Exercices moins ou peu connus, insolites, étranges et mystérieux. Parfois secrets et magiques ( :teasing: ).

Bon, j'avais un topic comme ça sur PM, avec nom / description / vidéo / blabla sur chaque mouvement.

Étant fin connoisseur en matière de bizarreries exercisationnelles, je vais me débrouiller pour recréer ça ici, et cette fois mener le tout à terme.

Mais je ne vais pas tout faire d'un coup, donc ça se fera petit à petit aux cours des prochains jours.

Alleï, on va commencer par établir un listing. Ensuite je posterai les types de deadlift dans le premier post réservé, les squats dans le second, bench et overhead dans le troisième, et miscellaneous dans le quatrième.

Deadlift & clean ;

- Block pull
- Continental clean
- Deficit deadlift
- Paused deadlift
- Paused power clean
- Power clean off blocks
- Rack pull
- Reeves deadlift
- Snatch grip deadlift
- Snatch grip deadlift off blocks
- Zercher deadlift

Squat ;

- Anderson squat
- Box squat
- Chain suspended squat
- Hack squat
- Zercher squat
- Zercher off pins

Bench press ;

- Board press
- Floor press
- JM press
- Pin press

Overhead press ;

- Bradford press
- Grappler press
- Klokov press
- Military press ( l'originale )
- Seated overhead press ( no back support )
- Viking press
- Z press

Autres ;

- Rolling triceps extension
- Hip thrust
- Hise shrug
- Pendlay row
- Overhead shrug
- Ox lift
- Zercher lift

Deadlift & clean ;

- Block pull
- Continental clean
- Deadlift off pins
- Deficit deadlift
- Deficit snatch grip deadlift
- Paused deadlift
- Paused power clean
- Power clean off blocks
- Reeves deadlift
- Snatch grip deadlift
- Snatch grip deadlift off blocks
- Zercher deadlift




- Block pull :

C'est simplement un deadlift partiel ( également appellé " Mupa deadlift " selon l'amplitude ), où la barre est posée sur des blocs. La majorité du temps les blocs sont en bois, simple question pratique, puisque ça se fabrique facilement, on gère la hauteur comme on le veut, et c'est très résistant. Il y a aussi moyen de faire ça en empilant des tapis de caoutchouc, c'est également très pratique, mais ça a souvent le défaut de coûter une petite fortune ( facilement 8-10€ pour un carré de 50cm de côté et 2,5cm d'épaisseur ). Le mieux étant de combiner les deux, des blocs en bois des diverses hauteurs, plus un ou deux tapis par-dessus, pour ajuster un peu plus précisement, et en plus ça contribuera à absorber le choc de la barre retombant sur les blocs.

En gros, il y a deux hauteurs majoritairement utilisées.

Premièrement, à mi-tibia, c'est excellent, pour énormément de personnes, c'est un passage du mouvement qui est très difficile, assez éloigné du sol pour que les quadriceps n'aident plus autant à décoller la barre, pas encore assez éloigné du sol que pour placer le corps dans une position vraiment avantageuse. D'où le fait que certains prennent même moins de poids depuis cette position que depuis le sol.

Et deuxièmement, avec la barre juste en-dessous des genoux. Bien sûr ça permet de " surcharger " le dos par rapport à un deadlift depuis le sol, mais surtout, ça permet de s'habituer à soulever plus de poids. Ce qui est bon aussi bien pour la poigne que pour le mental.

Et si la barre est au-dessous du genou une fois posée sur les blocs, ça ne vaut rien comme mouvement. Point. Zéro amplitude, zéro temps sous tension, zéro transfert vers le deadlift depuis le sol.

- Continental clean :

Vieille technique de clean utilisée dans les compétitions de strongman, pour palier au problème du grip, les barres utilisées étant souvent fort large, minimum 5cm de diamètre, ce qui fait que saisir la barre en pronation peut s'avérer très difficile, alors en plus avec la nature dynamique du mouvement, c'est encore pire.

La plupart posent la barre sur leur ceinture après la première partie du clean, puisque c'est ce qu'il y a de plus facile. Il y a aussi moyen de la poser sur son ventre, mais là, il faut un bon gros bide pour vraiment réussir. Frites et bière aident énormément. HGH autrement.

