Zhips 5/3/1 Boring But Fat

Ah bah quand même.

ça intéresse personne quand je les mets de toute façon

Et j'attaque les 2 séances de deadlift/semaine à partir de cette semaine.
Le premier jour seulement le 5/3/1, suivi de deux (ou trois les bons jours) de plus en plus légères mais poussées aussi.
Le second jour, je ne sais pas encore trop, je pensais essayer du 10*5. Aucune idée de quel poids prendre par contre. Avec éventuellement faire un peu de power clean avant, genre 5*3.
L'idée étant ici d'avoir du volume "facile".

Avant de t'emballer, j'ai le pendlay row dans la séance du bench

zhips a écrit:ça intéresse personne quand je les mets de toute façon

Moi je lis toujours ton carnet, enfin tous les carnets d'ailleurs, ça m'intéresse

Moi zaussi.

Je me suis dit que ça t'intéresserait peut-être.



Je crois que la classification selon Sheiko est censée recouper l'autre à partir de la Class III, mais Sheiko, je ne l'ai trouvée qu'en pounds, pas en kilos, du coup j'ai convertit le tout en kilos pour vérifier, en arrondissant au kilo le plus proche ( si j'obtenais 782,65kg, j'écrivais 783 ). Au final c'est quasi pareil, sauf à certains endroits, comme les MSIC 125+, il y a quand même 4kg de différence entre les deux classifications, 6kg de différence en catégorie 100kg. Et il n'y a pas de catégorie en-deçà de 67 pour Sheiko.

C'est marrant, je crois qu'il n'y a encore personne sur le forum qui entre quelque part dans le tableau russe.

Enfin, d'ici la fin de l'année ce sera réglé pour moi, il ne me manque pas grand-chose pour entre dans le monde des grands. Na.

Mais si je lis tous les carnets, nanmého

ça correspond au total des trois mouvements ?

il me manque au moins 90kg pour rentrer en catégorie 3.
Sachant que ça serait surement plus facile de descendre d'une catégorie, où il m'en manquerait plus que 50..ce qui est plus faisable dans l'année déjà

Chose promise, chose due. Pour une séance de Bench évidemment

Pour expliquer, cette semaine j'ai préféré refaire la même semaine que la semaine dernière parce que :
- j'ai raté la séance de squat
- sur les 3 séances restantes j'ai eu 2 séances moyennes + une pourrie
Et au final jusqu'à aujourd'hui j'ai eu que des bonnes séances en répétant la semaine précédente.

Bench 5+
10*20
5*40
5*50
5*60
5*68
5*75
8*85 et la neuvième était certainement pas loin. J'ai préféré ne pas tenter le diable, ça fait déjà +2.
9*75
10*68
11*60

>>Depuis 1 mois, après la série de 5/3/1, je fais 2-3 séries de "max" en enlevant 10% du poids à chaque fois, après 2'30" - 3" de repos.
Je trouve ça pas mal pour le moment, je vais voir ce que ça donne. A première vu, je trouve ça bien pour le deadlift et bench, un tout petit peu moins sur le push press et sur le squat, je l'ai fais que deux fois, pas super fan et je pense que des singles / doubles seront plus efficaces pour le moment.

Je suis pas sur que ça soit très bon par contre sur le long terme, à alterner éventuellement avec les singles au training max ?

Incline
18*40
16*40
16*40
temps de repos plus long que prévus, on était 4 à tourner ^^

Dips pdc
18
12
10
assez content compte tenu de ce qui a précédé.

pendlay row
2*4*60
3*5*60

fat EZ curls 17kg
j'ai du faire 80rép en 3 séries.

fat grip pull ups
36rép en série de 4

Content de mes fat gripz

Séance du jour : skwat !

Squat 5+
10*20
5*40
5*50
5*60
5*68
5*74
5*85
10*95 PR
1*100
1*105
2*110 J'en avais bien 2 de plus

Squat
10*10*62
RAS, facile comme prévu

Demain, Deadlift n°2, je sais toujours pas trop quoi faire comme format.

Push Press 3+
5*24
5*34
5*38
3*44
3*50
7*58 (PR)
8*52
9*46

Pull up
5*pdc
4*10
6*20 (=)
9*12 (+1)
8*5 (-1)
10*pdc

20 minutes AMRAP of 40kg Hang Clean & Press
en série de 4, première rép départ au sol
56 rép au total

60 tractions pdc quand je pouvais + les 36 lestées : 96 tractions dans la séance. Pour une séance "Push" ça fait pas mal

Les tractions c'est dans un objectif précis ou juste pour le plaisir ? ...En fait je me demande parce que j'ai jamais tres bien compris le principe de l’équilibre agonistes/antagonistes, je me suis dit que c'etait peut etre dans cette optique...

