Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 3 Aoû - 13:52

squat négative 5s:
4*120
2*140
4*150 PR


squat pausé négative 5s no belt, 2*6*105


fs pausé négative 5s, 2*4*95


dc pausé négative lente:
5-4-4*100
7*100 en t and go


dh s/s tractions neutres:
2 séries 28kg / 2 séries 10kg
test zavickas press haltères 16kg s/s tractions et enroulement de jambes
grosses sensations sur les épaules

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 7 Aoû - 13:32

squat pausé négative 5s:
5*100
5*120/125


sdt jt t and go:
8*130
8*140


fs pausé négative lente:
7*80
2*6*90


dch:
4 séries 40kg, 12/8


dih s/s tractions pro ampli max:
x*35 7-5*35 en double pause(bas/milieu) / 3 séries


en poulie pausées:
8*25/27,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 8 Aoû - 14:14

tirage haut d'arraché en suspension:
5*70/75/77,5 en s/s 2*power clean même poids
2*90 power clean


marche du fermier:
série b+90
série b+120
série b+140
je peux retourner aux choses sérieuses, main en bonne partie cicatrisée


rowing poulie basse:
10*95
2*8*105
65 et 67,5kg avec pause 3s


facepull s/s el, 3 séries
tractions supi ampli max pausées s/s curl h, 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 10 Aoû - 13:21

squat négative 5s:
4*100
3*120
2*140
5*150 PR
squat nég5s pausé no belt, 2*6*107,5


fs négative lente pausé, 2*4*100


dc pausé neg lente:
5-5-4*100
7*100 en t and go


dh s/s tractions neutres:
12-10*28 / 10*10/20


savickas press h 16kg s/s tractions s/s relevés de jambes, 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 12 Aoû - 14:36

sdt sumo prise mixte:
3*170
5*180
1*200 avec sangles


sdt olympic style 120 kg (3/4reps) s/s sdt tardi pausé même poids (4/5 reps), 3 séries


dcs pausé ris 1'30 row pro:
5*90 2*5*100 / 3 séries 80kg


dips aux anneaux pausées s/s tractions neutres ampli max pausées s/s cm:
2 séries 16 kg / 3*6 reps / 6*16 2*6*18


swing double kettle 20kg, quelques séries, ris court
série longue à la pac
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 14 Aoû - 13:26

assez fatigué, quelques adaptations dans la séance


squat pausé neg 5s:
5*120/130 PR
bien raide mais poids utilisé correct


sdt sumo roumain, 2*x*120


fs neg5s pausé, 5*80, 2*90, pas plus, les genoux tiraient un peu


dch pausé nég3s:
6-6-5*40
9*40 en t and go


dih pausé neg 5s s/s tractions pro ampli max:
3 séries 35kg / 2*8*pdc  8*10kg


en pausées à la poulie, top set 10*27,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 16 Aoû - 12:11

dc pausé neg lente s/s ris 1'30 tractions neutres:
5-6 PR -5*100 2*110 PR 8*100 en t and go / 6*10/20 7*30 3*40


savickas press haltères s/s ris 1'30 rowing pro sumo:
x*18/20/22/20 / 10*90 8*95 8*90


marche du fermier:
top set b*+140
série b*+160 avec sangles


tractions supi pausées haut s/s curl rotation:
6*pdc 2*6*5kg / 6*16 2*5*17,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 21 Aoû - 14:38

retour de quelques jours de vacances, séance adaptée


squat pausé neg5s no belt, quelques séries à 90kg sans forcer, genoux raides


pac neg et positive lentes;
x*100
x*140
8/10*160
5*180


2 séries de sdt jt en sumo no belt 100kg, on évite de forcer


dch nég lente pausé;
7-6-5*40


dih nég lente pausé 35kg s/s tractions pro ampli max:
6-6-5*35 / 6-8*10kg


en pausées à la poulie, 2 séries 25kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 22 Aoû - 15:32

tirage haut d'arraché en suspension:
5*70/75/77,5 en s/s 2*power clean même poids


hang power clean 70kg, emom 6min, 3 reps par min


sumo rowing pro, 3 séries 8/10*85kg


marche du fermier b+100kg, 4 séries, ris assez court (1')


facepull s/s el, 3 séries


tractions supi pausées en haut s/s curl rotation:
6*pdc 6-7*6,125kg / 6*16 2*6*18
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 24 Aoû - 13:20

lombaires et cuisses assez raides pas trop forcé sur le squat


squat pausé nég 5s:
5*120
3*130
en no belt, 4-5*110


dc pausé neg lente:
5-4*100
pas plus, fatigué


savickas press haltères s/s tractions neutres:
x*20 8*22,5 / x*10 x*20
s press en s/s travail front lever et relevés de jambes:
3 séries 20kg / 3 séries
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 27 Aoû - 15:23

samedi:


sdt sumo prise mixte:
5-3*170
pas plus pour ne pas trop agresser les mains
sdt sumo ed coan style:
3*5 ou 6*150 sangles


dcs pausé s/s ris 1'30 row pru sumo:
6*90/95 5*95 en neg lente pausé / 2*6*90


dips aux anneaux pausées s/s tractions neutres s/s cm:
2*8*20 / 6*pdc 2*6*2,5kg / 6*16 2*8*18


death march https://www.t-nation.com/training/2-training-secrets-of-jacked-olympic-lifters

