Olive : Fini l'squat ==> Skinny Fat

Kikoo le syndrome rotulien de mes couilles. Du coup, va falloir éviter de plier le genou pendant 6 semaines ; c'est mal barré pour reprendre la fonte.  

Rdv avec le kiné vendredi, je sens que le seul truc auquel j'aurai droit, ça va être la natation ; avec en plus du stretch obligatoire.

Il est tout cassé Olive.

Ouais, la fin est proche. Transformation en blob de lard en cours. 

J'ai quand-même fait quelques pompes / tractions / gainages ce matin , mais à priori il n'y a pas grand-chose à faire pour les jambes. Chicken legs incoming. Avec peut-être des gros mollets, ça ça doit être faisable.

Hello, quelques news. Après un passage sans rien-faire, j'ai repris un vague mélange de CC et Naked Warrior (en remplaçant les squats par des tractions). Pour le moment c'est tout, pas de CàP (ni de squat :-P ). J'attends le feu vert du kiné. Démarrage de la rééducation du genou ce midi.

Toujours en rééduc, mais je peux commencer à reprendre des activités (Arts Martiaux en faisant gaffe).

Log du jour (faut bien que j'en mette de temps en temps   )

Tractions : 5x6
Pompes 1 bras pieds serrés : 2x5x4
Relevés de jambes suspendu : 2x13
Ponts droits : 2x40
Suspension barre : 2x35r *
Pompes doigts : 2x10
Mollets : 2x40
Pompes poirier : 2x10
Tractions australiennes : 2x12
Ponts tête (version facile avec les mains qui touchent le sol) : 2x12
Ponts de face (version facile avec les genoux). : 2x12
Chaise : 2x40r *
Gainage planche sur les poings : 2x40r *
Trifecta : 2x20r *

Un peu de stretch des adducteurs / ischios / mollets.

Séance d'automassage assez complète (Rumble roller, Stick, Balle de tennis ; j'ai reçu une balle de lacrosse, faudra que j'essaye, mais j'ose pas encore...).

* r : respiration (nf), unité de mesure du temps à la durée inversement proportionnelle à la difficulté de l'exercice.

Pour le trifecta, double amélioration d'un coup, d'abord pour les ponts qui deviennent corrects depuis que j'ai eu l'illumination de pousser vers l'arrière avec les jambes au lieu de tout mettre vers le haut. Et pour les n-sits que j'arrive à faire jambes tendues, mains à plat au sol, probablement grâce à la petite amélioration de souplesse des ischios.

Bon, sinon, je pense qu'à la fin de la semaine, je vais arrêter mon pseudo grease the groove pour les pompes, parce que ça tue pas mal. Mais ça m'embête parce que j'aimerais bien pouvoir faire les pompes 1 pied 1 bras à la Pavel. Pas encore essayé, peut-être que ça passerait, mais je ne suis pas encore assez confiant pour tenter. Pour les tractions je vais essayer de continuer parce que je suis une grosse merde à cet exo... et je vais aussi diminuer la fréquence des séances avec la reprise des autres activités.  

Sinon, l'idée de reprendre la fonte ou les kettlebells est suspendue pour le moment. Par contre, peut-être reprise de "un corps sans douleur" de Carrio mais va falloir une motivation de compète...

Entrainement du jour (et dernier de la semaine, pas mal d'activité prévue ce week-end donc repos demain) :

Tractions : 5x6
Pompes 1 bras pieds serrés : 2x5x4
Relevés de jambes suspendu : 2x14
Ponts droits : 2x40
Suspension barre : 2x35r
Pompes doigts : 2x10
Mollets : 2x40
Pompes poirier : 2x10
Tractions australiennes : 2x12
Ponts tête (version facile avec les mains qui touchent le sol) : 2x12
Ponts de face (version facile avec les genoux). : 2x12
Chaise : 2x40r
Gainage planche sur les poings : 2x45r
Trifecta : 2x20r

Toute ressemblance à une séance précédente est purement fortuite.

Bon, ça dure longtemps (car des fois je traine entre les exos) et ça devient bien fatiguant. Pour survivre à la reprise progressive des autres activités, je vais probablement splitter tout ça en 3 et arrêter le GTG pour les pompes. D'ailleurs, je n'avais pas remarqué qu'un équivalent au GTG existait dans CC et s’appelait CT (consolidation training).

Va falloir aussi ajouter les exos de CC3. Pour le début il n'y en a que 2, des sauts (pas encore possible je pense) et... des pompes style plio. Encore des putain de pompes.

Hop, démarrage des séances où on fout rien. Cycle de 3 séances, avec jusqu'à 6 séances par semaine. Mais cette semaine, je n'aurai pas le temps d'en faire plus de 3. ^^

Tractions : 9+8+7+7
Pompes poirier : 2x10
Ponts tête (version facile avec les mains qui touchent le sol) : 2x12
Ponts de face (version facile avec les genoux). : 2x12

Et c'est tout. :p

Reprise de la CàP, sortie de test d'1h / 4 km et des brouettes avec séance de "renforcement musculaire" au milieu (chaise, gainages, exercice style bear crawl, crocodile...). Pas de réveil de la douleur au genou so far.

