Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

séance jambes:


squat bb 130kg:
8-6-8-6


fs 95kg:
3-3-5
clean grip 70kg: 8


squat une jambe:
3*8*10kg
5*15kg


pac mollets 120kg: 6 séries, gros dégressif sur la dernière


double swing kettle 20kg s/s sdt sumo 110kg:
3*8/3*8
puis 5*130 sdt sumo, tranquille, histoire de mettre un chouilla moins léger


abdos


j'arrête le squat pausé, retour au squat classique, je vais repartir sur plus de reps
terrible le s/s double swing et terre

séance biceps:


tractions prise neutre/supi+32,5:
4-4-4-4-5
18*pdc


curl rotation;
2*4*26
3*5*24


stretch curl 17,5kg:
8-8-8-6


cm en travers:
8-8-6*22
10*20

séance pecs/épaules/tri:


dd 100kg:
8-8-8-6


dips+40kg:
8-6-5


butterfly 75kg s/s di 50kg:
12-12-12-10/10-10-8-6


dm 45kg:
5-4-4-4


el 12kg s/s tri poulie:
15-15-13-12/3*6*32,5 8*30


dcs:
3*80
7-6-6*70
2*12*60


triceps atomisés sur cette séance, sensations de courbatures déjà présentes, étonnamment cela ne peut qu'être les swings de lundi avec peut être la seconde couche des tractions de mardi(travail longue portion)
donc mort pour le dcs, pas grave j'arrivais en phase dure, bonne occasion pour repartir sur du plus léger, peut être à un autre endroit dans la séance et avec moins de volume
par exemple 3/4 séries après le dm, mettre le s/s après, et augmenter les el pour éclater en largeur, ça me plairait bien

A froid, ce ne sont pas des courbatures, mais des douleurs tendineuses situées sous/près du muscle, d'où ma confusion. Je pense que ce sont les swing, ça m'avait déjà fait ça la première fois où j'en avais fait. Là ça doit être les 40kg de vendredi et de lundi qui tirent. Ca passera certainement vite, d'autant que mon jour de repos est demain.

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
5-5-3+1 aidée*35kg
2 séries pdc


sdt:
3*140
3*157,5


"arraché"(en gros au début arraché force, et après en demi flexion);
série20
série 30
2 séries 40
2 séries 50
2 séries 40
presque toutes les séries en 3 arrachés+3 overhead squat


r1b poulie basse 65kg:
3*4


rowing poulie basse:
x*75
x*85
3*10*95(content, plus fort pour une reprise que là où je m'étais arrêté la dernière fois)


curl rotation 24kg s/s oiseau pro banc 8kg:
8-8-5/3*12


stretch curl 17,5kg s;s oiseau pro banc 8kg:
3*5/3*12



test arraché, bien galère malgré le fait que j'attaque sur une version simple en demi-flexion
normal, il paraît que c'est technique....
bonne séance où j'ai viré les tractions pour les biceps, j'avais déjà assez fait de gros exos
un peu inquiet pour la séance de demain, on va voir si je paye l'arraché où si ça passe, phase de test pour voir où l'inclure : pas évident j'essaie de faire du chouilla d'haltéro avec de la force sur des gros exos plus un peu de bbing, je cours beaucoup de lièvres à la fois, on verra ce que ça donne   

plus sérieusement, pour compenser nerveusement, je n'ai fait qu'une série de terre, ça doit être équivalent et je pourrai ainsi vérifier l'assertion selon laquelle l'on peut progresser plus vite sur le terre en pratiquant de l'haltéro même si là c'est avec de l'épaulé ET une méthodologie bien précise: http://play-fitness.fr/entrainement/programmations/doctrine-outlaw-2/

"Je suis certain que vous voyez où je veux en venir. Nous avons testé 61 personnes à la fin des cycles menés en parallèle. Ceux qui avaient fait 12 semaines de Wendler ont battu leur record personnel de 8 kg en moyenne, chiffre qui, à mon avis, était faussé par des perfs de plus de 35 kg réalisées par deux personnes qui n’avaient quasiment jamais fait de soulevé de terre avant le test initial (et dont une avait pris près de 7 kg en poids de corps au cours du cycle). Dans le groupe 5/3/1, SIX personnes ont fait une contreperformance et une poignée n’ont pas enregistré le moindre progrès. Dans le groupe LC, TOUS LES MEMBRES SANS EXCEPTION ont amélioré leur record personnel de 18 kg en moyenne chez les hommes et 8 kg en moyenne chez les femmes. Dans ce groupe, les 33 hommes évalués ont passé des barres à 180 kg en moyenne. En MOYENNE, putain. Je vous parle là de types ordinaires. Pas un d’entre eux n’appartenait au groupe de compétiteurs CF de la salle. CINQ mecs ont soulevé plus de 225 kg. Ma salle n’est pas énorme et nous n’avions pas une flopée d’anciens athlètes de haut niveau sous la main."

