Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 24 Aoû - 13:20

lombaires et cuisses assez raides pas trop forcé sur le squat


squat pausé nég 5s:
5*120
3*130
en no belt, 4-5*110


dc pausé neg lente:
5-4*100
pas plus, fatigué


savickas press haltères s/s tractions neutres:
x*20 8*22,5 / x*10 x*20
s press en s/s travail front lever et relevés de jambes:
3 séries 20kg / 3 séries

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 27 Aoû - 15:23

samedi:


sdt sumo prise mixte:
5-3*170
pas plus pour ne pas trop agresser les mains
sdt sumo ed coan style:
3*5 ou 6*150 sangles


dcs pausé s/s ris 1'30 row pru sumo:
6*90/95 5*95 en neg lente pausé / 2*6*90


dips aux anneaux pausées s/s tractions neutres s/s cm:
2*8*20 / 6*pdc 2*6*2,5kg / 6*16 2*8*18


death march https://www.t-nation.com/training/2-training-secrets-of-jacked-olympic-lifters

2 séries kettles 8kg, une série kettles 12kg
bien fait d'attaquer léger, cul en miettes aujourd'hui
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 28 Aoû - 14:10

séance adaptée au vu des courbatures du postérieur...


fs neg lente et pausé:
2*4*100
2*110


pac neg lente:
x*100
x*140
entre 10 et 12*170
8*190


extensions banc à lombaires:
x*15kg
2*x*35kg


dch pausé neg lente:
3 séries 40kg


dih pausé et neg lente s/s tractions pro ampli max:
6-6-8*35 / 6*pdc 2 séries 10kg


en poulie pausées:
8*25/27,5
6*30 PR
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 29 Aoû - 12:21

tirage haut d'arraché en suspension s/s 2reps power clean même poids:
5*70
5*70
pas plus sur cet exo, vu la chaleur étouffante et la petite nuit je n'aurais pas pu ajouter de reps par rapport à la semaine d'avant


emom 6min hang clean 75kg:
3*2 2*3 1*2


rowing sumo:
2*8*85
2*120 en triché


marche du fermier:
2*2 a/r*b+100
2*a/r*b+125


facepull s/s el, 3 séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 2*7*7,5kg / 6*16 2*8*18
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 2 Sep - 16:02

jeudi:


squat neg 5s:
3*130
5*140
5*140 et 4*150 en partiel (20 cm de moins d'amplitude en gros), voir si les genou préfèrent, non


fs pausé neg lente, 2*3*110 PR


dc pausé neg lente:
3*5*100


savickas presse haltères s/s tractions neutres:
8*20 10*22,5 / 8*10 12*20
s press s/s travail front lever s/s releves de jambes barre fixe, 3 séries


32 tractions en 2min
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 2 Sep - 16:06

ce matin:


sdt sumo prise mixte:
2*6*170
sdt à la ed coan avec sangles;
3*5*160


dcs pausé neg lente s/s ris 1'30 row pro sumo:
5*85 2*5*95 / 3 séries 8/10 90kg


dips s s/s tractions neutres ampli max pausées s/s cm;
top set 3*50 / 2*6*10kg / 2*6*20


death march, 1 série kettles 10 ou 12kg, 1 série kettles 16kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 4 Sep - 14:27

fs pausé neg lente:
3*5*100


squat respiré no belt pause longue (entre 5 et 10s), 5*1*100, 20s de ris


pac:
x*100
x*140
entre 10 et 12*180 dégressif 100


extensions lombaires pausées en haut 35kg:
3*12


dch pausé neg lente:
3*entre 6 et 8


dih s/s tractions pro ampli max:
6*35 en neg lente et pausé  2*8*37,5 en normal / 2*6*pdc 6*10kg 4*20kg


en pausées à la poulie, 12-10*27,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 5 Sep - 14:18

hang power clean:
5*70/75
emom 6 min, 6*3*75kg


marche du fermier:
double a/r*b+100kg
double a/r*b+110 PR
a/r*b+130, enchainé par de l'isométrie


un peu de row sumo triché, inutile , je switche, dos trop tapé des extensions de la veille


r1b:
12*52
15-10*52 sangles


facepull s/s el, 3séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 2*6*7,5kg / 6*18 2*5*20
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 8 Sep - 7:44

hier:


fs pausé négative lente:
3*100
3-4*110 PR


squat pausé négative lente:
5*110/120
4*130
1*150 @9


dc pausé neg lente:
5-5-4*100
2*110


savickas press haltères s/s tractions neutres:
8-9*22,5 / 8*15 9*25
s press h s/s travail front lever s/s relevés de jambes:
2*x*20 / 2 séries de chaque
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 10 Sep - 17:27

samedi matin:


sdt sumo prise mixte:
3*150
2*8*170 peut-être bien un PR sans sangles
sdt sumo ed coan sangles:
2*5*165


dcs pausé neg lente s/s row sumo:
2*4*97,5 / 2*8*90


dips s s/s tractions neutres ampli max pausées s/s cm:
12*20 5*45 dégressif 25 puis pdc / 2*6*pdc 2*6*8,75kg 6*18 6-8*20


death march kettles 12kg, puis haltères 17,5kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 11 Sep - 15:09

fs pause neg lente:
3*85
3*100
pas plus, genoux douloureux, nouveau boulot avec pas mal de marche/station debout, n'aide pas la récup des genoux...