Sinon, pour ce qui est purement CC :

Relevés de jambes suspendu : 2x13
Ponts heu... anguleux ? Coudés ? (angled bridges) : 2x10 - faut vraiment que je démarre des exos de stretch pour améliorer mes ponts.
Mollets : 2x50
Trifecta : 20r

Grosse fatigue entre le manque de sommeil et les exos de hippie du kiné à midi (il m'a fait suer comme un goret ). En plus j'ai la gorge qui pique depuis hier soir. :treith:

Tractions 6x7 + 8 pour faire un compte rond. Mon dieu, ce volume de ouf malade, c'est beau comme du Lafay.
Pompes 1 bras pieds serrés : 2x2x6
Suspension barre : 4x1mn
Pompes doigts mains serrées : 4x5
Trifecta

Et ça suffira pour aujourd'hui. A table.

Pas trop  de temps pour l'entrainement cette semaine. La séance du kiné est mieux passée ce midi et la gorge / crève est restée légère et est guérie. Nigari powa.

Tractions 5x7
Pompes poirier 2x10
Relevés de jambes suspendu : 2x15
Ponts tête (version facile avec les mains qui touchent le sol) : 2x12
Ponts de face (version facile avec les genoux). : 2x12
Ponts machins : 2x10
Chaise : 2x1:30
Planche : 2x45r
Mollets : 2x50
Trifecta : 20r

Nouveau test de CàP demain...

Deuxième et probablement dernière séance de la semaine :

Tractions 5x7
Pompes 1 bras pieds serrés : 2x2x6
Suspension barre : 4x1mn
Pompes doigts mains proches : 4x5
Chaise : 2x1:30
Planche : 2x45r
Trifecta : 20r
Stretch
Bouffe

Olive a écrit:
Bouffe

Muscu de la machoire

Exactly.

J'ai quand-même pu faire un peu de sport hier :

1/2 heure CàP tranquille.

Tractions 5x7
Pompes poirier 2x10
Ponts tête (version facile avec les mains qui touchent le sol) : 2x14
Ponts de face (version facile avec les genoux). : 2x14
Chaise : 2x1:30
Planche : 2x45r
Tractions australiennes : 2x15
Trifecta : 20r

Aujourd'hui, repos et jeûne.

Probablement un peu de stretch / foam rolling / tai chi selon l'envie quand-même...

Tes séances ressemblent au programme d'un menuisier : Ponts, chaises, planches,...

Ouais, menuisier-charpentier-garagiste (avec les tractions) qui construit son corps. Ou plutôt qui essaye de le consolider un peu pour pas qu'il ne s'effondre trop vite.

Hop, petite séance du jour, après la misère chez le kiné ce midi (plateau tournant 30 mn, verrouillage / déverrouillage du genou pendant 20 mn ).

Tractions 5x8
Relevés de jambes suspendu : 2x15
Ponts machins : 2x12
Mollets : 2x50
Planche : 2x45r
Trifecta : 20r

Allez, 2h de sport et je vais enfin pouvoir me reposer et bouffer.

Je viens de passer mon premier pistol.  

En fait, comme j'avais lu récemment que ça dépendait de la souplesse de la cheville et que je fais régulièrement un peu de stretch de la chaine postérieure depuis que je suis éclope, j'ai essayé de descendre en pliant bien vers l'avant au niveau de la cheville et une fois en bas... pas de chute vers l'arrière . La remontée n'a pas été trop dure, comme quoi c'est vraiment plus une question de souplesse et de technique que de force. Bon, c'était que du côté pas en rehab, ça sera à réessayer quand je reprendrai, mais ça fait plaisir. :)

A part ça, pas grand-chose aujourd'hui à part les 5 sets de tractions quotidiens et un cours de taïchi.

Olive a écrit:Je viens de passer mon premier pistol.

Grand moment.

Bientôt les séries de 100 à chaque séance.

Heu... c'est pas que je n'aime pas aller chez le kiné, mais pour le moment la modération dans l'usage du genou est de rigueur. Et puis en fait non, j'aime vraiment pas y aller.

Sinon, tu es pile sur l'objectif ultime des concons pour les pistol squats, le Elite standard est 2 sets of 50 (both side). Purée, je suis à des années lumières de ce genre de volume (à part pour les mollets).

Ah félicitations

Merci.  

J'ai un peu réessayé tout-à l'heure pendant la sortie CàP, j'ai pu en passer quelques uns de chaque côté. Il y a eu quelques chutes en arrière aussi . Bon, ça fait plaisir tout ça, je devais être le seul handicapé du forum à ne pas être foutu de passer un pistol. Maintenant la boucle est bouclée, je peux arrêter le sport.

Moi je peux toujours pas, enfin j'ai renoncé à essayer depuis un moment, je pouvais que monter en les démarrant assise depuis le seul, mais je crois que pour en faire un depuis une position debout, ma lacheté me dissuadait à me laisser descendre, apres je m'y préparais psychologiquement pour réessayer mais je me suis blessée les tibias donc c'est tombé à l'eau

Bah si tu arrives à tenir la position en bas et à remonter, tu ne devrais pas avoir trop de difficultés pour la descente, moyennant un peu de travail, quitte à t'assister un peu au début avec un truc style pas de porte au début. Le truc c'est de faire une descente lente et maitrisée pour éviter de se flinguer les genoux. Mais prends le temps de bien soigner ton tibia avant. ;-)

Moi j'ai déjà fait en me tenant un bras au rack, longtemps que j'ai pas essayé sans et je suis à peu près sûr de pas avoir la mobilité niveau chevilles.