Zhips 5/3/1 Boring But Fat
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Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Salut les faibles
Je suis gras en plus d'être faible, je peux venir ?
En attendant que ma salle réouvre / que je déménage..je tourne entre pompes une main, ring dips, HeSPU (toujours en phases d'apprentissage!) rowing pdc 1 bras, C2B, et tractions lestés
Avec pas mal de KB swings un peu partout que je note pas forcément
Mercredi
HSPU
4 - 3 - 3 - 2
j'augmente d'une rep total et de mon "RM" à chaque séance pour le moment
en s/s avec du rowing KB
s/s ring dips 8*7 / Chest to bar pullups 8*5
Je pense rajouter du lest/élastique à la prochaine, ou trouver une variation plus dur, je trouve ça chiant comme ça..
Séances d'hier:
HSPU:
5 - 3 - 2 - 3
en s/s avec du rowing KB
s/s pompe une bras / traction pro + 14kg, en mode échelle :
5 progressions en échelle de 1 à 3: 30 rep par exercice
nb:
je vais rajouter à partir de demain une 3e séance avec des séries plus longues avec surement des pompes + BW row
Et si j'arrive à faire un wod pdc et KB par jour entre 5 et 15 minutes ça serait pas mal je pense.. .
"Note à moi même" : objectifs 2013
- Passer sous les 12% de BF
- Bench 120kg
- Squat 140kg
- Deadlift 170kg
- Overhead press 70kg
- handstand : 10 hsepu / freestanding / marcher sur les mains
- pistols
Je suis gras en plus d'être faible, je peux venir ?
En attendant que ma salle réouvre / que je déménage..je tourne entre pompes une main, ring dips, HeSPU (toujours en phases d'apprentissage!) rowing pdc 1 bras, C2B, et tractions lestés
Avec pas mal de KB swings un peu partout que je note pas forcément
Mercredi
HSPU
4 - 3 - 3 - 2
j'augmente d'une rep total et de mon "RM" à chaque séance pour le moment
en s/s avec du rowing KB
s/s ring dips 8*7 / Chest to bar pullups 8*5
Je pense rajouter du lest/élastique à la prochaine, ou trouver une variation plus dur, je trouve ça chiant comme ça..
Séances d'hier:
HSPU:
5 - 3 - 2 - 3
en s/s avec du rowing KB
s/s pompe une bras / traction pro + 14kg, en mode échelle :
5 progressions en échelle de 1 à 3: 30 rep par exercice
nb:
je vais rajouter à partir de demain une 3e séance avec des séries plus longues avec surement des pompes + BW row
Et si j'arrive à faire un wod pdc et KB par jour entre 5 et 15 minutes ça serait pas mal je pense.. .
"Note à moi même" : objectifs 2013
- Passer sous les 12% de BF
- Bench 120kg
- Squat 140kg
- Deadlift 170kg
- Overhead press 70kg
- handstand : 10 hsepu / freestanding / marcher sur les mains
- pistols
Dernière édition par zhips le Dim 7 Avr - 17:31, édité 3 fois
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Tu va rester sur Paris? Tu veux faire quoi quand tu sera plus grand? Ton papa est dans la salle?
Bonne faiblance à toi.
Bonne faiblance à toi.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 40
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Pour un mois encore, ensuite je sais pas encore..mais peut-être loin, très loin de Paris !!
T'es dispo le week end prochain pour un training crossfit/kb ?
T'es dispo le week end prochain pour un training crossfit/kb ?
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Non, je pars à Palavas pour le stage Carrio. J'avoue que j'avais un peu zappé et le mois d'août est passé super vite. Début Septembre c'est bon? Ou sinon cette semaine mais le soir.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 40
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Ah je savais pas que tu faisais le stage !
tu fera un CR
En soirée ça risque d'être tendu pour trouver le temps, dis moi exactement à quelle station c'est, comme ça je regarde combien de temps je prend pour y aller
Début septembre, surement, à voir à ce moment
tu fera un CR
En soirée ça risque d'être tendu pour trouver le temps, dis moi exactement à quelle station c'est, comme ça je regarde combien de temps je prend pour y aller
Début septembre, surement, à voir à ce moment
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Chaville-Vélizy.
Mais sinon début Septembre çà sera plus simple. Je vois avec Youyou.
Mais sinon début Septembre çà sera plus simple. Je vois avec Youyou.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 40
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
OK
je regarde quand même au cas où .
