Trucs, astuces, philosophie d'entraînement, enculage de mouche, etc etc...

OK. Deuxième essai  

Mais je comprend pas vraiment pourquoi il y aurait besoin d'avoir un certain niveau pour faire ce programme. Pourquoi tu as choisi ce type de perf'?
En dehors de la BS qu'on trouve partout "you need to be able to turn-on your nervous system at 200% from the first and only set" ou encore pire "you won't be able to handle the pain otherwise"
Parce de 1, le meilleur moyen de s'avoir le faire c'est s'entrainer selon cette modalité..
Et à titre d'exemple, je pense savoir le faire efficacement sur le bench, pas trop mal sur un squat mais tu me mets sur un curl, n'importe le quel, je vais être une pauvre brêle parce que j'en ai jamais fais sérieusement.
Et l'histoire d'être capable de supporter la douleur c'est limite une pire excuse. La aussi le meilleur moyen c'est de le faire, et une douleur du genre c'est mon trentedouxième set de biceps et je fais un max set de squat ça a rien à voir. 
Le seul truc que je peux comprendre, c'est "connaitre ses limites", mais je pense pas que t'as besoin de perf' monstrueuses pour ça, ni de 3ans..

Et il n'y a absolument pas besoin que j'aille en salle et que j'utilise des machines pour ça.

L'intérêt des machines, c'est quelles te permettent d'aller à l'échec à chaque fois si tu n'as pas de training partner. Je te vois pas aller à l'échec et te coincer sous la barre 3 fois dans la série de Bench  

L'autre intérêt c'est que ça te permet de varier un peu plus. IMO entre bench, bench pausé, avec chaine et close grip, ça reste 4 exercices très similaires. Idem pour les 3 variations de tractions.
Et j'utiliserai peut être pas les 4 ensembles (en particulier close/medium et j'ai pas le sentiment que le paused bench corresponde vraiment à ce type de format..).
Le mieux imo ça serait d'utiliser une combinaison speciality bars, haltères, et barre normale avec des (grosses) variations de grip (genre snatch grip/convo/sumo/rack pull) ou OHP normal et behind the neck. Eventuellement avec chaines/bands après quelques temps. 

La seule machine qui apporterait un gros plus serait à mon avis le leg press. Ça peut être sympa d'avoir aussi un GHR/leg curl/lat pull pulldown ; mais il y a moyen de s'en passer. 

remarques alacon:
- t'as oublié les avants-bras  
- pourquoi tu mets l'incline dans les exercices pour les épaules? Ca doit être l'un des exercices qui recrutent le mieux les pecs..

zhips a écrit:Mais je comprend pas vraiment pourquoi il y aurait besoin d'avoir un certain niveau pour faire ce programme. Pourquoi tu as choisi ce type de perf'?

[...]

Le seul truc que je peux comprendre, c'est "connaitre ses limites", mais je pense pas que t'as besoin de perf' monstrueuses pour ça, ni de 3ans..

Parce qu'il faut être capable de forcer comme un porc, et qu'il faut être capable d'utiliser beaucoup de poids afin de compenser le très faible volume. Et avoir quelques années d'entraînement sérieux derrière soit plus de bonnes performances vont généralement main dans la main avec " connaître ses limites " comme tu le dis, savoir ce qui fonctionne bien, ce qui ne fonctionne pas, comment bien s'entraîner, savoir faire trois reps de plus quand la dernière était déjà horriblement dure, etc etc...

Imagine que tu décides de t'entraîner comme ça à partir de lundi, donc séance A le lundi, B le mercredi,, A le vendredi ( et B - A - B la semaine suivante ), avec du squat dans la séance B. Vu ton niveau actuel, si j'en crois le squat 12 x 95 du 30 octobre sur ton carnet, et le front squat 6 x 80kg du 20 novembre, ça donnerait un truc comme ça :

Avec du squat : échauffements, puis 6 x 105kg, 3-5 minutes de repos, 20 x 80kg.

ou

Avec du front squat : échauffements, puis 6 x 85kg, 3-5 minutes de repos, 20 x 60kg.

Et c'est tout ce que tu feras comme squat dans ta semaine A - B - A. En gros, tu ne feras quasiment rien, tu auras quand même des résultats, mais largement inférieurs à ce que tu obtiendras en t'entraînant " normalement ". Nous autres les débutants, on est pas capables de manier assez de poids ni capables de forcer assez que pour tirer d'énormes résultats d'un volume aussi faible, on obtient plus de résultats avec plus de volume et un peu plus de fréquence, parce que ça nous donne une marge de manœuvre, une marge d'erreur, plus importante, on peut tenter de compenser notre manque de force et d'expérience en faisant plus de séries, plus de répétitions, plus fréquemment.

Maintenant imagine ce genre d'entraînement, mais avec des chiffres du type de ceux que j'ai posté.