En gros l'histoire des tractions entre les séries c'est pour engranger du volume avant tout, pas d'histoire d'équilibre à la base, juste faire des reps faciles sur du temps qu'est "libre" à la base.

Ok merci Treith

En gros l'histoire des tractions entre les séries c'est pour engranger du volume avant tout, pas d'histoire d'équilibre à la base, juste faire des reps faciles sur du temps qu'est "libre" à la base.

Justement, le but d'engranger du volume sur des tractions, c'est aussi pour respecter l'équilibre agoniste / antagoniste.
Sinon tu pourrais tout aussi bien faire des dips les jours du terre / squat. Mais pas certain que ça soit une bonne idée à moyen / long terme.

ça me fait penser qu'on recommande souvent un ratio de 1/2 pour le push/pull. C'est pas si facile à respecter. Exemple, en prenant des chiffres à la louche à partir de ma semaine :

lundi
push : 100
Pull : 150

mardi
push : 0
pull : 70 (40 terre + 30 tractions)

jeudi
push : 135 (45 bench + 50 incline + 40dips)
pull : 100 (70 tractions + 30 pendlay)

vendredi
push : 0
pull : 30 (tractions)

Total :
push : 235
pull : 350 (dont 230 tractions)

Je vais essayer d'augmenter peu à peu le nombre de tractions, mais ça ne doit interférer avec la séance non plus..

ps: j'étais supposé faire une séance de deadlift samedi dernier. "Heureusement" qu'elle est optionnelle parce que j'étais trop mort pour y aller le matin..
ça m'aurait rajouté quelques "pulls" ^^

Certains m'ont dit que l’équilibre agoniste/antagoniste etait une question de masse musculaire, d'autres qu'il s'agissait d’équilibre de forces, et voila maintenant que tu me dis que c'est une question de volume d'entrainement, je n'y comprends pas grand chose, meme s'ils sont certainement tous un peu liés, c'est pas tres clair cette histoire

C'est une question de point de vu.
D'un point de vu santé / préparation physique, c'est l'équilibre de force qui est à prendre en compte. Pas seulement force pur, mais aussi force-endurance par exemple, suivant les qualités requises.
D'un point de vu bodybuilding, c'est évidemment le volume musculaire qui est recherché.

La manipulation du volume d'entrainement n'étant que le moyen utilisé pour tendre vers ces buts.

N'hésitez pas à me corriger si j'ai dis n'importe quoi

C'est quoi l'exercice le plus intéressant : yoke ou farmer walk ?

zhips a écrit:C'est une question de point de vu.
D'un point de vu santé / préparation physique, c'est l'équilibre de force qui est à prendre en compte. Pas seulement force pur, mais aussi force-endurance par exemple, suivant les qualités requises.
D'un point de vu bodybuilding, c'est évidemment le volume musculaire qui est rechercher.

La manipulation du volume d'entrainement n'étant que le moyen utilisé pour tendre vers ces buts.

N'hésitez pas à me corriger si j'ai dis n'importe quoi

Je pense que ça résume assez bien.

Y a aussi la raideur musculaire à prendre en compte je pense, on peut avoir un muscle très tendu et peu souple, et pourtant faible.

Pas de jus ce matin, autant ça me dérange pas de pas bouffer avant l'OHP / Bench, autant avant le deadlift / squat ça me réussit pas du tout j'ai l'impression.

Deadlift 3+
flemme de marquer l'échauffement
8*112 PR
10*3*90

J'étais sensé faire du front squat au lieu du deadlift, mais j'ai une sorte de douleur en bas du squat depuis quelques temps que j'aime pas trop..
Je pense que c'est tendineux, vers la hanche. Du coup, je préfère laisser reposer un peu.

Bon j'ai toujours mal à l'adducteur droit, je suis quasiment certain que c'est une tendinite, j'aurai du squatter moins large..
Là il y a que sans écarter plus que la largeur des épaules que je sens presque rien. Mais dans le doute, je vais éviter le squat pendant quelques temps, et je reprendrai plus serré..
Est-ce qu'il y a quelque chose à faire pour accélérer le retour à la normal ?

Du coup, aujourd'hui ça sera deadlift + lunges

Si vraiment c'est une tendinite le froid sera efficace pour diminuer l'inflammation; si cette tendinite vient bien d'un traumatisme faut vraiment laisser reposer pour que ca se répare (si t'es patient au debut tu gagnes du temps meme si tu crois en perdre, ca sera peut etre 3 jours de repos alors que si tu insistes ca va s'aggraver et t'obliger ensuite à faire une pause plus logue) et pour aider la réparation boire beaucoup d'eau et puis une alimentation infaillible dans tous les détails (suffisamment de vitamines, minéraux, bases ....)