- Deadlift off pins :

Un autre type de deadlift partiel, également appellé rack pull. Ici la barre repose sur les safety pins ( les barres de sécurité dans un power rack ). La différence avec le deadlift depuis des blocs étant que la barre reposant sur les pins, elle sera déjà pliée par le poids, changeant légèrement le mouvement. Bon, avec 100kg, ça ne fait évidemment pas de différence, mais au-delà de 200kg, à moins d'avoir une barre particulièrement raide, là l'effet se ressent.

- Deficit deadlift :

L'inverse d'un deadlift partiel. Là on augmente volontairement l'amplitude du mouvement, en se tenant sur un tapis, des blocs, des disques ( fonte ou vinyle ), des fèces sèchées et compressées, peu importe. Il y a aussi moyen de faire ça en utilisant des disques plus petit que les disques olympiques ( deficit deadlift référant normalement à un deadlift où la barre est plus basse que lorsque posée au sol avec des disques de 45cm de diamètre ). Pour la plupart des gens, utilisant des disques olympiques, rajouter 5cm suffira. Bien sûr il y a moyen de faire ça en ayant la barre un centimètre au-dessus des pieds, mais au-delà de 5cm de déficit, bien souvent le mouvement change un peu, la mécanique n'est plus tout à fait la même. Ce qui n'est pas forcément une mauvaise chose, seulement il arrive que le mouvement devienne assez différent pour que les gains engrangés via le deficit deadlift ne se transfère pas bien, voire parfois pas du tout, au deadlift " normal ", ce qui est emmerdant pour qui travaille de mouvement afin d'augmenter son deadlift. Par contre pour qui veut simplement une variation sur laquelle devenir plus fort, peu importe que le transfert d'un mouvement à l'autre soit excellent ou pas terrible, ça n'a pas d'importance.

- Deficit snatch grip deadlift :

Un deadlift avec une prise d'arraché en se augmentant encore l'amplitude. Personnellement, comme mes disques sont assez petits, en me tenant sur une épaisseur de 5cm, ça amène la barre à un gros centimètre au-dessus de mes pieds. C'est un peu l'enfer question amplitude, et c'est aussi un enfer pour les quadriceps, mais c'est un excellent mouvement. Par contre il faut probablement un très très bonne souplesse rien que pour réussir à se mettre en position.

- Paused deadlift :

C'est simplement un deadlift avec une pause à l'un ou l'autre moment. La plupart du temps, la pause s'effectue à l'endroit le plus difficile du mouvement. Donc par exemple décoller la barre du sol, une fois arrivée à mi-tibia on pause, en comptant jusqu'à deux ( au hasard ), et puis on fini le mouvement normalement.

- Paused power clean :

Même chose que le deadlift pausé. Utilisé pour renforcer le maintient des positions durant le mouvement. Certains utilisent plus d'une pause. Par exemple pauser à mi-tibia, puis pauser une fois la barre au genou, puis ensuite finir le mouvement.

- Power clean off blocks :

Comme le deadlift, la barre est posée sur des blocs. Généralement trois hauteurs " générales " sont utilisées, barre sous le genou, barre à hauteur du genou, et barre à mi-cuisse. Ça possède diverses utilités, chez la plupart des gens tirer depuis des blocs s'avèrera plus facile techniquement que depuis le sol, ça peut aussi permettre de travailler une partie précise du tirage, et cela peut également aider à économiser un peu les lombaires.

- Reeves deadlift :

Un deadlift un peu particulier, nommé d'après Steve Reeves. Le principe est similaire à un snatch grip deadlift, à la différence qu'au lieu d'agripper la barre, il s'agit d'agripper le premier disque de chaque côté de la barre. Bien sûr la difficulté changera selon les disques utilisés, plus ou moins lisses, et avant ou sans poignées. Certains ajoutent un shrug en fin de mouvement.

- Snatch grip deadlift :

C'est un deadlift avec la prise d'un snatch. Donc avec les mains très écartées sur la barre, pas forcément tout au bout de la barre, mais pas très loin. Comme un snatch, tout simplement. Il vous faudra des straps, et ici ce n'est pas une question de préférence, c'est simplement impératif. Vous pouvez utiliser une prise pronation si vous le voulez, mais vous ne saurez pas utiliser des tonnes de poids, et certainement pas pour beaucoup de reps. Utilisez des straps.

Ça tape fortement dans le haut du dos, les quadriceps bossent plus puisqu'il faut plus plier les jambes afin de se mettre en position, et le simple fait de maintenir une position correcte est plus dur. Rendant l'exercice très bon pour ceux qui cherchent à savoir décoller plus facilement la barre du sol, qui veulent apprendre à mieux utiliser leurs jambes pendant un deadlift.