Sinon je viens de faire 70 burpees avec le pré-requis de faire le moins de bruit possible
j'en ai moins chié que prévu, le problème c'est que j'étais parti pour faire le WOD 1 des opens, sauf que la chanson que j'avais mis (7minutes) a changé toute seule
Du coup, j'ai fais le nombre que je pré-voyais en 7 minutes..
je regarde quand même au cas où .
Sinon je viens de faire 70 burpees avec le pré-requis de faire le moins de bruit possible
j'en ai moins chié que prévu, le problème c'est que j'étais parti pour faire le WOD 1 des opens, sauf que la chanson que j'avais mis (7minutes) a changé toute seule
Du coup, j'ai fais le nombre que je pré-voyais en 7 minutes..
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Séance du jour, sur le bitume parisien, sous une chaleur étouffante et le regard admiratif d'enfants accompagnés de leur maman en coin du parisien laissant apparaitre un "mékeskilfoucecon" ou "Cquoi7grosseboulejaunekiladanslamain"..
s/s HSPU / traction pro
HSPU 5 - 4 - 3 - 2 - 3
tractions 60 tractions en série de 10, sans forcer
WOD, 16kg KB
30 KB press
10 abmat situps
50 SDHP
10 abmat situps
50 KB Snatches
10 abmat situps
50 overhead forward lunges
10 abmat situps
50 pushups
10 abmat situps
50 hand to hand KB swings
10 abmat situps
J'ai pas chronométré, c'était pas le but là.. :)
s/s HSPU / traction pro
HSPU 5 - 4 - 3 - 2 - 3
tractions 60 tractions en série de 10, sans forcer
WOD, 16kg KB
30 KB press
10 abmat situps
50 SDHP
10 abmat situps
50 KB Snatches
10 abmat situps
50 overhead forward lunges
10 abmat situps
50 pushups
10 abmat situps
50 hand to hand KB swings
10 abmat situps
J'ai pas chronométré, c'était pas le but là.. :)
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Bravo d'avoir eu le courage de faire quelque chose sous cette chaleur!!!
Biloun- Sent le vieux
- Messages : 254
Date d'inscription : 05/08/2012
Localisation : gap
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
merci
Par contre, même après la douche, je continue de transpirer énormément, c'est super classe
Par contre, même après la douche, je continue de transpirer énormément, c'est super classe
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Un bain froid pendant 15 minutes devrait suffire
attila- Lourd
- Messages : 491
Date d'inscription : 14/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
J'ai une baignoire mais rien pour la boucher
A partir de maintenant, je vais augmenter un peu le volume général. En plus des 3 entrainements muscu plus traditionnelle, je vais rajouter un petit wod entre 5 et 15 minutes tous les jours.
A terme, si le boulot le permet, je vais essayer d'en faire 2/jour sur ce format.
9' KB American Swing AMRAP (16kg) : 140 ou 150, j'ai eu du mal à garder le compte !
j'en ai surtout chié pour le grip en fait à cause de la chaleur
A partir de maintenant, je vais augmenter un peu le volume général. En plus des 3 entrainements muscu plus traditionnelle, je vais rajouter un petit wod entre 5 et 15 minutes tous les jours.
A terme, si le boulot le permet, je vais essayer d'en faire 2/jour sur ce format.
9' KB American Swing AMRAP (16kg) : 140 ou 150, j'ai eu du mal à garder le compte !
j'en ai surtout chié pour le grip en fait à cause de la chaleur
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
21/08/2012
10 HSPU : 4+2+2+2 (plus chié que prévu)
20 Pullups (stricts) : 16+4, sans les HSPU je les fais d'un seul coup sans problème je pense
30 KB PP (16kg) : 10+10+5+5 sans trop forcer
40 KB Squat Flip Clean (16kg) : en 3 fois, pas facile comme exercice, que ce soit musculairement/cardiaquement
50 KB Swings (16kg) : RAS
13 minutes, j'aurai voulu faire moins de 12' mais j'ai perdu trop de temps aux HSPU
10 HSPU : 4+2+2+2 (plus chié que prévu)
20 Pullups (stricts) : 16+4, sans les HSPU je les fais d'un seul coup sans problème je pense
30 KB PP (16kg) : 10+10+5+5 sans trop forcer
40 KB Squat Flip Clean (16kg) : en 3 fois, pas facile comme exercice, que ce soit musculairement/cardiaquement
50 KB Swings (16kg) : RAS
13 minutes, j'aurai voulu faire moins de 12' mais j'ai perdu trop de temps aux HSPU
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
KB Squat flip clean?
Biloun- Sent le vieux
- Messages : 254
Date d'inscription : 05/08/2012
Localisation : gap
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
à partir de 30 secondes, en gros tu fais un russian swing immédiatement suivi d'un front squat
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Merci! intéressant comme mouvement!