séance pecs/épaules:


dc 90kg:
6+1 aidée


dc 65kg+élastique 8-16kg:
5*8


dm 27,5kg +élastiques 8-16kg:
5*6/8


butterfly 75kg s/s di 50kg:
4 séries


butterfly 30kg:
100 reps avec 2 r-p


abdos

wod que mon camarade voulait qu'on se tape aujourd'hui histoire que même un autre pote qui était avec nous aujourd'hui(avec une condition physique trèèèès solide, j'ai pas mal de kg de plus que lui en max aux jambes, mais sur l'endurance/cap, il est bien au-dessus) en chie lui aussi :


800m cap
80m fentes avec 10kg au-dessus de la tête
100 squat pdc...



x3!!!   


finalement mon pote orgueilleux et moi avons fait le premier tour, puis le deuxième adapté avec "seulement" 50 squat pdc, le temps qu'il le finisse j'ai fait un tour de piste en plus
l'autre à fait les trois tours, avec 50 squat pdc sur les deux derniers, l'est bon ce con   


puis 5 tours de 10 clean 50kg+15kb american swing 16kg+15 hand release push ups+15 dips au banc(le truc pour souffler un peu)
j'ai senti le travail des épaules de ce matin, l'enchaînement clean+swing me les a bien brûlées



puis douche froide+pains de glace sur les jambes, histoire de peut être pouvoir squatter correctement lundi  

Il est fort probable que je décale la séance cuisses de demain, mes quadriceps ne sont que souffrance.  

séance biceps:


tractions prise neutre/supi+32,5kg:
5-5-5-4-4
x*pdc


curl rotation:
2*5*26
3*6*24


stretch curl 17,5kg:
4*8


cm en travers 22jg:
8-8-8-10



puis une série assez longue à 50 et une à 60 au squat, vraiment sans forcer, histoire de faire passer les courbatures
puis 15min  de vélo(première fois que j'en fais à la salle), chiant comme la mort mais efficace pour la récup je l'espère

Grosse seance de jambes, comme prevu!!

Des courbatures qui me faisaient boîter, hard de squatter dans ces conditions.  

séance pecs/épaules/tri:


dd 102,5kg:
5-5-4+1(après un échec dû à une sortie de trajectoire)-5


dips+40:
8-8-6


butterfly 75kg s/s di:
4*12/10*50 8-8-6*52,5


dm 45kg:
6-6-5+1-5+1(le "+" est exécuté en push press)


épaulé/push press:
3*50
2*5*55
3*60
2 partielles à 65(non verrouillé)


el 14kg s/s tric orde 25kg:
4*8/4 séries
3 séries 10kg el

séance dos/biceps:


tractions pro larges:
5-5-4*35kg
2 séries pdc


séance de deload sur le sdt, j'en ai profité pour compenser l'absence de séance jambe cette semaine par un petit maxi au squat : 
5*110
1*140
1*160(bien facile)
1*170(mon pareur a un peu posé en position basse du squat les mains sur mes hanches mais il dit ne pas m'avoir aidé; au pire j'ai certainement les 165 vu la facilité des 160)


arraché:
3*40 plus 3 overhead squat
3*3 snatch 45kg suivis de 3 snatch highpull
tirage d'arraché:
2*3*90


r1b poulie basse 65kg:
3*5


rowing poulie basse 95kg:
12-12-12-10


curl rotation 24kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*8/3 séries


stretch curl 17,5kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*6/3 séries

séance pecs/épaules:


dc 82,5kg:
10


dc 70kg+élastique 8-16kg:
6-6-6-8-8


dm 30kg+élastiques 8-16kg:
5*8/6
+2*5*50 en push press sauf première rep en strict


di 50kg:
3*15


abdos

petit travail de la position des hspu et une petite rep pour voir la difficulté de l'exo, ça va, même avec ma faiblitude des épaules ya moyen d'en passer quelques unes une fois que je gérerais l'équilibre


800m
10thruster 40kg
10/15m fentes avec 10kg au-dessus tête
deux tours


12 min, de la marge mais du mal à forcer en cap, pas assez d'expérience pour bien situer mes réserves dessus


15 pompes pecs au sol
30 air squat
10 push press 40kg
15 min, pas compté sur le moment mais 6/7 tours je crois


l'enchaînement push press/pompes cramait bien les triceps

bon petit récapitulatif de ma déchéance : échauffement crossfit samedi matin, petite douleur ischio gauche sur un sprint
assez minime, j'ai pu faire la séance sans souffrir, aprem à froid un peu douloureux, mais rien d'alarmant
dimanche matin quasi parti, super récup, je pourrais sans doute squatter cette semaine
et là bim dans mon fauteuil devant la finale de RG, je me suis un peu trop étiré sans faire gaffe, pas trop douloureux mais s'est ensuivie une énorme congestion de la cuisse, gros hématome qui orientait mon pied vers l'extérieur, pression sur le sciatique probablement
aujourd'hui hématome qui a bien diminué mais je n'ai pas encore l'orientation normale de mon pied, je boîte
hématome noir au bas de la cuisse, la couleur apparaît
donc no squat, deadlift and snatch cette semaine   
peu probable pour la semaine pro sauf en bien léger


