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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Mer 15 Juil - 13:15

J'ai pas mal hésité à aller m'entraîner tellement j'étais perclus de courbatures, au final j'ai modifié la séance dos



chauffe tractions pdc, pas la peine, largeur du dos en puzzle
clean pas la peine vu la souffrance fesses/quadri/ischions/lombaires
rowing yates 90kg seul puis en s/s avec séries de chauffe du dc
les 90 étaient loin d'être faciles, lombaires et avant-bras douloureux
dc pausé:
3*85
3*90
2*95
2*97,5
2*100
1*102,5
1*105


dch 35kg dégressif 22,5kg, 3 séries


dm:
8*40
5*45
4*47,5
push press:
2*60
2*62,5
0*65 Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 3318607357

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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Ven 17 Juil - 13:06

squat:
2*120
1*130
2*130
2*135
1*140
3*130


dc pausé:
3*90
2*95
2*100
2*97,5
3*95
3*92,5
dc:
12*80
9 ou 10*85


push press:
3*55
3*60
1*65
dm:
5*45
5*50
1*55 enchainé 5 push press


tri poulie s/s el
pyramide jusqu'à 5*45/ dés séries 12/15 reps*15kg
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Sam 18 Juil - 12:41

sdt sumo:
2*150
2*160
1*165
1*170
3*150


sdt trap barre, pyramide jusqu'à 1*130+barre, pas voulu forcer, dos tirait un peu avec la reprise, pour ça que je n'ai pas fait de tradi


farmer's walk, approximativement 40/50m, 1 série haltères de 27,5, 4 séries haltères de 30kg
ne paie pas de mine, mais sur 40/50m la poigne en vient finalement à bien souffrir même avec peu de poids


face pull s/s tractions supi, 4 séries
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Lun 20 Juil - 13:10

dc pausé:
2*95
2*2*100
1+1*aidée 102,5, la grande forme...
2*100 en touch and go


dch:
x*35
5 ou6*40
2 séries 35


reprise du di sur intuition:
3-4*70 avec guère plus en stock, peut être 5 ou 6 reps
pas bon au dc ces temps-ci et bien perdu en di et dm, pas compliqué de tirer une conclusion
parallèlement dips progressent, donc aucune aide sur dc(je le savais déjà)
donc pour rebooster le couché prio au di
je me tâte aussi à retourner sur une fréquence supérieure au couché
je vais peut être attendre de voir ce que donne le retour du di pour avoir une idée plus précise

dips serrées 20kg s/s face pull, 3 séries 25 et 27,5, entre 12 et 8 reps sur les séries
tri poulie s/s facepull


Dernière édition par perejojo le Lun 20 Juil - 16:56, édité 1 fois
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze Lun 20 Juil - 13:45

perejojo a écrit:pas bon au dc ces temps-ci

Ce n'était donc pas qu'une impression. Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 1160619682

je me tâte aussi à retourner sur une fréquence supérieure au couché

Mes meilleurs progrès avec le bench press sont toujours sortis de trois séances par semaine. Quatre séances ça ne me fait pas gagner grand-chose de plus par rapport à trois, une seule séance c'est à peine assez pour maintenir et il faut vraiment que je matraque le volume pour y arriver, deux séances c'est à peine mieux qu'une seule.
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Lun 20 Juil - 18:04

Ouaip, 3/4 sera probablement ce que je viserais comme fréquence, Maintenant que l'épaule est remise, il est temps de remonter le couché à ce qu'il était(120 pausé avec facilité) et de viser la barre des 130.
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Message par perejojo Mar 21 Juil - 12:34

squat no belt:
3*100
3*110
3*120
4*6*100


test du squat pausé no belt avec inspirations et expirations profondes, 3-2*70, et pas si facile que ça Laughing
brûlure solide, bien plus dur que du squat pausé classique
https://www.t-nation.com/training/add-100-pounds-to-your-squat


hip thrust s/s leg ext
je pense garder ça, l'avantage du hip thrust est d'aussi bosser les hanches donc exit les abdos spécifiques qui m'emmerdent tellement, et envie de tester les assertions de bret contreras sur l'apport de cet exo sur squat et terre


mollets1J+25 dégressif pdc, 3 séries
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Mer 22 Juil - 12:32

tractions neutre/supi:
4*12+15
8*15
vraiment en pépère, il y avait les 12 reps sur la dernière mais j'ai préféré avoir de la marge et remonter doucement pour préserver le coude


2 séries 5hang snatch+5 high pull, 40 puis 45kg
un complex 3 hang snatch, 3 hang high pull, 3 hang clean/push press, 50kg
je pense adopter le complex


row yates s/s dc pausé:
5*90 3 séries 95/ 4*4*85
yates pas si facile, poigne déjà amoindrie par les snatch
couché en mode hyper solide, de la bonne marge


farmer's walk:
40/50m*haltères 27,5
2*15/20m*h 42, pas évident, comme gros disques de 20 frotte les cuisses mais pas mal, sollicite bien la poigne en stabilisation
2*15/20m*h 52 avec straps, histoire de ne pas être imité par la poigne et de tabasser l'ensemble du corps


curl ez 50kg s/s oiseau 12,5:
3*6/3 séries


3 séries cm s/s facepull


quelques séries d'auto stop
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Treith Mer 22 Juil - 16:01

L'auto stop tu le fais à terre ou sur un banc ?