C'est apparu du jour au lendemain ? Ou t'as commencé à avoir des petites tensions apres les entrainements qui ont finit par aboutir à ta douleur actuelle ?

Tendinite... repos une semaine oui, 2 c'est déjà moins sur au delà c'est plutot à éviter. Mieux vaut un entrainement très léger dans un but de rééducation qu'un arret complet prolongé, après les jambes, ca offre l'avantage de toujours etre en mouvement tant que tu es pas en fauteuil... tout dépend du job aussi, si t'es sédentaire ca ne suffira pas.

Pour le froid je suis d'acc par contre. Oublie pas les omégas 3, fibres et boire...

Là tout de suite c'est le meilleur moment pour ne rien faire je trouve, au debut de l'inflammation, s'il ne fait absolument rien aujourd'hui et demain il peut gagner un temps fou au point ou il en est... mais encore faudrait -il savoir de quelle sorte de tendinite il s'agit (la source).

Si vraiment c'est une tendinite le froid sera efficace pour diminuer l'inflammation; si cette tendinite vient bien d'un traumatisme faut vraiment laisser reposer pour que ca se répare (si t'es patient au debut tu gagnes du temps meme si tu crois en prendre, ca sera peut etre 3 jours de repos alors que si tu insistes ca va s'aggraver et t'obliger ensuite à faire une pause plus logue) et pour aider la réparation boire beaucoup d'eau et puis une alimentation infaillible dans tous les détails (suffisamment de vitamines, minéraux, bases ....)
C'est apparu du jour au lendemain ? Ou t'as commencé à avoir des petites tensions apres les entrainements qui ont finit par aboutir à ta douleur actuelle ?

Merci.
Justement je sais plus comment c'est apparu, il me semble que c'était pendant une séance de squat il y a au moins 3 semaines, mais sur le moment j'ai pas fais la différence avec une douleur de l'effort donc j'ai continué. Puis j'ai fais d'autres séances et je me suis rendu compte que ça me faisait mal à froid aussi sur certains mouvements de la vie courante.
Enfin il y a rien d'insupportable pour marcher, je peux même squatter sans que ça fasse très mal après un bon échauffement. L'idée étant quand même de s'en débarrasser avant que ça devienne trop méchant, surtout qu'une fois qu'elles sont installées ces p*tains de tendinites, c'est pas toujours évident de se rétablir facilement. TMTC Aigle LOL

Tendinite... repos une semaine oui, 2 c'est déjà moins sur au delà c'est plutot à éviter. Mieux vaut un entrainement très léger dans un but de rééducation qu'un arret complet prolongé, après les jambes, ca offre l'avantage de toujours etre en mouvement tant que tu es pas en fauteuil... tout dépend du job aussi, si t'es sédentaire ca ne suffira pas.

C'est pour ça que je conserve ma séance de deadlift, et là à la place du squat je vais refaire du deadlift + des lunges.
Tu penses que je devrais continuer à squatter ?
Niveau boulot..oublies, je fou rien en ce moment

Je vais voir pour basifier mon alimentation aussi, j'avais oublié ce point essentiel.

zhips a écrit:
C'est pour ça que je conserve ma séance de deadlift, et là à la place du squat je vais refaire du deadlift + des lunges.

C'est n’importe quoi d'aller t'entrainer aujourd'hui, c'est pas un repos immédiat de 3 jours qui va te nuire, axenn parle des repos totales qu'on fait une fois que la tendinite est installée, la tienne est naissante, ton corps est pret à la réparer si tu lui en laisse le temps il n'a pas besoin d'aide de ta part à ce stade là

Certaines tendinites s'installent parce qu'elles viennent de tensions musculaires, donc tu aura beau faire disparaitre l’inflammation par toutes sortes de moyens, ca se renflammera parce que ces tensions continueront à tirailler les tendons, il faut donc les repérer, pour les dissiper, tout en cherchant à faire disparaitre l'inflammation.


Les tendinites qui surviennent à cause de quelque chose de traumatisant, du genre comme toi un étirement qui a du provoqué des lésions, elles sont plus simples à guérir, tu as juste deux choses à faire, laisser ton corps réparer, et lutter contre les effets de l'inflammation avec le froid, et si tu fais ca, ca n'a aucune raison de s’éterniser. Mais si tu ne le fais pas, les lésions s'aggraveront, et le tendon ne se répare pas aussi facilement qu'un muscle, et là non seulement ca va te prendre un siècle, mais en plus tu seras pas aussi solide qu'avant à cet endroit. Ca vaut le coup de penser si cet entrainement que tu comptes faire aujourd'hui est vraiment nécessaire, s'il va t'apporter plus de bien ou de mal....