Avec du squat : échauffements, puis 6 x 150kg, 3-5 minutes de repos, 20 x 120kg.

ou

Avec du front squat : échauffements, puis 6 x 120kg, 3-5 minutes de repos, 20 x 90kg.

C'est le genre de chiffres que quelqu'un, s'entraînant sérieusement et dans de bonnes conditions, sans arrêts, sans pauses de x semaines pour aller en vacances et faire la fête, obtiendra après 2-3ans. Et 20 x 120kg, en forçant bien, ça donne vachement plus de résultats que 20 x 80kg.

Personnellement, j'ai vraiment commencé à squatter le 16 octobre 2012, et le 12 décembre, ça fera un an que j'ai une barre correcte et un power rack. Je considère que ça fait un an que je m'entraîne sérieusement, et les deux années précédentes, ça ne compte pas, c'était faire ce que je peux avec un matériel quasi inexistant et un zéro pointé en connaissances. C'est ce genre d'entraînement-là qui compte, sérieux, continu, durement, sans changer de manière de faire tous les mois. Et ça ammène à certaines performances, généralement dans les 20 x 120-130 pour le squat, au-delà des 190-200kg pour plusieurs reps avec le deadlift, 100kg en série longue pour le bench press, etc etc...

Ce n'est pas un programme pour débutant, simplement, on n'a rien à faire avec ce genre d'entraînement. On est beaucoup mieux servis avec plus de répétitions et de volume.

zhips a écrit:L'intérêt des machines, c'est quelles te permettent d'aller à l'échec à chaque fois si tu n'as pas de training partner. Je te vois pas aller à l'échec et te coincer sous la barre 3 fois dans la série de Bench

Personne n'a dit qu'il fallait être coincé sous la barre. Si tu t'arrêtes à un moment parce que tu sais pertinnemment bien que tu ne sauras pas compléter la prochaine répétition, c'est que tu es arrivé à l'échec. Il n'a jamais été question d'être coincé à la moitié du mouvement trois fois par série, jamais.

zhips a écrit:L'autre intérêt c'est que ça te permet de varier un peu plus. IMO entre bench, bench pausé, avec chaine et close grip, ça reste 4 exercices très similaires. Idem pour les 3 variations de tractions.
Et j'utiliserai peut être pas les 4 ensembles (en particulier close/medium et j'ai pas le sentiment que le paused bench corresponde vraiment à ce type de format..).
Le mieux imo ça serait d'utiliser une combinaison speciality bars, haltères, et barre normale avec des (grosses) variations de grip (genre snatch grip/convo/sumo/rack pull) ou OHP normal et behind the neck. Eventuellement avec chaines/bands après quelques temps.

Tu cherches beaucoup trop.

 1) est-ce que le mouvement choisi stimule bien les muscles concernés ?
 2) est-ce que je peux utiliser cet exercice sans risquer de crever sous la barre ( smith, power rack ) ?
 3) est-ce que je pourrai, pendant les prochains années, rajouter x dizaines de kilos dessus ?

Si oui, c'est bon. Il n'y a pas besoin de s'emmerder plus que ça. Prise large, close grip, rajouter 20-30kg de chaînes, et ça suffit à changer l'exercice.

Regarde les choix pour les quadriceps : squat, squat pausé, front squat. Il n'y a quasiment aucune variation, mais je commence à avoir une technique correcte à savoir comment bien utiliser ces mouvements qui fonctionnent bien, je ne vais pas remplacer le squat pausé ou le front squat par du hack squat juste pour avoir une variation plus importante. Tout comme je ne remplacerais pas le bench press par une machine convergente que je n'aime pas juste histoire de varier.

zhips a écrit:remarques alacon:
- t'as oublié les avants-bras  
- pourquoi tu mets l'incline dans les exercices pour les épaules? Ca doit être l'un des exercices qui recrutent le mieux les pecs..

 - " Biceps et avant-bras ; "

 - parce que je n'ai pas 50000 options devant moi, que le mouvement travaille très bien les épaules, et en plus permet de bien travailler les pectoraux, de rajouter une dose de travail pour eux.

D'où mon choix de ne pas avoir trois exercices pour les biceps, et trois pour les avant-bras. Avec tout le deadlift, le rowing, les tractions probablement à la fat bar, et les curls, mes avant-bras seront servis. Tout comme mes épaules seront servies avec tout le bench press plus incline press / overhead press / push press.

Tu prends du bench press pour les pecs, mais tu voudrais rajouter un peu de travail pour eux ? Au lieu d'extensions, il suffit de choisir du close grip dans ta sélection pour les triceps. Tu veux faire des extensions pour tes triceps, parce que tu sais qu'ils y réagissent très très bien, mais tu voudrais rajouter un peu de travail pour eux ? Close grip dans ta sélection pour les pecs. Etc etc...