2 séries kettles 8kg, une série kettles 12kg
bien fait d'attaquer léger, cul en miettes aujourd'hui
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 28 Aoû - 14:10

séance adaptée au vu des courbatures du postérieur...


fs neg lente et pausé:
2*4*100
2*110


pac neg lente:
x*100
x*140
entre 10 et 12*170
8*190


extensions banc à lombaires:
x*15kg
2*x*35kg


dch pausé neg lente:
3 séries 40kg


dih pausé et neg lente s/s tractions pro ampli max:
6-6-8*35 / 6*pdc 2 séries 10kg


en poulie pausées:
8*25/27,5
6*30 PR
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 29 Aoû - 12:21

tirage haut d'arraché en suspension s/s 2reps power clean même poids:
5*70
5*70
pas plus sur cet exo, vu la chaleur étouffante et la petite nuit je n'aurais pas pu ajouter de reps par rapport à la semaine d'avant


emom 6min hang clean 75kg:
3*2 2*3 1*2


rowing sumo:
2*8*85
2*120 en triché


marche du fermier:
2*2 a/r*b+100
2*a/r*b+125


facepull s/s el, 3 séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 2*7*7,5kg / 6*16 2*8*18
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 2 Sep - 16:02

jeudi:


squat neg 5s:
3*130
5*140
5*140 et 4*150 en partiel (20 cm de moins d'amplitude en gros), voir si les genou préfèrent, non


fs pausé neg lente, 2*3*110 PR


dc pausé neg lente:
3*5*100


savickas presse haltères s/s tractions neutres:
8*20 10*22,5 / 8*10 12*20
s press s/s travail front lever s/s releves de jambes barre fixe, 3 séries


32 tractions en 2min
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 2 Sep - 16:06

ce matin:


sdt sumo prise mixte:
2*6*170
sdt à la ed coan avec sangles;
3*5*160


dcs pausé neg lente s/s ris 1'30 row pro sumo:
5*85 2*5*95 / 3 séries 8/10 90kg


dips s s/s tractions neutres ampli max pausées s/s cm;
top set 3*50 / 2*6*10kg / 2*6*20


death march, 1 série kettles 10 ou 12kg, 1 série kettles 16kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 4 Sep - 14:27

fs pausé neg lente:
3*5*100


squat respiré no belt pause longue (entre 5 et 10s), 5*1*100, 20s de ris


pac:
x*100
x*140
entre 10 et 12*180 dégressif 100


extensions lombaires pausées en haut 35kg:
3*12


dch pausé neg lente:
3*entre 6 et 8


dih s/s tractions pro ampli max:
6*35 en neg lente et pausé  2*8*37,5 en normal / 2*6*pdc 6*10kg 4*20kg


en pausées à la poulie, 12-10*27,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 5 Sep - 14:18

hang power clean:
5*70/75
emom 6 min, 6*3*75kg


marche du fermier:
double a/r*b+100kg
double a/r*b+110 PR
a/r*b+130, enchainé par de l'isométrie


un peu de row sumo triché, inutile , je switche, dos trop tapé des extensions de la veille


r1b:
12*52
15-10*52 sangles


facepull s/s el, 3séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 2*6*7,5kg / 6*18 2*5*20
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 8 Sep - 7:44

hier:


fs pausé négative lente:
3*100
3-4*110 PR


squat pausé négative lente:
5*110/120
4*130
1*150 @9


dc pausé neg lente:
5-5-4*100
2*110


savickas press haltères s/s tractions neutres:
8-9*22,5 / 8*15 9*25
s press h s/s travail front lever s/s relevés de jambes:
2*x*20 / 2 séries de chaque
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 10 Sep - 17:27

samedi matin:


sdt sumo prise mixte:
3*150
2*8*170 peut-être bien un PR sans sangles
sdt sumo ed coan sangles:
2*5*165


dcs pausé neg lente s/s row sumo:
2*4*97,5 / 2*8*90


dips s s/s tractions neutres ampli max pausées s/s cm:
12*20 5*45 dégressif 25 puis pdc / 2*6*pdc 2*6*8,75kg 6*18 6-8*20


death march kettles 12kg, puis haltères 17,5kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 11 Sep - 15:09

fs pause neg lente:
3*85
3*100
pas plus, genoux douloureux, nouveau boulot avec pas mal de marche/station debout, n'aide pas la récup des genoux...


