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Quelques uns de mes lower body exos preferés aux haltères :

DBB Bulgarian split squat




DBB Step up




DBB Overhead squat

J'ai un banc et deux haltères pouvant être chargées jusqu'à 40kg, 42 sur une seule à la fois.

J'ai essayé de garder la structure de mon entraînement mais j'ai forcément dû laisser tomber squat/tractions/sdt, etc.

J'ai cherché les exercices où le poids dont je dispose était suffisant pour ne pas devoir faire des séries trop longues.


Le squat à la barre esr remplacé par le squat bulgare pausé aux haltères(je valide l'excellence de cet exo). Je pense avoir de la marge avant de taper le 4*10*40.

Le sdt barre a été remplacé par du sdt jt haltères, malheureusement trop léger, je tapais 25/30reps à 40kg avec de la marge. Je place donc en premier exo du hip thrust unilatéral sur lequel je peux aller à l'échec ( de la marge avant d'en faire avec 42kg) puis du sdtjth en séries longues et ris courts histoire de garder un peu de force sur ce type de mouvement.

Pecs/épaules, pas de soucis, 40kg suffisant pour dch/dh/oiseau/el.

Pour le dos je commence par du row torse en appui sur l'avant de mon banc qui est incliné à 30°, histoire d'être bien strict comme sur du rowing planche. Les 40kg sont suffisants pour le moment, puis du rowing un bras. En le plaçant en deuxième exo je suis pas encore à trouver les haltères trop légers, je fais le mouvement strictement en ciblant le grand dorsal.



Et au niveau de la structure globable, ne pouvant pas mettre aussi lourd qu'à l'accoutumée, j'ai augmenté le nombre de séries par muscle ainsi que l'intensité(je vais à l'échec sur pas mal de séries) pour compenser.

"J'ai cherché les exercices où le poids dont je dispose était suffisant pour ne pas devoir faire des séries trop longues."


C'est l'idée, et bien que je n'aime pas tout ce qui est unilateral, la sensation de ne pas faire la meme chose des cotés, et puis tout devoir refaire deux fois, au moins ca a l'avantage de pouvoir cummuler tous les poids dispo en un seul haltère.

Après c'est aussi l'occasion de tirer profit des méthodes d'intensification, super sets, phase excentrique ralentie, les exos pausés.

Clairement. il faut garder espoir en sachant qu'avec des moyens limités il est difficile de construire du muscle une fois un certain niveau atteint mais que le maintenir est beaucoup plus aisé.

Aigle a écrit:
WTF le texte apparait blanc sur blanc dans le champ nouveau sujet, deja que je fais des typos quand j'arrive à y voir quelque chose...

Au-dessus du cadre dans lequel tu écris ton texte se trouve une icône 'basculer le mode d'édition'.




Clique dessus. Normalement après ça le texte devrait s'afficher en noir et blanc. C'était une mise à jour datant d'il y a longtemps, indépendante de moi ou Mupa (venant directement de Forumactif), et je ne sais pas du tout ce qu'elle peut bien apporter.

C'est visiblement dans l'idée d'avoir soit les codes visibles  ([img], [quote], ... etc) soit basculer vers le mode qui permet de voir directement la version "formattée" tel que le resultat est sensé être une fois posté, je l'avais pas remarqué parce que je n'ai pas utilisé ce genre de forums depuis longtemps mais on a le même sur Deviantart, sauf que forumactif l'a demi-fessié (half assed it)

Core with resistance bands :





Les sensations sont super sur ces exos.