Treith _ Handicapé de longue durée

J'ai presque achevé ma programmation de la saison, ce qui me manquait le plus au cours de ces dernières années, c'est une progression bien établie plutôt que de chasser le PR.

Je me suis pas mal inspiré de RTS, Garett Blevins et de ce post reddit, en ajoutant ma petit sauce personnelle (choix des rep range, l'appui de la charte et le passage au repeat/drop&repeat sur le mesocycle de peaking.

Je pense que je vais pas mal apprendre en faisant ce macrocycle, et à terme sur mon plan annuel j'envisage d'enchainer ce genre de meso en augmentant la taille des blocs hypertrophique selon l'approche des compétitions en insérant des blocs de restauration après chaque compétition/quand un deload n'est pas assez pour récupérer.




Je dois juste choisir mes exercices maintenant, mais ça me parait être vraiment solide et au final je ne peux que me tromper dans la sélection d'exercice et dans le ressenti des RPE.


Edit :

Je me rends compte que ça doit pas être clair, en gros je vais faire un DUP, donc varier les intensités et le rep range sur un même jour, mais ça j'ai toujours plus ou moins fait ça.
Et donc disons que je vais faire 2x10 au squat @7-8, derrière je me tape un set au même poids @9, si je fais 12 reps ou plus j'augmente le poids le prochain microcycle d'après de 1-3 selon si je dépasse de peu ou pas beaucoup, si je fais 10 reps le poids bouge pas, si je fais moins de 10 reps je réduis le poids le prochain microcycle.


Par contre en écrivant ça, je me demande si je garde ce schéma uniquement pour les mouvements principaux, ou si je l’étends aux secondaires et tertiaires avec un % plus faible, je pense que c'est jouable avec les secondaires, mais pas vraiment les tertiaires, on verra, je vais tester les 2 au pire.
Ou si je faire un repeat / drop&repeat (sûrement plus un repeat sur les exos intrinsèquement légers et drop&repeat avec ceux plus lourds).


Edit 2 :

J'ai oublié de mettre qu'a la fin de la séance je ferais :
D1                                                               D2                                                           D3                                                          D4

Circuit Dos/quads/ischios

Circuit Dos/biceps/triceps

Circuit fessiers/ischios/abs

Circuit Dos/épaules/pecs

Super rapidement, donc dans le coin haltère/avec des bandes et que ça jartera en meso de peaking et sûrement à la moitié du meso de force.

L 29/08/16
mobility/stretching
High bar Squat no belt
2x10 x 20
6 x 40
3 x 70
1 x 90
12 x 70
20 x 70 @7,5 ou - PR
Augmentation de 10% la semaine prochaine

Paused High bar Squat no belt
10 x 70 @7,5 ou -
16 x 70 @8
Augmentation de 5% la semaine prochaine

BTN Push Press
10 x 20
3x10 x 40 @7,5
Je prefère pas forcer, ça ne me fait pas mal aux épaules
mais elles aiment moyen

J'avais mal au genou gauche, très légèrement, donc j'ai pas osé
pousser l'AMAP au delà de 20


J'ai pas eu le temps de faire mon circuit à la fin

- J'aime pas les push press devant, pour du high rep et là derrière je pourrais pas charger car c'est un peu dangereux sur la retombée.
 = Je vais mettre des dips et je remplacerais par de l'incline benchpress pour être plus spécifique, dans le méso de force.

- Aujourd'hui je ne voulais pas trop faire de low bar car j'avais pas les épaules en forme terrible, sur mon deuxième jour je ferais du low bar en mode assez lent genre tempo squat.

mobility/stretching
CG BP
10 x 20
10 x 40
3 x 70
1 x 90
12 x 75
15 x 75 @9
Augmentation de 2,5% la semaine prochaine

WG Spoto Press
10 x 70 @7,5 ou -
15 x 70 @8
Augmentation de 5% la semaine prochaine

Semi Sumo Deadlift 2HG reste straps
8 x 70 @6
8 x 90 @6,5
8 x 110 @7-8
12 x 110 @8-9 PR
Augmentation de 10% la semaine prochaine.