du coup:
hack squat smith machine pausé neg lente:
3 séries b+80kg
3 séries b+90kg
pieds bien en avant pour un tibia vertical, passe bien et tape bien dans les quads
histoire de maintenir un peu de cuisses


squat pausé neg lente et positive lente:
3 séries 60kg
3 séries 70kg
hyper léger mais permet de garder un peu de "vrai" squat


extensions lombaires pause en haut:
3*8*40kg


dc t and go:
8*80/90/100
3 ou 4 séries entre 9 et 8 reps*95kg


dih s/s tractions pro ampli max:
3*7/8*37,5 / 2*6*pdc 6*10 5*20


un peu de tri poulie
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 13 Sep - 6:00

hier:


marche du fermier:
double a/r b+100
double a/r b+115 PR, de la marge
a/r b+135, de la marge


hang power clean emom 6 min:
6*3*75
un peu de repos et 3*80


r1b sangles:
2*10*57,5
12*52


facepull s/s el, 3 séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 6-8*10kg / 6*16 6-5*20
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 14 Sep - 20:54

hack squat smith machine neg lente et pausé:
5*60/80/90/100/110


squat neg lente pausé:
5*60/70/80 no belt
2*5*100
5*110
4*120



dc, des variations de technique, 5*100 neg lente pausé, 4*102,5 pausé, 2*4*102,5 pausé grip resserré


dm assis s/s tractions neutres:
x*b+40 6*b+50 / 8*15kg 10*25kg
dm assis s/s travail front lever s/s relevés de jambes:
x*b+40 2*x*b+45 / 3 séries


un peu plus de 30 tractions en 3min 15s
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 16 Sep - 19:48

sdt sumo prise mixte:
5-6*175
à la ed coan avec sangles:
5-5-6*165


dc pausé+élastique 15-30kg ris 1'30 row sumo prona:
5*80/85 4*90 / 2*9*90
5*100 pausé sans élastique


dips s s/s tractions neutres pausées s/s cm:
12*25 top set 4 ou 5*50kg dégressif 25 puis pdc / 2*6*10kg 2*4*22kg


death march haltères 12,5 kg puis 20kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 18 Sep - 14:36

chauffe hack fs machine, chiant
test squat bulgare, bien mais je n'aime pas faire un côté puis l'autre, prends du temps


fentes arrières aux haltères, bien, pas mal aux genoux, gros travail musculaire
x*30
2*6*35kg


squat pausé:
x*60
x*90
entre 10 et 12*100
pas mal aux genoux, en veillant à bien ouvrir les hanches et fixer les genoux



extensions lombaires:
3 séries 40kg


dc t and go:
8*80
entre 8 et 10*90
10-10-8*100


retour du di s/s tractions pro ampli max:
x*70 x*75 6*80 / 6*10 8*15


en pausées à la poulie, série 27,5kg, série 25kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze le Lun 18 Sep - 15:50

perejojo a écrit:chauffe hack fs machine, chiant
test squat bulgare, bien mais je n'aime pas faire un côté puis l'autre, prends du temps

Ça c'est l'aspect de l'unilatéral qui m'emmerde sincèrement.

Je continue l'overhead press unilatéral, parce que j'adore sincèrement cet exercice et il m'apporte énormément, mais le fait est que ça prend beaucoup de temps. Le squat bulgare par contre, très bon exercice, mais, peut-être parce que je ne l'ai pas assez pratiqué, il me fallait trois plombes pour s'occuper d'un côté puis de l'autre, rien que la mise en place, trouver la bonne position à chaque fois, me prenait beaucoup trop de temps par rapport à n'importe quel autre type de squat.

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 20 Sep - 8:56

Le squat bulgare prend vraiment du temps Laughing, par contre les sensations sont excellentes. Je serais presque prêt à en refaire si attaquer la deuxième jambe dans le foulée n'était pas aussi compliqué (équilibre plus dur à trouver, la jambe ayant travaillé se trouvant en support). Pour bien faire il faudrait faire une jambe, 30s de ris, l'autre jambe, puis ris plus long. Assez gonflant!


hier soir:


marche du fermier:
double a/r=b+100
double a/r*b+120 PR
a/r*b+140, toujours de la marge


hang power clean 77,5 kg, emom 6min:
3*2 3*3
du repos puis 2*85


r1b sangles:
8*52
12-12-10*57,5


facepull s/s el, 3 séries
tractions supi pausées s/s curl rotation:
2*6*11,25kg / 5-6*20
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