Honnêtement, si tu poses ce genre de question, c'est que tu ne saurais pas t'entraîner efficacement de cette manière ( ce n'est pas méchant hein, il n'y a juste pas vraiment d'autres moyens de le dire ). Va sur les forums intensemuscle, crée un topic en section " DOGG Pound ", demande à Skip, In-Human, MassiveG, ou n'importe quel autre ancien, et je suis sûr qu'ils te le diront, et si ils ont le temps, te l'expliqueront mieux que moi.

Ce n'est pas un programme pour débutant, simplement, on n'a rien à faire avec ce genre d'entraînement. On est beaucoup mieux servis avec plus de répétitions et de volume.

Ok. Je comprends. Mais dans ce cas, pourquoi ne pas conserver les mêmes principes pour en faire un programme plus débutant friendly ? A part "c'est pas bien de modifier le programme, etc etc".
Je sais pas forcément comment, mais par exemples : 4séances/semaines augmentent volumes et fréquence ou encore pas faire 2 straight sets / rest pausé ou non..
NB: au final je m'en fou, c'est plus par curiosité ;)
Donc pas la peine de me sortir le refrain qu'ils sortent tout le temps sur IM contre les gens qui changent le programme.
 

1) est-ce que le mouvement choisi stimule bien les muscles concernés ?
 2) est-ce que je peux utiliser cet exercice sans risquer de crever sous la barre ( smith, power rack ) ?
 3) est-ce que je pourrai, pendant les prochains années, rajouter x dizaines de kilos dessus ?

Si oui, c'est bon. Il n'y a pas besoin de s'emmerder plus que ça. Prise large, close grip, rajouter 20-30kg de chaînes, et ça suffit à changer l'exercice.

Regarde les choix pour les quadriceps : squat, squat pausé, front squat. Il n'y a quasiment aucune variation, mais je commence à avoir une technique correcte à savoir comment bien utiliser ces mouvements qui fonctionnent bien, je ne vais pas remplacer le squat pausé ou le front squat par du hack squat juste pour avoir une variation plus importante. Tout comme je ne remplacerais pas le bench press par une machine convergente que je n'aime pas juste histoire de varier.

Ouais j'ai vu ces trois points pour choisir un exercice.
Je me suis mal exprimé surement. Je te dis pas d'utiliser des machines, je suis pas fan non plus (j'ai dis une combinaison de barres, haltères, prises voir elastiques/chaines). Mais quand on voit les explications du Créateur ( ) il les recommande la plupart du temps et c'est seulement à ça que je faisais référence.

Mais perso par rapport à tes choix je sais que je pourrai pas faire les tractions supi (coudes+poignets qui supportent pas..) et autant j'utiliserai ces 4 exercices de bench, autant je me débrouillerai pour qu'ils soient pas les 4 en mêmes temps en mettant des haltères ou une prise neutre qq part.

 - " Biceps et avant-bras ; "

Certes. Mais ils sont sensés être bossés à part (je dis pas de faire du wrist cul/extension, il y a rien de plus chiant :P ). Mais quittes à faire le programme, autant le faire à la lettre. (je sais, ça contredis mon premier paragraphe  ).

 - parce que je n'ai pas 50000 options devant moi, que le mouvement travaille très bien les épaules, et en plus permet de bien travailler les pectoraux, de rajouter une dose de travail pour eux.

On est d'accord, autant trouver des exercices qui bossent plus d'une chose. De la même manière qu'on va privilégier un développé militaire à des élévations frontales.. 
Mais pour les épaules, je les sens très peu sur l'incline, bien plus sur le flat bench.. alors que j'ai une énorme contraction des pecs sur l'incline, bien plus que sur le flat bench.

Honnêtement, si tu poses ce genre de question, c'est que tu ne saurais pas t'entraîner efficacement de cette manière ( ce n'est pas méchant hein, il n'y a juste pas vraiment d'autres moyens de le dire ). Va sur les forums intensemuscle, crée un topic en section " DOGG Pound ", demande à Skip, In-Human, MassiveG, ou n'importe quel autre ancien, et je suis sûr qu'ils te le diront, et si ils ont le temps, te l'expliqueront mieux que moi.

Franchement je vois pas ce qu'il y a de compliqué à suivre. Tu choisis entre 4-6 exo/muscles, tu en fais 3 chaque 2 semaines. Quand tu stagnes sur 1 tu le vires temporairement et tu le remplaces par le suivant sur la liste..
Tu fais gaffes qu'ils respectent tous les 3 points que t'as cité dans ton message, logiquement tu dois avoir des exo qui te font bosser plus d'un muscle ce qui augmente un peu la fréquence/volume par muscle..