du coup:
hack squat smith machine pausé neg lente:
3 séries b+80kg
3 séries b+90kg
pieds bien en avant pour un tibia vertical, passe bien et tape bien dans les quads
histoire de maintenir un peu de cuisses


squat pausé neg lente et positive lente:
3 séries 60kg
3 séries 70kg
hyper léger mais permet de garder un peu de "vrai" squat


extensions lombaires pause en haut:
3*8*40kg


dc t and go:
8*80/90/100
3 ou 4 séries entre 9 et 8 reps*95kg


dih s/s tractions pro ampli max:
3*7/8*37,5 / 2*6*pdc 6*10 5*20


un peu de tri poulie
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 13 Sep - 6:00

hier:


marche du fermier:
double a/r b+100
double a/r b+115 PR, de la marge
a/r b+135, de la marge


hang power clean emom 6 min:
6*3*75
un peu de repos et 3*80


r1b sangles:
2*10*57,5
12*52


facepull s/s el, 3 séries


tractions supi pausées s/s curl rotation:
6*pdc 6-8*10kg / 6*16 6-5*20
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Jeu 14 Sep - 20:54

hack squat smith machine neg lente et pausé:
5*60/80/90/100/110


squat neg lente pausé:
5*60/70/80 no belt
2*5*100
5*110
4*120



dc, des variations de technique, 5*100 neg lente pausé, 4*102,5 pausé, 2*4*102,5 pausé grip resserré


dm assis s/s tractions neutres:
x*b+40 6*b+50 / 8*15kg 10*25kg
dm assis s/s travail front lever s/s relevés de jambes:
x*b+40 2*x*b+45 / 3 séries


un peu plus de 30 tractions en 3min 15s
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 16 Sep - 19:48

sdt sumo prise mixte:
5-6*175
à la ed coan avec sangles:
5-5-6*165


dc pausé+élastique 15-30kg ris 1'30 row sumo prona:
5*80/85 4*90 / 2*9*90
5*100 pausé sans élastique


dips s s/s tractions neutres pausées s/s cm:
12*25 top set 4 ou 5*50kg dégressif 25 puis pdc / 2*6*10kg 2*4*22kg


death march haltères 12,5 kg puis 20kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 18 Sep - 14:36

chauffe hack fs machine, chiant
test squat bulgare, bien mais je n'aime pas faire un côté puis l'autre, prends du temps


fentes arrières aux haltères, bien, pas mal aux genoux, gros travail musculaire
x*30
2*6*35kg


squat pausé:
x*60
x*90
entre 10 et 12*100
pas mal aux genoux, en veillant à bien ouvrir les hanches et fixer les genoux



extensions lombaires:
3 séries 40kg


dc t and go:
8*80
entre 8 et 10*90
10-10-8*100


retour du di s/s tractions pro ampli max:
x*70 x*75 6*80 / 6*10 8*15


en pausées à la poulie, série 27,5kg, série 25kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par Dhaze le Lun 18 Sep - 15:50

perejojo a écrit:chauffe hack fs machine, chiant
test squat bulgare, bien mais je n'aime pas faire un côté puis l'autre, prends du temps

Ça c'est l'aspect de l'unilatéral qui m'emmerde sincèrement.

Je continue l'overhead press unilatéral, parce que j'adore sincèrement cet exercice et il m'apporte énormément, mais le fait est que ça prend beaucoup de temps. Le squat bulgare par contre, très bon exercice, mais, peut-être parce que je ne l'ai pas assez pratiqué, il me fallait trois plombes pour s'occuper d'un côté puis de l'autre, rien que la mise en place, trouver la bonne position à chaque fois, me prenait beaucoup trop de temps par rapport à n'importe quel autre type de squat.