Biloun- Sent le vieux
- Messages : 254
Date d'inscription : 05/08/2012
Localisation : gap
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
J'ai trouvé aussi !
je suis au tacket sur les KB en ce moment, il y a vraiment pas mal de truc cool à faire :)
le problème c'est qu'il en faudrait toute une collection de poids..
je suis au tacket sur les KB en ce moment, il y a vraiment pas mal de truc cool à faire :)
le problème c'est qu'il en faudrait toute une collection de poids..
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
zhips a écrit:J'ai trouvé aussi !
je suis au tacket sur les KB en ce moment, il y a vraiment pas mal de truc cool à faire :)
le problème c'est qu'il en faudrait toute une collection de poids..
Je dirai que 2*8Kg, 2*12Kg, 2*16Kg, 2*20Kg, 2*24Kg, 2*28Kg et 2*32Kg représente un bon début.
D'ailleurs va falloir que j'ajoute une 16Kg et une 20Kg à la collection d'içi peu, les 12Kg deviennent trop légères.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 40
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
ToutafayJe dirai que 2*8Kg, 2*12Kg, 2*16Kg, 2*20Kg, 2*24Kg, 2*28Kg et 2*32Kg représente un bon début.
Mais je pense que les 32 peuvent attendre encore un petit peu!
Il me faudrait aussi une 20kg & 24kg, la 12 à part pour de la technique et l'échauffement me sers à rien, et la 16 commence à être légère pour divers mouvement..
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
HSPU
5-5-3-2-3
idem que la dernière fois..va falloir penser à changer de format
s/s
C2B / ring dips (pdc+5kg pour les deux)
10*3 / 10*3
c'est dingue comment les 5kg en plus change la difficulté sur ces exercices, à cause de la part instable pour l'un et explosive pour l'autre j'imagine
WoD (16kg KB)
KB Swings
40-30-20-10
Goblet Squat
10-20-30-40
comme un con j'ai oublié de chronométrer..j'en ai quand même pas mal chié sur les goblet squats..
5-5-3-2-3
idem que la dernière fois..va falloir penser à changer de format
s/s
C2B / ring dips (pdc+5kg pour les deux)
10*3 / 10*3
c'est dingue comment les 5kg en plus change la difficulté sur ces exercices, à cause de la part instable pour l'un et explosive pour l'autre j'imagine
WoD (16kg KB)
KB Swings
40-30-20-10
Goblet Squat
10-20-30-40
comme un con j'ai oublié de chronométrer..j'en ai quand même pas mal chié sur les goblet squats..
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
5 rounds:
20 KB swings (16kg)
60m sprint
retour marche
+ 15 KB snatch par bras avec 16kg pour la technique
ça m'a pris 10 minutes + l'échauffement
20 KB swings (16kg)
60m sprint
retour marche
+ 15 KB snatch par bras avec 16kg pour la technique
ça m'a pris 10 minutes + l'échauffement
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Malgré l'indifférence générale..je continue à poster mes séances
1-arm pushups
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep
pullups (pdc+14kg)
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep
ça progresse tranquillement, sans problème
WoD:
70 KB snatch (16kg) : 5 minutes
ça a commencé à bien me niquer les mains. Je sens qu'il y a encore des progrès techniques à faire, surtout sur le bras gauche
1-arm pushups
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep
pullups (pdc+14kg)
pavel ladder: ...4, ...3, ...3, ...3, ...3 = 34 rep
ça progresse tranquillement, sans problème
WoD:
70 KB snatch (16kg) : 5 minutes
ça a commencé à bien me niquer les mains. Je sens qu'il y a encore des progrès techniques à faire, surtout sur le bras gauche
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Non je te lis, je te déguste, je.....
T'inquiète, à mon retour on arrangera tout çà.
T'inquiète, à mon retour on arrangera tout çà.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
Date d'inscription : 22/07/2012
Age : 40
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
je suis quand même assez content de ma "perf", j'étais parti pour du 10/minutes et au final je suis largement au dessus sans trop forcer. Même si je pense pas que j'aurai tenu le même rythme sur 10 minutes
zhips- Fouareux
- Messages : 2108
Date d'inscription : 12/08/2012
Re: Zhips 5/3/1 Boring But Fat
Sur 5' c'est déjà pas mal. Honnêtement à force de faire du girevoy le seul mouvement que je trouve vraiment horrible à tenir sur la durée c'est le double jerk, pas réussi à dépasser les 5' pour l'instant.
poozat- La CAP et les pets
- Messages : 1806
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Age : 40
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