Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

séance dos/biceps+smolov jr:


dc 90kg:
4-4-4-4-4-3-3-3(au lieu de 8*4, j'aurais pu faire le 8*4 mais en levant le cul sur les dernières séries, comme j'essaie d'avoir un bench pour une potentielle compet de fa, autant faire les choses bien)
ça annonce du plaisir pour le 10*3*95  
ça va vite faire du deux reps je le sens   


tractions pro larges:
15-15-12-10-10


snatch "musculaire", sans élan:
5*30
2*5*32,5
3*35
2*3*40(pas hyper propre, des reps avec bras pas assez tendus avant la partie haute)


rowing poulie basse:
x*65
x*85
2 séries 95
3 séries 85


curl rotation s/s oiseau pro banc 9kg:
12*22 2*7*24/3*8


stretch curl 17,5kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*6/3 séries

Bahhh perso j'vois pas trop le problème si tu lèves un peu le cul pour la dernière répétition d'une série, si t'as peur de chopper l'habitude dès que tu forces un peu le jour d'un 1RM/single lourd ouais peut-être mais bon ...

" Autant faire les choses bien ", pour citer un illustre membre de ce forum.  

Merci dhaze.   


Je te comprends parfaitement treith mais comme pour moi le seul intérêt du bench est pour la fa future(pour choper du pec vu ma morpho le dd est 10 fois mieux, et je suis moins mauvais dessus), je mets vraiment l'égo de côté et ne fait que des reps qui seraient validées. Après ça fait des séries de fillette, mais bon faut bien assumer...  

Sinon échographie cet aprem, rupture du semi-tendineux avec hématome sur 12cm... 1 mois de plus à ne rien faire pour les jambes... 
"Mais vous avez dû avoir extrêmement mal!"
"Ben non, pas tellement." (je dois être sous roid, je ne sens plus rien).   

Le bench va être mis en avant, par la force des choses.

Pour la FA tu t'inscris via ton club à la ffhmac ?

Ce n'est pas encore d'actualité, symboliquement je le ferai une fois les 200 au squat atteints je pense.

séance pecs/épaules:


d 95kg:
3-3-3-3-3(cul levé sur la dernière...)-2+1(dernière à peine aidée) puis les 4 restantes en 2+1 avec troisième assez aidée


dc 70kg+élastique 8-16kg:
8-8-6-6


dm+élastiques 8-16kg:
8-6-5-4
(tri bien éclatés)


abdos

séance biceps+smolov jr:


tractions prise neutre/supi+35kg:
5*4
22*pdc


dc 82,5kg:
6*6


curl rotation:
8*26
2*3*28(pour compenser ma frustration aux séances précédentes de baisser le curl à cause de mon instabilité   , puis il était avec élan mais pas si dégueux, ça me va)
8*26
2*8*24


stretch curl 17,5kg:
9-9-9-7


cm en travers:
3*8*26kg
x*22

séance pecs/épaules/tri:


dc 87,5kg:
5*5
2*4+1


dips+40kg:
6-6-5


di 60kg:
8-8-10


dm 47,5jg:
4-3-3-2+1 en pp


el, tri poulie, oiseau



ça sent la fin du cycle, échec dès la deuxième séance de bench de la semaine, dips laborieuses, dm foireux

 

séance dos/biceps+smolov jr:


dc 92,5:
5*4(dernière rep 5èeme série avec légers doigts sur le haut de la rep)
3-3-3+1(failli passer la quatrième)


tractions pro larges:
3*15
12-entre 8 et 10, je ne sais plus


snatch musculaire sans aide des jambes:
3*30
3*35
4 ou5*40
assez content, ça sent la bonne progression quand je pourrais m'aider des jambes


rowing poulie basse:
x*75
17*85
2 séries 95
2 séries 85


curl rotation 26kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*5/3*10


stretch curl 17,5kg s/s oiseau pro banc 9kg:
8-8-6/3 séries


gainage allongé et pallof press poulie


encore du travail sur le couché, j'ai testé un changement de placement d'épaules, à savoir tirer les épaules un peu plus bas que d'habitude, j'ai senti le gain sur la dernière série et une autre auparavant
la trajectoire est ainsi plus rectiligne, à bosser

séance pecs/épaules:


dc 100kg:
5*2
1 avec cale(disque épais de 10kg, pourri car instable)
série à 85
2 séries à 80


dc+élastique 8-16kg:
4*7*70
2 séries 60 dont la deuxième avec les reps pausées en bas


dm : plusieurs séries, je me tâte à resserrer la prise


dc from pins:
x*50
8*60
8*70
6-6-5-5-5*75
super exo, j'adopte


un peu d'abdos

dans l'idéal il faut une semaine de repos après le smolov pour tester son max, mais quitte à faire un maxi moindre(qui a donc l'avantage d'induire un cycle prochain assez facile), je suis allé le tester


dc:
1*95
1*110(très facile)
1*115(bloquée au milieu, mais manque pas grand chose, peut être juste un peu plus de fraîcheur, les 112,5 passent sans doute)
content tout de même, maxi précédent estimé à 105 sur la base d'un 6*90 avec cul qui se lève sur les deux dernières reps, là +5 avec fesse au banc en 3 semaines, trèèès satisfaisant
12-10*80


dc 75kg+élastique 8-16kg:
4*6


dips+40kg:
8-5-5(les deux dernières assez faciles histoire de se réserver un peu de progression)


dm 47,5kg:
4-4-3-3


dc pin press 77,5kg:
5-6-6-5-6


el s/s tri poulie:
4 séries 12kg 2 séries 10kg/ 4 séries 35kg 2 séries 30kg


putain ça change de faire du couché sans avoir la fatigue de smolov et le torse courbaturé 
bonne séance   qui aurait pu être excellente si les 115 étaient passés,mais ils ne sont pas loin

Beaucoup plus fort que Treith.

Tu es taquin.   


Mais c'est à peine plus, cela dit je vais travailler de façon à pouvoir l'être beaucoup plus!   

Si le canaillou me laisse creuser l'écart, ce qui n'est pas dit.

Faut que j'me pèse, je suis autour de 90kg normalement, donc même si c'est similaire, c'est mieux  , t'es autour de 80 non ?

Pour l'écart, si tu tappes 2-3 smolov de suite tu vas prendre de l'avance, à condition de pas régresser comme moi à l'époque  , surtout que je me focalise sur mon squat là (d'ailleurs j'ai pas osé commencer la semaine 2 aujourd'hui, j'étais un peu fatigué, demain ce sera grasse mat donc meilleures conditions pour le 6x4).

Mais sinon je demande les 115 en close grip monsieur  

Un peu plus lourd que 80, après un pic à 86(qui n'aura pas duré longtemps, vite revenu sur du 84,5) je dois tourner autour des 83 (avec un peu de jambes en moins...).

N'aie crainte, je ne rattaque pas sur du smolov jr, peut être un russian rushing cycle histoire d'en parallèle reprendre tranquile squat et terre sur la première séance bench de la semaine(faut que je vois avec mon kiné), mais comme je pars en vacances d'ici trois semaines cela me ferait couper le cycle à l'approche du travail à 85/90%, donc j'hésite pas mal.


Pour le 115 en close grip il me faudrait facile les 130 en normal avec mes bras d'orang-outan et leur lock-out de merde.   
Mais je travaille à équilibrer ça : dc élastique+pin press.  

Bah perso j'ai de longs bras, mais c'est l'inverse, 15-20kg de moins sur l'index/petit doigt près de l'anneau.

Question d'habitude surtout je pense, j'avoue que j'me prends pas trop la tête, j'ai le CG et le MG, je sens les pecs, je progresse ...

Tu as bien raison ; perso le mg est meilleur chez moi pour ressentir les pecs, mais en large(petit doigt sur l'anneau), je pousse plus.

Je crois avoir trouvé ce qu'il me faut :

http://www.superphysique.org/articles/509

le dernier de l'article, le muscle media version 2

suivre le cycle à la lettre est totalement débile mais en me basant sur un sous-maxi à 105kg, et en ne faisant qu'une séance par semaine et donc en le rendant deux fois plus long, en n'effectuant que les 3 séries les plus lourdes sauf pour les lundi n1 et n2(ici 4 séries), il devient très intéressant

le début est tranquille, l'interruption de mes vacances ne sera pas préjudiciable, et j'ai bien envie de tester de temps en temps le négatif
de plus, comme il ne sera qu'une fois par semaine je pense caser sur ma deuxième séance du 5/3/1 et de l'explosif(autre chose que je veux tester, on en dit beaucoup de bien pour la force) avec élastique sur le couché
je trouve que ça a une certaine gueule, et j'ai hâte de rentrer dedans  

edit : et aussi sur les dernières séances du cycle, éviter toutes les séries précédentes au maxi

Il est vraiment particulièrement étrange ce cycle tel qu'écrit sur Superphysique.