Circuit 13min
NG chin ups = 12, 8, 10, 5, 6 (41)
ez curl (38kg)= 8, 6, 8, 4, 10 (36)
red band triceps pushdown = 15, 15, 20, 12, 15 (77)

mobility/stretching
Tempo Low bar squat nobelt
8 x 20
8 x 40
8 x 70
8 x 100 @8
10 x 100 @9
Ajout d'un set avant le max, la semaine prochaine


Deficit 5cm Conv deadlift nobelt
8 x 60
8 x 100
8 x 130 @8
10 x 130 @8,5
Augmentation de 4% la semaine prochaine

Sumo Deadlift
10 x 60
10 x 100
2 x 120
3 x 100
J'arrivais pas à garder la technique, passage sumo en primary DL SUP, car là le sumo depuis le sol après le tempo squat puis le deficit, bof bof.

Circuit 13min
45° Back raise = 15, 20, 18 (53)
Seated Leg curl (20kg) = 30, 20, 12 (62)
Single leg extension (15kg) = 15, 12, 13 (30)

Seated vertical calve raise megaset
20 x 25
10 x 45
15 x 25


Mes séances sont beaucoup plus rapides

mobility/stretching
extra wide BP : plus large que mon grip large de compétition, index sur l'anneau, là j'étais l'équivalent de 3 doigts plus loin (sur ma barre eleiko c'est le marque haltéro, et en gros si je mets le petit doigt sur le marquage c'est comme si j'avais l'index/majeur sur un marquage power, et là j'étais le majeur/index au lieu du petit doigt justement).
10 x 20
10 x 40
5 x 70
12 x 75 @8
15 x 75 @7,5 ou - PR

Augmentation de 5% la semaine prochaine

Slingshot WG BP
1 x 90
8 x 95 @8
10 x 95 @9
Augmentation de 2,5% la semaine prochaine

SLRDL straps nobelt
8 x 70
5 x 110 @7,5
6 x 150 @8
20 x 130 @9 PR
J'aurais dû m'arrêter à 18, après le haut du dos s'est trop arrondi.
Augmentation de 7,5% la semaine prochaine

Mal choisi le poids, ça aurait été pas mal pour une série à visée de 8reps, car là en forçant j'en aurais eu 9-10 avant de trop dégrader la forme.

Circuit 12min

Chin ups Supinated = 10, 8, 10 (28)
DB incline flyes (5kg) = 12, trop léger
red band facepull = 15, 16, 20 (41)
1arm plate front raise (5kg) = 15, 12, 12 (39)
Red band palof press = 10, 10, 10 (30)

Edit :

Je me suis enfin inscrit sur instagram, balancez vos accounts §§§

mobility/stretching
High bar Squat no belt
10 x 20
8 x 40
3 x 70
2 x 90
12 x 77,5
22 x 77,5 @8 PR
Augmentation de 10% la semaine prochaine

Paused High bar Squat no belt
10 x 73,5 @7,5 ou -
15 x 73,5 @8 PR
Augmentation de 5% la semaine prochaine

WG Military Press
10 x 20
5 x 40 @7,5
5 x 50
Mes épaules aiment pas

CG Military Press
3x10 x 40

Technique super solide sur le HB Squat

mobility/stretching
CG BP
10 x 20
8 x 50
3 x 70
1 x 90
12 x 77,5 @8,5
14 x 77,5 @9


WG Spoto Press
10 x 73,5 @7,5 ou -
14 x 73,5 @9,5 PR


nobelt Semi Sumo Deadlift  straps
5 x 70 @6
2 x 110 @6,5
8 x 120 @7-8
10 x 120 @8-9 PR

La forme est un peu meilleure que la semaine dernière.

Je me suis rendu compte que la semaine prochaine je passe en mesocycle de force (7/5/3)

mobility/stretching
Tempo Low bar squat nobelt
8 x 20
8 x 40
8 x 70
2x8 x 100 @8
10 x 100 @8



Deficit 4cm Conv deadlift nobelt
6 x 80 HG
6 x 100 DO
5 x 130 straps @7
10 x 140 straps @9 PR


SLRDL straps nobelt
10 x 20
8 x 70
6 x 110
12 x 120 @8
16 x 120 @8,5

Pas envie de faire de l'accessory, j'avais oublié ma serviette et vu que j'y ai été tôt, le gym était vide, donc les employés faisaient des rondes et ils m'auraient pété les couilles (ce qui est normal, il y a des règles).
Et franchement j'avais plus trop l'énergie de faire un truc debout, l'accessory assis c'est la vie.