Je devrais commencer à le faire pour la santé des épaules, même si j'ai pas trop de problèmes sur mes épaules, en prévention ...
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Mer 22 Juil - 16:43

Je ne l'ai pas précisé mais c'était comme toujours à l'élastique, je n'aime pas cet exo aux haltères, du fait du bras de levier, l'amplitude de travail y est très faible.
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Treith Jeu 23 Juil - 21:11

Mince j'avais tapé ma réponse mais pas envoyée ... Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 2196657544

Comment tu fais le setup avec l'élastique, tu as une vidéo quelque part ? car là j'imagine ça : https://www.youtube.com/watch?v=jJ5FOb-H-h4 (début de la vidéo)
Alors que si je comprends bien ce serait plutôt ça ? https://www.youtube.com/watch?v=2NMVPDf8gAA
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Jeu 23 Juil - 21:47

J'enroule l'élastique soit autour du bras d'une machine, soit autour d'une chandelle de banc d'incliné à la hauteur permettant qu'en tirant l'élastique mon bras soit dans l'axe où je sente le mieux bosser l'infra. Le tout debout dans la même attitude que sur la vidéo de sp.

Après la technique de brett gibbs est bien aussi, mais vraiment poulie et élastique facilitent le recrutement de ce tout petit muscle qui est vite bouffé par le grand rond ou autres, si on ne fait pas gaffe à la "mind-muscle connection".
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Message par Treith Jeu 23 Juil - 22:07

Ok merci, je vais intégrer ça.
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Message par perejojo Ven 24 Juil - 12:36

squat:
1*120
1*130
1*135
2*1*140
2*130
en mode pépère, mauvaise nuit, pas envie de forcer, à chaque fois au moins quelques reps de marge
j'ai remarqué aussi que j'ai maintenant tendance à descendre un peu trop droit, faire gaffe à ne pas court-circuiter l'usage de la chaîne postérieure qui est la plus puissante chez moi


dc pausé:
2*3*100
2*100
2*4*90
2 séries non pausées 90kg


push press:
3*55
3*60
2*65
dm:
1*55
3*3+3(dm puis push press)*50kg


el assises puis ef assises puis dh assis, 2 séries 12kg, 2 séries 10kg, terrible, le dh est sincèrement dur à la fin, plus de jus
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Ven 24 Juil - 18:20

ps: cela dit pour la position au squat, j'avais un tout petit peu mal au dos donc j'essayais de descendre le plus droit possible, d'où le fait que je ne me sois pas senti dans mes meilleurs leviers
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Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 Empty Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo Sam 25 Juil - 12:51

sdt sumo:
2*140
2*150
1*160
1*170
2*160
4*150


sdt tradi:
3*130
3*140
pas insisté, dos tire un peu, le lot des reprises


farmer's walk aller en montée, retour en descente, 15/20m au total:
barre+50
barre+90
barre+110, poigne gueulait
barre+130 avec straps
barre+150 avec straps, vu l'avancement de la séance rien que lever la barre du sol était pénible, grosse intensité, failli dégueuler, bien fun Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 3356202861
barre+130 straps
barre+90 sans straps
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Message par perejojo Lun 27 Juil - 12:27

dc pausé:
3*90
3*95
2*100
2*102,5
2*100
2*3*95
dc, 2*5*90


di:
10*65
8-10-entre 10 et 8*67,5


dips s+25 s/s facepull, 3 séries
tri poulie s/s facepull, 3 séries
swing kettle en mode pépère
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Message par perejojo Mar 28 Juil - 12:22

squat no belt:
3*100
2*110
3*120
3*125
1*130, beaucoup de marge



squat no belt pausé 2inspi/2expi:
2-3-3*80


hip thrust 100kg s/s leg ext, 3 séries


mollets pdc1j enchaînes sans ris, 4*12 10 et 8, léger mais brûle bien


bonne séance, le squat revient, pourtant pas une super nuit, d'autant plus encourageant
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Message par perejojo Mer 29 Juil - 12:24