A titre d'exemple, j'avais pensé à (3 exercices, flemmes de mettre les 5):

pec: bench, db bench, incline
back width: pull up, neutral, chin au lat pull down avec la barre Ez
back thickness: deadlift, t bar, block/rack pull
épaules: push press, seated BNP, OHP
quads: squat, fs, press
ischios: frogg stance press, seated/lying curl
biceps: ez curl, incline db curl, db curl
avant bras: reverse curl, fat grip curl, bobine d'andrieu
triceps: floor press, dips, prise neutre bench (en général une triceps bar., mais ça devrait le faire.)
mollets: je sais pas les noms, mais t'as bien résumé.

zhips a écrit:Ouais j'ai vu ces trois points pour choisir un exercice.
Je me suis mal exprimé surement. Je te dis pas d'utiliser des machines, je suis pas fan non plus (j'ai dis une combinaison de barres, haltères, prises voir elastiques/chaines). Mais quand on voit les explications du Créateur ( ) il les recommande la plupart du temps et c'est seulement à ça que je faisais référence.

- http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=19724

" If push comes to shove my choice would always be a free weight exercise over a machine if it can be done safely. Thats why I tend to use power racks and smythe machines alot, so someone can go to the well and back and not worry about becoming "tomato canned" for lack of better words (laughing) "

C'est vraiment une pure question de sécurité.

zhips a écrit:Ok. Je comprends. Mais dans ce cas, pourquoi ne pas conserver les mêmes principes pour en faire un programme plus débutant friendly ? A part "c'est pas bien de modifier le programme, etc etc".
Je sais pas forcément comment, mais par exemples : 4séances/semaines augmentent volumes et fréquence ou encore pas faire 2 straight sets / rest pausé ou non..
NB: au final je m'en fou, c'est plus par curiosité ;)
Donc pas la peine de me sortir le refrain qu'ils sortent tout le temps sur IM contre les gens qui changent le programme.

Parce que si tu changes ça, ce n'est plus le même programme, ce n'est pas sans raison qu'ils disent de ne pas trop le modifier.

Tu peux choisir les exercices, les rep range pour les exercices en question, différents étirements, cardio à jeun ou non, iso hold, ce genre de trucs, et ça reste Doggcrapp. Il y a aussi d'autres plans, un avec trois séances par semaine, pas A - B - A mais A - B - C, trois séances différentes, pour ceux qui sont très avancés et ont besoin de rattraper des points faibles. Et des plans avec quatre entraînements par semaine, pour ceux qui ont un drôle d'emploi du temps ou une énorme capacité de récupération, mais la base du programme reste la même, rest-pause, un seul gros set, étirements, cardio, etc etc...

Mais si, pour rendre le programme plus " beginner friendly " comme tu le dis, tu te décides à augmenter la fréquence d'entraînement, ne pas utiliser ce type de rest-pause, faire plus de sets, éventuellement ne pas t'occuper des étirements en fin de séance, faire du cardio une fois tous les 36 du mois voire pas de cardio du tout, ce n'est pas plus Doggcrapp du tout.

Surtout le coup de la fréquence et de plus de sets. Augmenter la fréquence à quatre séances par semaines parce que ça te permet de passer moins de temps en salle, ce qui convient à un emploi du temps surchargé, ça c'est ok, parce que ça veut dire que tu as toujours la force, la volonté et l'expérience nécessaire à ce genre d'entraînement. Mais augmenter la fréquence ( et peut-être aussi le nombre de sets ) pour compenser un manque de force, de volonté et d'expérience, choses propres aux débutants que nous sommes, ça change le programme au point qu'il ne s'agit plus du tout de la même chose.

Au final, la fréquence A - B - A avec un seul set rest-pausé ( ou un set + widowmaker dans le cas du squat ou deux sets dans le cas du rowing et deadlift ), c'est la base même du programme, si tu changes ça, ce que tu devrais faire pour bien accomoder le programme à un débutant comme nous, ben ce n'est plus le même programme.

Auquel cas, il vaut mieux s'intéresser à autre chose que Doggcrapp.

zhips a écrit:Certes. Mais ils sont sensés être bossés à part (je dis pas de faire du wrist cul/extension, il y a rien de plus chiant :P ). Mais quittes à faire le programme, autant le faire à la lettre. (je sais, ça contredis mon premier paragraphe  ).

Oui c'est ça, tu penses à augmenter la fréquence, changer le type de set, mais ne pas s'occuper des avant-bras alors que je ferais curl marteau, tractions à la fat bar et deadlift, ça c'est un problème.  

zhips a écrit:Franchement je vois pas ce qu'il y a de compliqué à suivre. Tu choisis entre 4-6 exo/muscles, tu en fais 3 chaque 2 semaines. Quand tu stagnes sur 1 tu le vires temporairement et tu le remplaces par le suivant sur la liste..
Tu fais gaffes qu'ils respectent tous les 3 points que t'as cité dans ton message, logiquement tu dois avoir des exo qui te font bosser plus d'un muscle ce qui augmente un peu la fréquence/volume par muscle..

Non, ce n'est pas compliqué du tout, c'est même super simple ( par contre ce n'est pas 4-6 exercices, c'est 3 exercices ).