Treith a écrit:Et franchement j'avais plus trop l'énergie de faire un truc debout, l'accessory assis c'est la vie.

À chaque fois que je fais un truc assis dans ma salle j'ai honte et je me dis "bordel, t'es quand même un fainéant, t'es là pour faire du sport, pas être assis".

Boarf, ça permet d'en faire un peu plus sans entacher la récupération, je crois qu'en fait t'as juste un petit complexe d'hyperactivité musculateuse

mobility/stretching
extra wide BP
10 x 20
10 x 40
5 x 70
10 x 78,5 @8
15 x 78,5 @8,5 ou - PR


Slingshot WG BP
1 x 90
8 x 97,5 @8
10 x 97,5 @9 PR

Suitcase deadlift hold Hookgrip
20" x 20
10" x 40
10" x 50
20" x 40

Circuit 10min40
ez curl 28kg = 15, 16, 15 (46)
blue band triceps pushdown = 15, 15, 15 (45)
red band facepull = 15, 12, 18 (50)
Red band palof press = 10, 12, 15 (37)


Pas totalement récupéré du dos d'hier, du coup je voulais faire du speed deadlift puis le grip, mais je voulais pas déranger avec le bruit vu que je me suis mis tard à faire ma séance, donc j'ai juste fait le grip.

Je sais pas trop comment va aller la motiv pour m'entrainer, je vais faire une semaine intensive à l'université, et ma chienne est mourante ,je risque d'aller la faire euthanasier demain, et si c'est pas le cas je vais penser H24 en étant à distance à "est-ce qu'elle est passé du stade épuisée à souffrante ?".

Treith a écrit:et ma chienne est mourante

Oh, ça c'est une des pires choses qui puisse arriver. Le moral en prend toujours un sacré coup.

C'est beaucoup trop attachant ces petites/grosses saloperies

Oh non pauvre animal, c'est trop triste je te souhaite bien du courage Treithounet 

Pour donner la suite, ma chienne est morte dimanche dernier, au final de savoir qu'elle n'a pas souffert et qu'elle a choisi l'endroit de sa mort (à part les dernières secondes, elle est venue entre moi et mes parents, s'est allongée et est morte), bah ça fait que j'ai tourné plus ou moins la page, je pensais être plus triste que ça

mobility/stretching
Low bar Squat belt
15 x 20
6 x 70
3 x 100
3 x 120
1 x 140
5 x 140
6 x 140 @8,5

Barre qui glisse, pas le bon t-shirt
Paused Low bar Squat belt
3 x 100
3 x 120
1 x 140 @9
3 x 120
5 x 120 @9


Paused WG BP feet up
10 x 20
7 x 50
3x7 x 70 @7,5


Circuit 10min
Leg press 100kg = 15, 15, 15, (45)
Calve raise leg press 100kg = 15, 15, 15, (45)
walking lunges 2x15kg = 10, 10, 10,  (30)

Le placement de la barre sur mon squat me gênait à mort, + aucun repère visuel A CAUSE DES CONNARDS QUI VIENNENT FAIRE DES TRACTIONS JUSTE EN FACE DE MOI A 10 CM DE MA GUEULE ALORS QUE JE SUIS EN TRAIN DE SQUATTER PUTAIN.

Pour l'instant je cherche pas à me tuer avec le volume, vu que j'ai repris les cours, je vais assurer la fréquence déjà, puis si je récupère adéquatement j'ajouterais du volume.

Treith a écrit: je pensais être plus triste que ça

Tu es un monstre insensible.

