation haltères:
7-5*26


curl incliné 17,5kg:
3*8/10


pinch hold marché, 10kg
mollets pac, 3*x*90kg
marche du fermier h 26kg, 1 série longue

squat:
5*120
3*140
5*145 @8
2*5*135
la technique revient, bien plus à l'aise qu'il y a peu, se concentrer sur l'ouverture de hanches et le maintien du haut de dos


dc pausé:
5*90/95/97,5@9
5*5*90
toujours du mal avec la technique, bien mieux à 90
il faut vraiment que je cherche à ne pas aller trop vite sur la négative et à ne pas trop rentrer les coudes (les deux vont de pair chez moi)


dvp assis s/s tractions prona:
7*barre+50/52 8*barre+54 / 8*20 5-6*35
le dvp assis monte vraiment bien


cm s/s ab roller, quelques séries
zercher carry haltères, une série 22,5, très bonnes sensations sur les abdos mais assez inconfortable avec les haltères

sdt sumo hook grip négative contrôlée:
5*175
5*190 @9
2*5*175


sdt trap bar position basse déficit 3cm:
8*barre+40/80/120


dcs pausé bricolé dans le rack à squat (les crosfitters squattaient tous les bancs pour 15/20min chacun en raison d'un wod bench/tractions):
5*90/95/97,5@9
2*5*92,5
malgré l'installation peu orthodoxe, bon bench sur cette séance


row banc incliné:
x*85
environ 2*10*90
5*100 PR


march du fermier haltères , séries 32,5/35


rotations cubaines poulie s/s oiseau pausé machine, 3séries

split squat pausé négative 3-4s:
4*40/60/80/95/100 PR
2*4*90


dc pausé 2-3s:
4*90/95/100 @8,5
4*102,5 @10, un peu gourmand
4*4*92,5


di s/s tirage torse poulie haute:
6*75/77,5/75 / 8*85/90 10*90


tate press h, 15/15/17,5

perejojo a écrit:dcs pausé bricolé dans le rack à squat (les crosfitters squattaient tous les bancs pour 15/20min chacun en raison d'un wod bench/tractions):

Mon bon Perejojo,  je crois que tu as là assisté à un évènement plus rare qu'une éclispe solaire totale : un crossfitter faisant du bench press.

C'était un wod où il fallait faire des séries de 1 rep à 10 reps (première série : 1rep, 2ème série : 2reps, 3ème série : 3reps, etc) en s/s dc avec poids de corps sur la barre et tractions.

Vu les temps, il est clair qu'ils ne devaient pas faire beaucoup de dc malgré des barres faibles du genre 70/75kg.
 Après , c'est une lacune récurrente en crossift, beaucoup savent faire des wods où on enchaîne 15000 pompes, squat pdc, arraché/thrusters à 40kg, mais dès que les poids montent un peu, leur déficit de force les fait exploser. Pour être un très bon crossfitter il faut d'abord être fort, puis avoir de la caisse.



aujourd'hui:
sdt jt sumo:
4*140/160
test sdtjt prise arraché, séries 110/130


rowing haltères banc incliné pause en haut:
séries 28/30/30/30


suitcase iso hold barre bomber:
20s*50/60/70kg


curl rotation haltères, 8-7*25kg


curl incliné, séries 17,5/18/17,5


pinch grip marché, disques 15kg, 2 séries
3min de marche du fermier kettles de 20kg
mollets pac

perejojo a écrit:C'était un wod où il fallait faire des séries de 1 rep à 10 reps (première série : 1rep, 2ème série : 2reps, 3ème série : 3reps, etc) en s/s dc avec poids de corps sur la barre et tractions.

Vu les temps, il est clair qu'ils ne devaient pas faire beaucoup de dc malgré des barres faibles du genre 70/75kg.
 Après , c'est une lacune récurrente en crossift, beaucoup savent faire des wods où on enchaîne 15000 pompes, squat pdc, arraché/thrusters à 40kg, mais dès que les poids montent un peu, leur déficit de force les fait exploser. Pour être un très bon crossfitter il faut d'abord être fort, puis avoir de la caisse.

Je me rappelle avoir parlé de ça avec Teba quand on était encore sur PlayMuscu. À ce moment-là je squattais 125 ou 130kg, je venais de réussir mon premier deadlift avec 170kg, et je disais à Teba (qui se plaignait de stagner dans ses wod) que gagner ne fût-ce qu'un peu de force le ferait bien progresser sur tout le reste (si ma mémoire est bonne, il squattait +-100kg, avec un deadlift de 120 ou 125), parce que tout ce qu'il faisait dans ses wod, j'étais sûr et certain de pouvoir également le faire, malgré mon absence totale d'entraînement en séries longues, gros volume, sans repos. Il doutait de ça, et se demandait si c'était vraiment si important de développer sa force, et de placer le cardio/endurance/machinchouette en seconde place.

Le lendemain, par curiosité, j'ai essayé un max reps de squat avec 50kg. Résultat, 70 reps. Alors qu'à ce moment-là, j'effectuais la majorité de mon travail entre 3 et 8 reps, jamais de séries de plus de 10 reps. En retour, Teba avait également essayé, et je pense qu'il avait fini sur 40 reps, quelque chose comme ça. Alors qu'il passait son temps à bosser avec 40-60kg pour trouzemillions de reps.

Bon évidemment, si tu as un deadlift de 250kg mais un conditionnement digne d'une limace, tu vas crever après une vingtaine de reps même si la barre ne pèse que 100kg.  

Mais avec un cardio correct, voire même déjà bon, il vaut mieux chercher à développer sa force, ça aide clairement plus pour le crossfit.

Tout à fait d'accord. DE plus, devenir relativement fort met bien plus de temps (entre 2 et 5 ans de muscu selon les dispositions individuelles) que d'arriver à avoir un cardio correct (quelques mois).

Tous les crossfitters amateurs que je connais qui ont un niveau correct font souvent de la force sur du squat ou de l'haltéro avant de faire des wod dans leur séance. Cqfd.


ce matin, séance adaptée car pas pu m'entraîner hier:


squat:
4*110
4*130
4*145
4*150@8,5
ça remonte tranquillement


sdt sumo négative contrôlée:
4*150
4*180
1*200@8,5


sdt trap bar position basse deficit 3cm:
8*barre+40/90/120


dc pausé:
4*90
4*95
4*100
3*105
3*4*100

ce matin:


dc pausé:
2*8*95
4*100


dcs pausé:

x*80
8*90
3*95


dvp assis s/s tractions prona:
2*8*barre+50 6*barre+55 PR / x*10/20 9*30


marche du fermier haltères, séries 32,5/35

dc pause 2s:
3*90
3*100
2*2*105


di s/s tractions dead hang:
6*70 x*77,5 / 2*6*pdc 6*10


dc pausé, rebelotte car pas satisfait de la technique sur cette séance:
x*60/80
8*90
5*97,5
bien mieux


split squat pausé négative lente:
3*60/80/90
hyper tranquille sur les cannes pour que la séance fasse bien deload