tractions neutres/supi+20:
10-10-8-8-8
toujours sans trop forcer


complex 3hang snatch/hang high pull/ hang clean and push press, 3 séries 50kg


farmer's walk trap bar, à gogo


rowing yates 80kg s/s dc pausé, 2 séries 80, 85, 2 séries 87,5
léger sur le row, plus de poing après farmer's walk


biceps et arrière épaules
un petit 6*55 au curl barre ez
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Message par perejojo Ven 31 Juil - 13:24

squat:
2*110
1*120
1*130
1*140
strict mini, un peu mal au dos


dc pausé:
3*90
3*95
2*100
1*102,5
1*105
2*3*95
dc touch and go, 3*8/10*85


dm:
x*40
x*45
4*50
4*52,5
2*3*52,5+3 push press


dh:
x*17,5
x*20
2 séries 22kg
j'ai l'impression que le push press ne m'apportait pas grand chose au dc, peut être un chouilla de verrouillage mais le dc touch and go suffira pour ça
donc pour atténuer le point faible épaule, dh dans une optique body, moins vertical qu'avant pour plus taper dans le delto ant
je verrais ce que vaut le couple dm/dh, mais ce qui est encourageant c'est que je fais le même nombre de reps à 22 pour une reprise que quand j'en faisais régulièrement et avec une meilleure amplitude(après banc moins droit, forcément meilleurs leviers), la diff est que j'ai un dm moins catastrophique qu'à l'époque, il est donc possible que la force des dm/dh soit bien liée et que le dh puisse être un bon exo d'assistance
puis j'aime bien cet exo, il me fait des gros bras dans la glace Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 3318607357


complex el/ef/dh assis 12kg, une série
3 séries 10kg
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Message par perejojo Sam 1 Aoû - 11:50

sdt sumo, chauffe jusqu'à 3*130, stop, tire le dos


donc beaucoup de farmer's walk, avec et sans straps


4 séries tractions neutre/supi s/s face pull
3 séries cm s/s auto stop
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Message par perejojo Lun 3 Aoû - 13:00

dc pausé:
3*90
3*95
2*100
2*102,5
2*105
3*100
4*95
touch and go, 2*8*87,5


di:
8*65
8*67,5
7*70
5*72,5
5*75
5*70
2 séries longues 60


dips s+30 s/s face pull 32,5, 3 séries
haltères au front 12kg rotation s/s facepull, 3 séries
avec rotation ne me tire pas les coudes


2 tours farmer avec kettles 16kg s/s swing
3 tours même chose avec kettles 20kg
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Message par perejojo Mar 4 Aoû - 12:27

squat no belt:
3*110
2*120
2*125
3*130@8,5
5*105
8-8-4*100, pas eu envie de forcer sur la dernière, j'avais déjà bien bossé
squat pausé 2 inspi/expi 80kg, 2*3, pas insisté, tirait un peu sur le dos


hip thrust:
série 100
série 110
série 120
entre 6 et 8*130



lex ext s/s fentes, 2 séries
un gros dégressif leg ext, enchainé squat pdc


mollets 1J+25 dégressif pdc


3 tours farmer s/s swing kettles 16, 20, 24
2*8 swing kettles 16kg(32 au total)
je pense attribuer une place plus importante aux swings, je sens vraiment l'impact sur les hanches lors du squat
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Message par perejojo Mer 5 Aoû - 12:26

tractions neutre/supi+30:
8-8-6-6


farmer's walk trap bar, aller-retour, 20m en gros:
bar+100 sans straps
2*bar+110 sans
2*bar+130 avec


rowing yates s/s dc pausé:
série 80, 2 série 85/6*80 5*85 2*5*90


dn large petite pause 35kg s/s tractions pro négative retenue, 4 séries
dn en rétractant bien les épaules pour fusiller les traps en synergie avec les tractions, vraiment sympa


curl barre 50 s/s facepull, 3 séries
cm 20kg s/s auto stop, 3 séries
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Message par perejojo Ven 7 Aoû - 11:56

squat:
2*120
2*130
2*140
pas plus, petite nuit
mais malgré la fatigue, de la marge sur le squat


dc pausé:
4*90
3*95
2*100
3*102,5
1*107,5
3*100
3*95
touch and go, 8-7*90


dm:
4*50
3 ou 4*52,5
3*55
4*52,5
5*50


dh, 3 séries 25kg, une série 20


complex el/ef/dh assis, 3 séries 10kg
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Message par perejojo Sam 8 Aoû - 15:02

sdt sumo:
quelques s&ries 130, pas plus, toujours mal au dos Perejojo, va se mettre aux cock sans "k". - Page 20 978128704


sdt trap bar, quelques séries


russian swing 2kettles 24kg, 3 séries
farmr kettles 24kg s/s swing kettle 24kg


tractions neutre/supi amplitude max s/s facepull
2 séries cm
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