donc pour ne pas me frustrer, je vais tester, vu la baisse globale de mon volume de travail, le smolov jr sur mon couché, les premières séances sont très faciles donc je peux les faire sans m'aider des ischios, facteur déterminant de mon choix


tractions prise neutre/supi+32,5kg:
5*5
x*pdc
j'ai réussi à valider malgré la fatigue engendrée par le bousin(récup plus antidouleurs), en sacrifiant un chouilla d'amplitude, mais content tout de même


curl rotation 26kg:
2*3
pas évident le curl avec un poids "conséquent" sur une seule jambe


dc:
6-6-6-6-6-13*72,5(6*6 à 70% de 105kg normalement)


4 séries pdc tractions neutres


voilà

Ça c'est une belle blessure, étirement -> hématome -> pied qui part en couille.   

Je me serais plutôt attendu à trouver sur le carnet de Treith ou d'Olive, pas sur le tient.

 


Ca va vite guérir je pense et espère, mais ça m'apprendra à sprinter fort sans être très bien échauffé.

La muscu avec charges lourdes=>zéro blessure, et je me fais ça sur de la cap un peu améliorée  

Ah mais ça c'est systématique !

Je ne me suis jamais fait mal avec du squat, deadlift ou n'importe quoi d'autre. Ni au boulot, même quand il s'agit de redresser des sections de tronc qui pèsent parfois un bon 200kg, rien, du moment que c'est lourd, pas de blessure.

Par contre, je me pète la cheville juste en marchant, je me fais un peu mal au genou en jouant une mini partie de foot bien cool avec des potes, je me coince quelque chose dans le dos quand je déménage un voisin et qu'il lâche subitement la petite armoire qu'on transportait à deux, etc etc...

Je crois qu'on est simplement des gros glands lorsqu'il s'agit d'autre chose que la muscu en fait.

Le monde extérieur n'est pas fait pour nous.  

séance pecs/épaules/tri;


dc 77,5kg:
7*5


dips+40kg:
3*7


di 55kg:
3 séries


dm 45kg:
6-6-3-5
peu de reps perdues, comme quoi mon dm doit être assez strict en temps normal


el 14kg s/s tri poulie corde 25kg:
4*9/4 séries

séance dos/biceps+smolov jr:


dc 85kg:
8*4


tractions pro larges:
12+5 neutres
4*12


rowing poulie basse:
x*65
2 séries 75
2 séries 85
1 série 75
pas évident pour l'appui avec la jambe gauche mais en mettant moins lourd ça passe


partie haute de snatch, sans aide des jambes(en gros ,rowing menton prise très large plus extension des bras)
4 séries*30
3 séries*25
pas évident sans élan!


curl et oiseau pro


bordel, j'ai senti le volume sur le dc, j'étais bien entamé nerveusement, ce qui en temps normal aurait été assez pépère c'est révélé ardu
le 10*3 de demain va être la guerre, me faudra bien du 5min de repos je pense, bonne nuit de sommeil et caféine à gogo

séance pecs/épaules:


dc 90kg:
10*3


dc+élastique 8-16kg:
2*80
6-5-5-5*70


dm 30kg+élastiques 8-16kg:
8-8-8-7-6


abdos avec test de différents exos de gainage à la poulie comme la développé pallof

séance biceps/pecs:


tractions prise neutre/supi+35kg:
5*3


dc 80kg:
6*6


curl rotation 24kg:
3 séries


stretch curl 17,5kg:
3*9


cm en travers:
série 22kg
série 24kg
2 séries 20kg


crunchs swissball et gainage pdc

pecs/épaules/tri:


dc 85kg:
7*5


dips+40kg:
8-7-6


di 60kg:
3*8


dm 47,5kg:
4-3-3-3


el 14kg s/s tri corde 30kg:
12-12-12-8/10-10-10-8


oiseau pro banc 8kg s/s el 10kg:
4*15/4 séries

séance dos/biceps+smolov jr:


dc 90kg:
4-4-4-4-4-3-3-3(au lieu de 8*4, j'aurais pu faire le 8*4 mais en levant le cul sur les dernières séries, comme j'essaie d'avoir un bench pour une potentielle compet de fa, autant faire les choses bien)
ça annonce du plaisir pour le 10*3*95  
ça va vite faire du deux reps je le sens   


tractions pro larges:
15-15-12-10-10


snatch "musculaire", sans élan:
5*30
2*5*32,5
3*35
2*3*40(pas hyper propre, des reps avec bras pas assez tendus avant la partie haute)


rowing poulie basse:
x*65
x*85
2 séries 95
3 séries 85


curl rotation s/s oiseau pro banc 9kg:
12*22 2*7*24/3*8


stretch curl 17,5kg s/s oiseau pro banc 9kg:
3*6/3 séries