- Snatch grip deadlift off blocks :

Le nom dit bien ce dont il s'agit. Cela contre-balance la plus grande amplitude d'un snatch grip deadlift. Les jambes ne bossent donc pas forcément plus que pendant un deadlift normal, mais le dos lui travaille plus, étant dans une position moins favorable que pendant un deadlift traditionnel.

- Zercher deadlift :

Nommé d'après Ed Zercher. C'est assez particulier, comme le squat qui porte son nom, il faut prendre la barre dans le creux des bras. Question amplitude et souplesse nécessaire, on fait difficilement plus.

Squat ;

- Anderson squat
- Box squat
- Chain suspended squat
- Hack squat
- Zercher squat
- Zercher off pins



- Anderson squat :

Nommé d'après Paul Anderson. Le mouvement est tout de même assez connu. C'est un squat, complet ou non, depuis un point mort, souvent depuis le fond du squat. La plupart du temps ça se fait dans un rack, ça peut aussi se faire depuis des tréteaux, ou des blocs. Donc posez la barre sur les safety pins dans votre rack, de manière à ce que la barre soit à peu près à la même hauteur qu'au fond de votre squat, glissez-vous en dessous, positionnez-vous correctement en-dessous de la barre, et remontez avec. Absolument excellent pour travailler la remontée du squat, s'habituer à développer un maximum de force aussi vite que possible ( sans quoi la barre ne bougera probablement même pas ).

- Chain suspended squat :

Même principe que l'Anderson squat, sauf qu'à la place d'être posée sur les pins, des blocs ou des tréteaux, la barre repose sur des chaînes attachées au dessus du power rack ( ou des sangles en nylon ). Le mouvement possède un gros avantage sur l'Anderson squat, à savoir qu'il y a facilement moyen de faire osciller légèrement la barre de manière à se placer en-dessus de manière optimale, ce qui peut être dur à faire lorsqu'elle est posée sur les pins, surtout en série.

- Hack squat :

Nommé d'après Georg Hackenschmidt. Il s'agit du vrai hack squat, pas le truc avec une machine. Pour faire simple, c'est un deadlft avec la barre derrière les jambes.

- Zercher squat :

Évidemment nommé d'après Ed Zercher, c'est donc un squat avec la barre reposant dans le creux des bras.

Selon les gens, dépendant aussi bien de la technique que de la morphologie, le mouvement ressemblera tantôt à un squat, tantôt à un mélange squat / good morning, impliquant plus ou moins les jambes et le dos.

Normalement l'écartement des jambes sera assez important, de manière à laisser la place aux coudes entre les jambes au fond du squat. Particulièrement pratique concernant l'amplitude, puisqu'à chaque rep la barre viendra juste sur le dessus de la cuisse, permettant de s'assurer que la barre parcours la même amplitude à chaque répétition. Très bon pour le haut du dos et les abdos.

Concernant la " douleur " : on s'y fait. Très vite même. J'ai déjà squatté 140kg comme ça, d'autres ont été bien au-delà des 200kg, et on ne s'en plaint pas. Honnêtement, après un temps, on n'y prête même plus attention.

- Zercher off pins :

Fondamentalement, c'est le même mouvement que le zercher squat, sauf que la barre repose sur un support ( safety pins, blocs, tréteaux, peu importe ), plus ou moins haut, et y est ramenée, pausée, entre chaque répétition. Permet de manier plus de poids que le zercher squat, encore meilleur pour le haut du dos et les abdos, très fort transfert dans la vie de tous les jours, lorsqu'il s'agit de transporter quelque chose en l'aggrippant devant soit.

Bench press ;

- Board press
- Floor press
- JM press
- Pin press



- Board press :

Bench press partiel. Le concept est très simple, il suffit de placer des planches de diverses épaisseur sur le torse, descendre la barre sur les planches, puis presser. Utile pour s'habituder à manier plus de poids. Si l'amplitude est fort réduite, le travail des triceps peut être largement accru.

- Floor press :

Sorte de bench press au sol. Pour bien faire, chaque répétition devrait être pausée au sol. Descendez la barre, une fois les coudes au sol, gardez le minimum de tension nécessaire pour ne pas qu'elle parte dans tous les sens, attendez une ou deux seconde, puis pressez. Cela supprime ( ou du moins diminue grandement ) le réflexe myotatique, et aide ainsi à développer plus de force plus rapidement. Si vous ne voulez pas pauser les reps, et vu l'amplitude, autant faire du board press, parce que sans pause, le floor press perd énormément d'intérêt.