Trois exercices par muscle/groupe musculaire, rajouter du poids à chaque fois, rest-pause à gogo, widowmaker, manger comme un ogre, cardio cardio cardio, étirements. Simple.

Mais il faut être fort et avoir développé la capacité de forcer comme un porc. Sans ça, tu auras plus de résultats et plus rapidement en faisant plus et plus souvent du bench press, du squat, du deadlift, des tractions, etc etc...

Vraiment, imagine ta semaine A - B - A, avec les poids que tu utilises actuellement ( et ta capacité à forcer, on n'insistera jamais assez là-dessus, je sais mieux forcer maintenant avec 130kg qu'avant avec 90kg, et je sais que dans quelques années je forcerai mieux avec 160kg que maintenant avec 130kg, ça fait une grosse différence ).

Ta séance A ;

Bench press : 7 + 3 + 1 x 90kg
Overhead press ( avec les épaules déjà entamées ) : 10 + 4 + 2 x 45kg
Bench press prise neutre ( avec les épaules et triceps encore plus entamés ) : 8 + 3 + 1 x 80kg ?
Pull-ups : 13 + 6 + 3
Deadlift ( en fin de séance, donc fatigué ) : 6 x 120kg puis 10 x 105kg

Je ne sais pas exactement pour les poids évidemment, mais ça doit tomber à peu près dans ces eaux-là

Et ta séance B, je ne sais pas du tout pour les biceps, avant-bras, mollets et ischios, mais tout ce que tu feras de vraiment fatiguant, ce sera un truc du genre 6 x 105kg et 20 x 80kg pour ton squat, ou beaucoup moins si tu choisis le front squat.

Et le vendredi, répéter ta séance A.

En gros, ce n'est vraiment pas grand-chose. Si tu poursuis ce que tu avais commencé pour le deadlift, la progression 6/8/10/12 x 3, en une seule journée, tu pourras faire plus de deadlift que pendant les semaines où tu as deux séances A. Il y a des séances sur ton carnet où tu fais plus de bench press et d'incline en une séance que tu en ferais pendant une semaine avec deux séances A. Etc etc...

Le cas du deadlift est flagrant est peut-être bien le meilleur exemple. Suivre le programme Doggcrapp devrait t'amener à réduire le volume par séance, mais augmenter " l'intensité ", dans le sens difficulté. Dans une semaine A - B - A, avec ton niveau actuel, tu ferais quelque chose comme 25-30 reps avec en moyenne 110-115kg en deux séances. Si tu suivais la progression 6/8/10/12 x 3 ( je ne sais pas si tu le fais toujours ), lors des semaines 8, 10 et 12 x 3, tu ferais autant voire plus de reps, avec des poids similaires et même potentiellement plus lourds, en une seule séance. Donc autant voire plus de travail, avec autant voire plus de poids, en moins de séances.  Et ça c'est avec une semaine A - B - A, lors d'une semaine B - A - B, la différence serait encore plus flagrante, la dose de travail encore moindre.

C'est vraiment une pure question de sécurité.

Je suis aussi tomber sur un thread où il expliquait que un gros il fallait être fort sur tous les exercices d'un même muscle, et pas sur seulement quelqu'uns.
En illustrant par le fait qu'un BBer qui changerait de salle régulièrement aurait accès un range (je sais plus comment on dit en français -_- ; flemme de réfléchir !) de machine plus grand et serait pas conséquent plus gros si il arrivait à être très fort sur par exemple 40 machines au lieu de 15.

Parce que si tu changes ça, ce n'est plus le même programme, ce n'est pas sans raison qu'ils disent de ne pas trop le modifier.

oui bien sur, mais est ce que ça veut dire que ça ne fonctionnerait pas pour autant?

Oui c'est ça, tu penses à augmenter la fréquence, changer le type de set, mais ne pas s'occuper des avant-bras alors que je ferais curl marteau, tractions à la fat bar et deadlift, ça c'est un problème.

Je sais, c'était pour faire chier le monde

Non, ce n'est pas compliqué du tout, c'est même super simple ( par contre ce n'est pas 4-6 exercices, c'est 3 exercices ).

Il t'en faut plus que 3 mais tu utilises que 3 exercices par quinzaine. Quand tu stagnes sur l'un des 3, tu le vires temporairement et tu pioches dans le reste de ta sélection.

Tu dois pas être loin sur les perfs, je dois faire une rep de plus au bench, j'en sais rien à l'OHP et au close grip mais ça doit pas être loin, je pense pouvoir en faire 2-3 de plus au deadlift sans trop de soucis.
Par contre tu peux rajouter 8 rép aux tractions :D

Pour info, en ce moment, je suis repassé au BLB de DeFranco. Je sais pas si tu l'as vu?
C'est relativement similaire au 5/3/1 au final. Sauf que l'assistance est bien plus encadrée, c'est squat OU deadlift et il y a des "finishers".
J'ai tout de même fait quelques modifications, plus ou moins importantes suivant laquelle:
- Jour 1: Quelques back off set après le bench "5/3/1" et avant le max effort "long"  du second exercice. Volume vraiment faible de bench sinon.
- Jour 2: J'ai choisi le Front Squat comme exercice principal, mais une fois que j'ai fais mon set de 5/3/1  ; je rack directement et je continue en Back Squat. ça m'entraine à forcer
- Jour 3: j'ai rien changé
- Jour 4: (oui j'ai rajouté un jour 4 :D) pour faire Front Squat: 4*5/6/7/8 puis Deadlift 3 x 6/8/10/12 que je continue.