Un agencement du bench press qui ne rime pas à grand-chose, et tout le reste en 3x8. Bienvenue dans le monde merveilleux des programmes distribués à la chaîne dans toutes les salles de muscu.

Je vais juste faire le cycle pour le couché, le reste ne m'intéresse pas. Après c'est en effet de la bonne daube de magazine de muscu, +20% en 7 semaines, il faut commencer une cure pour les passer.   
Mais avec les agencement que j'ai cité le cycle devient cohérent à mon sens en alternant en max reps à un poids conséquent et avec une autre séance basée sur du doublé/single, ça me plaît bien. Peut être ajuster en semaine 5 avec les doubles  116 mais comme j'ai loupé de peu les 115 et que ces doublés, avec mon réaménagement du cycle arrivent après deux mois, ça me paraît faisable. Ambitieux, mais pas complètement con et les 120 au bout de 2 mois et demi, faisables aussi je pense. Juste la semaine n°7 qui sera vraisemblablement trop dure, qu'à cela ne tienne je la ferai sauter et si tout se passe bien j'aurais bien progressé et pu tester la pertinence du travail en négatif pour la force.


séance biceps+rééducation:


tractions prise neutre/supi+35kg:
5-5-4-4-3
x*pdc


curl rotation:
4*28


reprise curl barre, j'arrivais dans le dur au curl rotation : 4*12/10*40kg


stretch curl 17,5kg:
9-9-7-7


tractions pro prise serrée en essayant de recruter les bras : 4 séries


du squat, fs barre à vide, lex ext léger, gobelet squat jusqu'à 16kg
petit test sdt sumo avec ouverture de hanche à 50kg(passe super bien)

séance dos/biceps:


tractions prise pro large:
20-17-12
5 avec négative ralentie(j'ai juste fait une série, trop mal aux avant-bras et brachial, les tractions prise pro serrée en tirant avec les bras m'ont explosé, courbatures solides)


sumo 50kg:
4 séries, mode rééducation et travail de l'ouverture de hanche, faudra voir ce que ça donne avec plus lourd(pas pour tout de suite) mais niveau leviers je suis trèèèès bien


snatch musculaire avec un peu d'élan(maintenant que l'ischio va mieux):
3*30
3*40
2*3*45
2*5*40


rowing poulie basse:
3 séries 95kg
2 séries 1 bras avec 55kg


curl barre ez s/s oiseau pro banc 9kg:
12*40 3*10*45/3*12


stetch curl 17,5kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*7/3*12

séance pecs/épaules/tri:


dc 90kg:
7(normalement 87,5 sur le 5/3/1 mais flemme de mettre des petits poids)


dc+élastique 8-16kg:
8*3*40(en explosif)
6-7+1(à peine aidée)-7+1*80(mieux que la première série de couché... je soupçonne l'explosif d'avoir boosté mon nerveux et de pousser plus même avec plus de fatigue)


dm40kg:
12-12-10-8


dc pin press:
8*80
4 séries 90(sécu plus haut, avant c'était à 3cm des pecs, là légèrement en dessous du milieu du mouvement)


jm press:
4 séries30kg

25dips serrées


abdos

dc:
3*90
3*95
environ 10 à 85
15-13*75
3*6*75 pausé
2*8*70 pausé
nerveux à plat sur le couché, paie ton samedi soir  (plus le fait de m'entraîner le matin, mon couché n'apprécie pas trop globalement)
après sur les poids plus légers, pas mal, beaucoup moins de perte que sur le "lourd"



gobelet squat : 4kg, 8kg, 12kg, 16kg, 20kg
test squat, les 40 passaient très bien donc séries longues à 60
3 séries longues au fs 60(poids moins ridicule, car effort plus sur les quadri, je pouvais me permettre)


3 séries fentes pdc s/s leg ext


3 séries mollts1J s/s gainage sans ris