Aussi, l'amplitude moindre peut contribuer à préserver les épaules, tout simplement, parce que tout le monde n'a pas les épaules nécessaires pour encaisser des tonnes et des tonnes de bench press pendant des années sans le moindre souci, surtout avec les bras à 90° du torse comme c'est souvent le cas, et là, les bras ne pouvant pas descendre plus bas que le sol, l'articulation est automatiquement protégée.

Concernant le ratio bench press / floor press, ça dépend des gens, de la technique utilisée, et de la maîtrise du mouvement. Selon que les jambes sont tendues au sol ou repliée, selon l'amplitude du mouvement, selon la longueur de la pause si pause il y a, le floor press peut représenter de 90 à 105% du bench press. Ça dépend vraiment des gens.

- JM press :

Mouvement tenant son nom de JM Blakely ( ),

- Pin press :

Même principe que pour l'Anderson squat, la barre reposant sur les safety pins. Comme le floor press, c'est très pratique pour s'entraîner à développer plus de force plus rapidement. Cela peut être utilisé aussi bien pour travailler le bas du mouvement, que pour travailler la portion haute du mouvement, s'habituer à manier plus de poids, surcharger les triceps. Pour bien faire, essayez de garder la même forme que pour le bench press si vous voulez observer un bon transfert d'un mouvement à l'autre, descendez la barre de la même manière, les bras au même angle par rapport au torse, pressez de la même manière.

Réservé.

Tu est très réservé comme garçon.

Suffit de savoir l'ouvrir

Mupa, inventeur de l'ouvre-cul.

Et de bien d'autres perversités encore

Ça progresse, j'ai enfin commencé.

J'ai entamé le squat et le deadlift.

Je trouve super le Anderson Squat je l'ai essayé cet été par la force des choses, très bonne idée ce topic. Je crois que c'était toi qui m'en avait parlé de ce mouvement quand j'avais demandé si j'avais le droit de partir du bas plutot que de partir du haut. Je dirais que c'est ultra conseillé pour les gens souffrant des genoux, ca permet de correctement doser la puissance et de régler sa position sans avoir le soucis de gérer la charge.

Connaissait point, ça me fait penser à une sorte de romanian deadlift mais en explosif.

Vidéo de notre ami clint : https://www.youtube.com/watch?v=p7VW0v3Da2U&feature=player_embedded

C'est exactement ça en fait. Un romanian deadlift pour des séries légères de 15-20 reps.

Par contre il n'y a qu'un " M " dans Dimel

Yep chez westside c'est vraiment des gros illettrés, comme quoi on peut pas être fort et intelligent

Edit : En fait c'est même pas une vidéo de la chaine westside :/, bon on va dire que la force attire les abrutis

En gros Clint Darden dit que les leg curls sont inutiles à moins d'ajouter une bande, j'essayerais ça histoire d'utiliser un peu mon leg curl.

Tout à l'heure à la salle, j'avais envie de filmer un type.
Je fais ma série, je me retourne je vois un mec tout keuss, genre axel ,  se lever de l'incline. Je regarde la barre : 90kg.
Moi >> :maisc'estpaspossible:

Et le voila qui reprend, il commence sa série, il fait genre 6-7 rep avec une amplitude de 8,783 cm et repose la barre. Moi >> :maistouts'explique:

PS : oui ça mérite sa place dans "exercices étranges et mystérieux. Surement pas secrets, ni magiques."

Il travaillait les muscles profonds  

Variante : meme chose à une jambe, l'autre reste tendue. Ce qui nécessite un plus gros effort d'equilibre, et ce qui est bien avec un exo ou il faut garder l’équilibre c'est que ca sollicite tres vite intensément les muscles..

Pour l'instant je l'utilise juste en échauffement avant des exercices de jambes, ca me fait gagner du temps parce qu'en squattant à vide peu importe la forme je sens pas vraiment mes hanchent s’échauffer..

Je sais pas trop encore s'il y a moyen de le faire lesté, je vais essayer.

EDIT : sauf que je le fais sur un ptit ballon bien ferme, j'ai pas de swiss ball.

Quelqu'un sait si ca a un nom le truc que Rocky fait à 3:50 là :




?

Des sauts de lapin. Ou des jumps squats à petite amplitude.

Ça a l'air pas mal pour les traps et les lats, faut que j'essaye !