Ça fait quand même pas mal plus que prévu. Mais je pense pas que ça soit un mal côté Squat/Deadlift.

zhips a écrit: un range (je sais plus comment on dit en français -_- ; flemme de réfléchir !) 

Panel, éventail, choix...?

merci mon Pooz', vous êtes bien bon

De rien Jean-Claude Van Zhips, c'est un plaisir. 

zhips a écrit:

Non, ce n'est pas compliqué du tout, c'est même super simple ( par contre ce n'est pas 4-6 exercices, c'est 3 exercices ).

Il t'en faut plus que 3 mais tu utilises que 3 exercices par quinzaine. Quand tu stagnes sur l'un des 3, tu le vires temporairement et tu pioches dans le reste de ta sélection.

À moins qu'il n'ait complètement changé sa manière de faire et donc une des bases du programme, il n'en faut pas plus que trois.

" Using the correct exercises to do the job for your physique. That is something you should put great thought into and figure out whats worked for you previously "exercise wise" and try to use that VERY concept of what worked into your other 2 exercises you choose for that bodypart. "

 - http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=15130

" If your chest is weak what does that mean? That means you
a) find the 3 most productive exercises that you can rotate for your chest and rest pause them (as you already knew) "

&

" Traps arent up to snuff? Gee what does that mean? Ill tell you what that means to me...that means your three rotated back thickness exercises are floor deadlifts, rack deadlifts, sumo rack deadlifts, or hammer machine deadlifts. "

 - http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=14401

" The next time I come in to do chest I would do hammer flat presses in the same rest paused manner (and then extreme stretching again)---the time after that I come in to do chest I would do my third favorite exercise rest paused/stretched and then the cycle repeats. "

 - http://intensemuscle.com/showthread.php?t=13256&page=3

" Just to clarify you rotate 3 exercises for "said bodypart" and you take each exercise up to your limit strengthwise "

 - http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=17583

Il a toujours été question de trois exercices.

zhips a écrit:

C'est vraiment une pure question de sécurité.

Je suis aussi tomber sur un thread où il expliquait que un gros il fallait être fort sur tous les exercices d'un même muscle, et pas sur seulement quelqu'uns.
En illustrant par le fait qu'un BBer qui changerait de salle régulièrement aurait accès un range (je sais plus comment on dit en français -_- ; flemme de réfléchir !) de machine plus grand et serait pas conséquent plus gros si il arrivait à être très fort sur par exemple 40 machines au lieu de 15.

Mais ça ce n'est vraiment pas le truc le plus important, c'est secondaire. Si en dix ans tu as rajouté 80kg sur ton bench press, ce n'est pas grave que tu ai rajouté 80kg sur ton bench press et que tu ne sois pas immédiatement aussi fort avec une machine à développé convergent, ce qui est important, c'est que tu ai rajouté 80kg sur ton bench press.

C'est comme de faire une négative à chaque fois que tu es arrivé à l'échec. Faire les 8 première reps, ne pas pouvoir en compléter une de plus, mais quand même poursuivre avec la portion excentrique du mouvement avant de prendre une courte pause. Tu fais ça sur certains exercices, certaines machines, ou avec un partenaire d'entraînement, mais seulement si tu le veux et si tu as les moyens de le faire. Autrement, c'est très secondaire.

zhips a écrit:oui bien sur, mais est ce que ça veut dire que ça ne fonctionnerait pas pour autant?

Réussir à faire fonctionner ça serait une simple question de volume, de poids utilisés, de fréquence. Ce qui fait fonctionner n'importe quel programme en somme. Du coup c'est une drôle d'idée, c'est juste un " bête " programme comme il y en a des centaines, il n'y a pas besoin de s'intéresser ou de se baser sur Doggcrapp pour créer un random programme.

C'est comme si tu t'intéressais aux programmes Sheiko, que tu décidais de diminuer le volume, d'y intégrer des sets de max reps, et peut-être ajouter un jour pour les bras. Ce n'est plus du tout un programme Sheiko, au fond il n'y a même pas besoin de connaître l'existence de Sheiko pour créer ça.

Pourquoi s'intéresser à un programme en particulier, et vouloir changer ce qui est l'âme même du programme ? Imagine, tu te bases sur Doggcrapp, tu rajoutes du volume, une quatrième séance, tu supprimes ce type de rest-pause ou combine un set rest-pausé puis un ou deux back-off sets, ce genre de trucs. Au final, avec quoi est-ce que tu te retrouves ? Une espèce de drôle de half-body.