Treith a écrit: Le placement de la barre sur mon squat me gênait à mort, + aucun repère visuel A CAUSE DES CONNARDS QUI VIENNENT FAIRE DES TRACTIONS JUSTE EN FACE DE MOI A 10 CM DE MA GUEULE ALORS QUE JE SUIS EN TRAIN DE SQUATTER PUTAIN.

Ah oui, ça m'est également arrivé une fois en salle. Je n'ai jamais compris comment un mec peut se dire "oh, quelqu'un qui squatte, je suis sûr que ça ne le dérangera pas si je vais faire des tractions dans son rack, tellement près qu'il sera capable de sentir la chaleur émanant de mon corps". Zéro pointé en conscience sociale...

 

Mes parents ont reprit un petit carlin aujourd'hui, je le verrais ce week-end.

mobility/stretching
CG BP
10 x 20
x 50
5 x 70
1 x 100
7 x 90 @8,5
7 x 90 @9
10 x 80 @9

WG Spoto Press
5 x 80 @7,5 ou -
1 x 100 @9
5 x 90 @9
10 x 70 @8
belt Semi Sumo Deadlift 2HG reste straps
3 x 60 @6
8 x 110 @6,5
3 x 140 @7-8
2x3 x 160 @8 PR
2 x 160
en haut au lockout, y a un truc qui a bougé au niveau des fessiers, j'ai lâché la barre et là j'ai crû que je m'étais blessé au bas du dos.
Mais en fait c'est au niveau des fessiers qui étaient trop fatigués par le circuit d'hier (les walking lunges), j'ai massé le glute medius et j'arrive à me tenir plus droit, je pense intervertir ma séance de terre de vendredi avec ma séance de bench de samedi, pour être sûr de récupérer, voir même sauter la séance de terre cette semaine ... le principal c'est de ne pas transformer ça en blessure.

effectivement pour faire du sumo il vaut mieux avoir les fessiers en forme!

Aujourd'hui ça allait mieux, je peux me tenir droit, je verrais demain soir si je fais du tradi.

En tout cas ça m'a fait vachement peur

Tu m'étonnes.

mobility/stretching
Paused WG BP
10 x 20
6 x 40
5 x 70
3 x 90 @7,5
3 x 100 @9,5
3 x 95 @8,5
5 x 90 @9

Paused WG Floor press
5 x 70 "
@6"
5 x 90 @9
7 x 85 @9


A la base je comptais faire cette séance le matin (ce que j'ai fait), puis une séance le soir avec high bar + deadlift, sauf que je préfère sauter pour être sûr que mon dos va mieux ET surtout pour pas trop me fatiguer car je repasse le permis mardi (il faut vraiment que j'en finisse avec cette histoire de permis, j'ai pas envie de le louper car je me suis crevé au sport avant).

Hier :

mobility/stretching
Low bar Squat belt
15 x 20
6 x 40 ww
5 x 70 ww
4 x 90 ww
3 x 110 ww
3 x 130 belt/ww
3x3 x 140 belt/ww

fatigué, c'est super lourd, dur d'utiliser le RPE car je sens que j'ai des reps en plus, mais ça bouge lentement

Paused Low bar Squat belt
5 x 120
5 x 110

Paused Slight Incline BP
10 x 20
7 x 40
4x7 x 70

Au final, j'ai pas de douleur au dos donc ça c'est la win, je vais pouvoir m'entrainer normalement.
En moins cool, j'étais totalement crevé car j'ai choppé la crève avec le retour du froid (je suis sorti, j'ai pris la pluie, je suis resté mouillé toute la journée), et je repassais le permis le matin, que j'ai loupé ... (pour une raison de merde, en gros j'ai fait aucune erreur sur tout le trajet et au moment de me garer, j'ai eu des problèmes avec la boite et l'embrayage qui sont à moitié défoncés sur la voiture de l'autoécole, j'ai mis personne en danger mais l'inspecteur est intervenu ...), donc je vais pouvoir encore raquer 200-300€ pour le repasser alors que je sais déjà conduire