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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 20 Sep - 8:56

Le squat bulgare prend vraiment du temps Laughing, par contre les sensations sont excellentes. Je serais presque prêt à en refaire si attaquer la deuxième jambe dans le foulée n'était pas aussi compliqué (équilibre plus dur à trouver, la jambe ayant travaillé se trouvant en support). Pour bien faire il faudrait faire une jambe, 30s de ris, l'autre jambe, puis ris plus long. Assez gonflant!


hier soir:


marche du fermier:
double a/r=b+100
double a/r*b+120 PR
a/r*b+140, toujours de la marge


hang power clean 77,5 kg, emom 6min:
3*2 3*3
du repos puis 2*85


r1b sangles:
8*52
12-12-10*57,5


facepull s/s el, 3 séries
tractions supi pausées s/s curl rotation:
2*6*11,25kg / 5-6*20
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 22 Sep - 6:01

hier, finalement du squat bulgare quand même!



squat bulgare haltères:
8*20/26
6*30


squat pausé:
x*60/82,5
8*102,5
5*122,5
x*102,5


dc pausé:
6*90
7*100@9
4*105@9
6*100
les sensations reviennent sur le couché
j'ai effectué un changement il y a peu : baisser la hauteur des chandelles car en resserrant bien les omoplates il me faut un niveau en moins; devoir saisir la barre au niveau habituel me faisait perdre un peu de "tightness" à mon insu


dm assis s/tractions neutres:
x*50 8*60/62 / 8*20 10*27,5
dm assis s/s travail front lever s/s relevés de jambes:
2*x*57 / 2 séries de chaque
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 23 Sep - 13:52

sdt sumo prise mixte:
2*6*175
à la ed coan avec sangles:
3-4-4*170


dc pausé+élastique 15-30kg s/s row pro sumo:
5*80/85 6*90 PR / 2*10*90
dc pausé sans élastique, 7*100


dips s s/s tractions neutres pausés s/s cm:
entre 10 et 12*25 4*50 dégressif 25 puis pdc / 2*6*12,5kg / 2*5*22kg


death march aux haltères, série 12,5kg, série 22,5kg, PR
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 25 Sep - 14:09

fentes arrières prise fs:
série 60/70
série 70 arrière barre sur les traps



squat pausé:
3*60
3*80
3*100
2*120


dc t and go:
6*85
7 ou 8*100
7*105



di s/s tractions pro ampli max:
10*75/77,5 7*80 / 5*10 4*25kg, peut-être un PR sans faire attention, avec de la marge


dc t and go:
x*60
x*90
x*97,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mar 26 Sep - 20:31

marche du fermier:
double a/r b+100
double a/r*b+130 PR


hang power clean emom :
6*2*80


r1b, 8*62


tractions supi pausées en haut;
5*10
4*20
3*35 PR


2 séries facepull s/e el
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Ven 29 Sep - 7:02

hier:


dc pausé:
7 ou 8*100
5*105
7*100
10*90 en t and go


dv assis s/s tractions neutres:
x*50 8*60 4*64 PR / 8*20 8*27,5
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Sam 30 Sep - 13:25

sdt sumo prise mixte:
3*150
3*180
2*200, PR sans sangles
technique moyenne, un peu trop en dos, hanches pas assez ouvertes
mais un PR facile malgré tout
poigne vraiment à l'aise, la marche du fermier fait le travail



dc pausé+élastique 15-30kg s/s row sumo prona:
5*80 4*90 4*95 PR / 6-8*95


dips s:
x*pdc
x*25
5*50, peut être un PR pour des dips serrées
s/s avec tractions neutres au pdc, faciles donc


30s travail/ 30s repos, 4 tours au rameur
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Lun 2 Oct - 14:39

fentes arrières prise fs s/s squat première rep longue pause (10s en gros):
5*40/60/70
2*80
squat 8 reps à chaque fois


squat première rep pause 10s:
3*8*100


extensions lombaires pausées 40kg:
3*10


dc t and go:
3*8*100
3*107,5


di s/s trations pro ampli max:
2*x*75 7 ou 8*77,5 / 6*10 4-5*20


2 séries longues au dc t and go, 60kg, 80kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Mer 4 Oct - 7:59

hier:


marche du fermier:
double a/r^*b+100/b+132,5 PR
a/r*b+150, PR égalé avec de la marge et la grosse série d'avant


hang power clean emom:
6*3*77,5 PR, de la marge
2*90 et 1*92,5 en power clean depuis le sol


r1b straps:
13-13-10*57,5kg


facepull s/s el, 3 séries
tractions supi pausées s/s curl rotation:
2*6*12,5kg / 2*5*20kg
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

Message par perejojo le Dim 8 Oct - 15:32

jeudi:


squat première rep longue pause respirée:
8*105
8*115
6*125
6*120


zercher squat, 3*8*60kg 30s de ris


dc pausé:
8*100
4*105
3*107,5
8*100
s&ries 105 et 107,5 mauvaise position pour sortir la barre, j'en avais plus



tractions neutres s/s épaules
come back du dm



samedi:


sdt sumo prise mixte:
2*6*175
2*4*150 en double pause


dc pausé+élastique 15-30kg s/s row sumo prona:
5*90 3*95 / 2*8*95


dips s s/s tractions neutres ampli max pausées en haut s/s cm:
x*25 5*50 dégressif 25 puis pdc / 4-6*15kg / 2*5*20kg


rameur, 4 intervalles 30s travail, 30s repos
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Re: Perejojo, va se mettre aux cock sans "k".

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