Je pense que t'as pas compris ce que je disais. Flemme de chercher des liens, ça sert à rien de m'en balancer 50.

Tu utilises 3 exercices par blast, cycle, peut importe comment tu appelles ça.
Mais quand tu stagnes sur un exercice. La manière de faire une recharge est de changer d'exercice. Sur un programme linéaire tu changerai peut être le temps de repos, le format, tu réduis un peu le poids pour prendre ton élan.
Ici la technique anti-stagnation c'est de prendre de l'élan en changeant d'exercice.

PS : en fait si, je suis gentil. By DC Himself, post 6 sur un des liens que tu m'as balancé  
http://www.intensemuscle.com/showthread.php?t=17583

1) Just to clarify you rotate 3 exercises for "said bodypart" and you take each exercise up to your limit strengthwise. One of the worst things you can do is try to milk an exercise for a rep here or there for months at a time, thats slow motion. As soon as you get to that strength plateau switch to a new exercise that you feel is key to your body type and annihilate it

2) I usually try to get people to give them one "mulligan" workout. maybe you were having a bad day, maybe you felt off, but if it happens 2 workouts in a row where your logbook is handing you your ass back on that exercise, its time to switch. You can come back to that exercise whenever you want truthfully in the future (after you switch it up this time)

3)I have people stretch either directly after the bodypart is worked or they can stretch after a block of bodyparts are worked (chest shoulders etc)....alot of it has to do with how busy your gym is. If you waiting for someone to get off an apparatus, or you feel someone will jump on an apparatus if you dont grab it now, its not going to hurt anything to stretch a couple of bodyparts after that.

Let me give an example.

I trained chest and realize that if i dont grab the smythe machine for my shoulder presses before Lucy 12 sets of lunges each leg gets there....im going to be waiting an eternity. So i take my warmups on the shoulder press and probably give myself a little more rest than usual before my shoulder press rest pause work set....and then go stretch chest and shoulders together after

Ouais, donc c'est toi qui t'exprimes mal et balances des chiffres venus d'on ne sait où, il ne faut pas t'étonner si j'ai du mal à déchiffrer ce que tu dis.  

" Tu choisis entre 4-6 exo/muscles, tu en fais 3 chaque 2 semaines. Quand tu stagnes sur 1 tu le vires temporairement et tu le remplaces par le suivant sur la liste.. "

Il n'est nulle part question de " 4-6 exo/muscles ", il n'est nulle part question de " 3 chaque 2 semaines ", tu pourrais aussi bien choisir 50 exercices, et d'où est-ce qu'elles sortent ces deux semaines ?

Si tu avais dit ça " Tu utilises 3 exercices par blast, cycle, peut importe comment tu appelles ça. Mais quand tu stagnes sur un exercice. La manière de faire une recharge est de changer d'exercice. Sur un programme linéaire tu changerai peut être le temps de repos, le format, tu réduis un peu le poids pour prendre ton élan. Ici la technique anti-stagnation c'est de prendre de l'élan en changeant d'exercice. " dès le départ, au lieu de lâcher des histoires de " 4-6 exo et 3 chaque 2 semaines " sortis de nulle part, j'aurais su que tu avais compris.

Soit dit en passant, au sortir d'une période de cruise, tu peux aussi réduire légèrement les poids pendant les premières séances pour t'accorder à nouveau une marge de manœuvre. Changer le rep range utilisé pour tel ou tel exercice est également une possibilité.

Il t'en faut plus que 3 mais tu utilises que 3 exercices par quinzaine. Quand tu stagnes sur l'un des 3, tu le vires temporairement et tu pioches dans le reste de ta sélection.

À moins qu'il n'ait complètement changé sa manière de faire et donc une des bases du programme, il n'en faut pas plus que trois.

deux semaines, 3exo/muscles :
A1-B1-A2
B2-A3-B3
Alors qu'un blast / cycle sera ta période de 6-10 semaines entre chaque cruise. Tu peux changer d'exercice au milieu d'un blast si tu stagnes à ce moment là. 

Le nombre d'exercice c'est une estimation de ce que t'aura besoin, au moins dans un premier temps.

Bref. On se comprend. Enfin.  

Soit dit en passant, au sortir d'une période de cruise, tu peux aussi réduire légèrement les poids pendant les premières séances pour t'accorder à nouveau une marge de manœuvre. Changer le rep range utilisé pour tel ou tel exercice est également une possibilité.

Après un repos, en général tu seras généralement un peu plus fort, grâce au repos. Ça peut être suffisant pour débloquer

Moi j'ai toujours pas compris, c'est vraiment pas limpide tout çà, manque flagrant de clarté dans les explications.  