C'est une putain d'aberration le permis en France, j'ai dépensé (enfin mes parents), presque 3000€ en sachant que j'avais appris à peine les bases en 50h de conduite en auto-école et que j'ai dû tout réapprendre en conduisant avec mon père (pas mal pour un service facturé déjà plus de 1500€, en plus, ça s'expliquerait si j'étais polio, mais too bad il m'a fallu juste 10h avec mon père pour me débrouiller), et si je change d'auto-école ce sera la même chose car ils voudront me faire raquer des heures avant de me donner un date au permis, histoire de faire du $$$$$$$$$$$.

ven. 23/09/16
mobility/stretching
Feet up paused bp
10 x 20
8x 40
3 x 70
5 x 80
7 x 80

Feet up spoto press
3 x 80
3 x 90
5 x 80

Chin ups
16 x BW
14 x - red
14 x - blue

Je vais faire un peu de progression aux chin ups car en décembre je vais devoir faire un max pour mon option muscu à l'université (normalement 16 ça suffit mais bon, je préfère avoir de la marge).

sam. 24/09/16
mobility/stretching
Belt Conv Deadlift
X x 20 DO
5 x 70 DO
3 x 110 HG
2 x 130 HG/belt
2 x 150 MG/belt
3 x 170 MG/belt @8,5
3 x 170 MG/belt @8
5 x 150 straps/belt @7

Technique rouillée

Paused under knee conv  deadlift
3x5 x 110 DO

max hold last set

SGSLRDL
8 x 70 straps
7 x 110 staps
7 x 130 straps/belt
7 x 150 straps/belt @8

Il me reste ma séance d'aujourd'hui, et je vais faire des petits changements dans mon planning, le terre lourd sera en début de semaine et je vais faire pour les 3-4 prochaines semaines histoire d'affiner ma technique décidément trop rouillée, du speed deadlift et speed squat, le jour où je fais du lourd sur l'un ou sur l'autre, je speed avec l'opposé.

Je vais marcher purement au RPE aussi, en tout cas sur le deadlift, les max reps pour l'instant c'est pas ce qu'il me faut, je trouve ça plus utile en période de hors saison.

dim. 25/09/16

mobility/stretching
Decline arch WG t&g / Paused WG BP
shit ton x 20
6/6 x 40
5/3 x 70
3/1 x 90 @7,5

Paused WG BP
5 x 80 @7
5 x 85 @8
5 x 90 @8,5
5 x 92,5 @9  

WG slingshot
3 x 90 @7
3 x 100 @7,5
3 x 105 @8
3 x 110 @8
3 x 115 @9

belt Semi Sumo Deadlift 2HG reste straps
3 x 60 HG @6
3 x 90 HG @6,5
3 x 110 HG/belt @7
3 x 130 HG/belt @8
3 x 150 straps/belt @7
3 x 170 straps/belt @7,5

Beaucoup de marge

J'étais pressé donc je me suis arrêté là, mais tant mieux, aussi je n'ai pas bossé le grip.

thoracic stretch, la dernière vidéo d'Alan Thrall m'a fait comprendre qu'en fait mes poignets raides comme des blocs de bois ne sont pas le problème, on verra si je peux faire du front squat après ça, mais de toute façon je fais ça principalement pour le sumo deadlift, pour être plus droit au low bar squat et pour mieux archer au couché.

Donc en gros c'est hautement bénéficiable pour moi.

Bon bah, je crois qu'en fait le sumo est fait pour mes longs tibias, je trouve ça beaucoup plus simple maintenant, le seul soucis c'est le grip (pour l'instant le hook grip me fait trop mal, et je suis incapable d'utiliser la prise inversée en sumo mais ça c'est pas grave vu que je veux le faire en hook grip de toute façon et pas prendre la mauvaise habitude de la prise inversée pour revenir au hook grip).

Treith a écrit: et je suis incapable d'utiliser la prise inversée en sumo

La main qui est en pronation a du mal à rester fermée parce qu'elle frotte contre ta cuisse pendant le mouvement ?

Si c'est bien ça, j'avais exactement le même problème.

Il y a ça, et aussi le fait que quand t'es en prise mixte tu es un peu plus tourné d'un côté et du coup ça me gêne énormément pour démarrer le mouvement (je trouve ça impossible, après avec un peu d'entrainement sûrement moins, mais again je préfère passer directement à l'étape hook grip).