Pour la partie enculage de mouche:

Je fais ma séance de squat cette aprem, sur MON rack (si si c'est le mien   ), un type vient me voir et me demande combien il me reste de sets.
Je lui dis 2 et il repart l'air déçu.
Je fais mes 2 sets, il se repointe pose la barre par terre et commence à faire du soulevé de terre. Pendant ce temps là, il y avait 3 barres inutilisées sur les benchs.

 

Il aurait pu attendre pour la prendre et l'utiliser sur un bench, là ça va c'est pour du deadlift  

encore mieux aussi, les mecs qui font du soulevé de terre et posent la barre sur le rack entre chaque set :génie:

Bah c'est logique si ils font du soulevé de terre jambes tendues, puisque le mouvement commence toujours depuis le haut. :Lyle_McDonald:

En plus c'est un mouvement qui s'effectue toujours avec le dos rond ( sauf dans une variante qui est très rare et dont je ne parlerai pas ), donc c'est bien de ne pas reposer la barre au sol, ça évite de stresser encore plus les lombaires. :Lyle_McDonald:

https://www.facebook.com/coachshawnbellon/posts/1434754670099212

Regardez les partages et plus particulièrement celui de Jamie Lewis et surtout les commentaires, y a des trucs rigolos   

Pour être sérieux, je suis plus ou moins d'accord avec le postulat de départ pour quelqu'un qui n'est pas déjà super fort, pour quelqu'un de déjà avancé/très avancé je pense que des choses bêtes pour apporter de la variété et c'est pas si mal.

Nul   

J'ai voulu tenter ce processus sur mon epaule gauche hier pour la rehab, me reste plus grand chose à faire pour reavoir une epaule normale, je me suis dit que ca serait bien pour booster un peu la circulation sanguine..


Et on dirait que ca m'a plus tot fait le contraire, j'ai des fourmillements dans le biceps à chaque fois que je plie, et des taches de sang sous la peau au niveau de l'epaule, comme des vaisseaux explosés ou quoi   




Treith je te hais  

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=b1f6mk1aVuA






Pfff... je m'y retrouve plus, butt winker, pas butt winker... franchement je trouve ca plus naturel de butt winker une fraction de seconde tout en ayant le reste du dos tres droit tout le long du mouvement quand c'est cul au sol, ca peut etre une question de souplesse enfin c'est ce que j'ai toujours pensé, mais si je deviens plus souple et que je continue à trouver ca trop chelou tant pis.

Squatte bien bas. Tu ne te fais pas mal ? Parfait. Tu te fais mal ? Corrige quelque chose.

C'est assez simple. Si ton cul danse le boogie mais que tu progresses sans jamais te blesser, c'est bon.

J'avais lu un article qui différenciait bon et mauvais butt wink, sur la base d'une classification en trois positions du dos : cambré, neutre et rond. Un butt wink où le dos reste neutre était pour lui un bon butt wink, il fallait éviter l'arrondissement. C'est similaire à ce que dit ici candito, " slight butt wink", quand on pense au schéma des forces exercées sur le dos, cela paraît cohérent.
J'approuve particulièrement la partie où candito insiste sur le fait de ne pas chercher à cambrer de manière exagérée , généralement c'est la meilleure solution pour avoir une amplitude dégueulasse et/ou un énorme butt wink.
D'accord aussi avec l'idée qu'il est erroné de penser qu'une raideur des ischios serait la cause principale, c'est souvent assez mineur, contrairement en effet à un sdt. Il faut plus chercher du côté des chevilles et des hanches. Sachant qu'une paire de chaussures olympiques règle quasi automatiquement le problème des chevilles, le gros travail est sur les hanches, souvent avec la fameuse raideur du psoas.

J'irai même plus loin en pensant qu'on gros squat nécessite du butt wink, quand on y pense cela signifie une raideur à un certain niveau, or quoi de mieux pour renvoyer de l'énergie et donc être fort? A mon avis il faut viser le souplesse minimale pour squatter sans blessure, et si l'on peut le faire le dos rond, comme le fait remarquer dhaze, à quoi bon s'emmerder?

Petite anecdote à laquelle j'ai pensé l'autre jour, ayant trait à certaines de mes perfs.


Bench press pausé trois secondes : 10 x 3 x 100kg.

Front squat pausé trois secondes : 8 x 3 x 100kg.

Effectué dans deux séances différentes, récemment, à chaque fois c'était le premier mouvement, donc frais, et relativement en forme, je n'aurais pas pu faire beaucoup plus.

À côté de ça ;

Bench press pausé trois secondes : 2 x 110kg. Je pourrais en faire une à 115kg.

Front squat pausé trois secondes : 1 x 125kg, déjà fait plusieurs fois, et avec un peu de marge.


Sets x reps avec un poids et une pause identiques = mon bench press l'emporte sur mon front squat. 1rm = mon front squat est largement devant mon bench press.

J'ai trouvé ça marrant comme anecdote.