El Topico Del Señor Sheiko

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El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Mer 20 Mar - 22:37


Parce que je m'y intéresse depuis un bout de temps, et ai commencé il y a peu, donc il en faut un.

Parce qu'il faut encourager Treith à s'y mettre aussi, pour que je ne sois pas tout seul.

Parce que Zhips pourra venir poser tout plein de questions.

Parce que ça fera un topic supplémentaire où Aigle pourra poster.

Parce qu'il faut bien que Mupa fasse autre chose que du curl un jour, et le voir utiliser un programme comme ça peut donner lieu à de bonnes doses d'hilarité générale.

En bref : parce que.


Quelques liens ( j'essayerai d'étoffer tout ça au fur et à mesure que je trouve des choses utiles et claires ) ;

- Les programmes les plus connus de Sheiko ( 29 / 30 / 31 / 32 / 37 / 39 / 40 / CMS-MS ) : mediafire.com ?nz8ua29j7ogj7ts
- D'autres beaucoup moins connus ( les numéros ont été attribué au pif ) : mediafire.com ?352sqlqr91ogo8e
- Un forum avec un peu beaucoup de Sheiko ( le seul vraiment destiné à Sheiko à ma connaissance, malheureusement peu peuplé et fréquenté, mais bourré de bonnes choses ) : http://bmfsports.proboards.com/index.cgi?board=sheiko
- Une idée de Mike Tuscherer, qui ferait bien de changer de patronyme, j'en ai marre de ne jamais savoir écrire son nom correctement : http://www.reactivetrainingsystems.com/vforums/content.php?73-Using-RTS-on-a-Sheiko-base-program
- Des vidéos de Ben Rice, qui utilise Sheiko presque tout le temps, un mec très sympa avec d'excellents commentaires : http://www.youtube.com/user/Rev198/videos?view=0

Des questions souvent posées, des ( tentatives de ) réponses apportées ;

- Oui, Sheiko, c'est russe, non, il ne faut pas être dopé pour pouvoir utiliser ces programmes. Croyance populaire.

- Non, il ne faut pas forcément utiliser tous les exercices mentionnés dans les programmes. Pour bien faire, les gros mouvement principaux ( bench press, squat, deadlift ) ne doivent pas être modifiés, sauf excellente raison ( par exemple, une blessure rendant momentanément tout squat impossible ). Les autres ( dumbbell fly, dips, good morning, incline bench, fentes, pompes, french press, presse à cuisses, etc etc... ) sont là pour une bonne raison, mais peuvent tout à fait être changés si il faut vraiment, si on pense pouvoir profiter plus d'un autre mouvement similaire. Et pas un mouvement opposé, donc non, on ne remplace pas les dips par du rowing, les fentes par des reps avec le reverse hyper, etc etc...

- Néanmoins, il y a moyen de modifier légèrement les gros mouvement principaux. Bench press pausé ou non, close grip ou wide grip, squat barre basse, barre haute, cul au sol, parallèle, dernière rep pausée, ce genre de choses.

- Les petits exercices ( vrai nom compliqué de la catégorie dans laquelle ils rentrent, et qui fait genre je sais des choses importantes : developmental special preparatory exercices ), à savoir autres que les mouvements de compétition et les supplemental exercices ( à l'exception du good morning, qui est un peu cross-catégories ), pour lesquels seuls les sets x reps sont indiqués, où aucune charge n'est mentionnée, peuvent être utilisés comme bon nous semble. Il y a des recommandations générales, ( du style 40-50% du squat pour les good morning, 10% du bench pour les dumbbell fly ), et à la base c'est censé être léger, un simple petit complément qui permet en plus d'étirer un peu les muscles qui viennent d'être utilisés. Mais du moment qu'on ne se tue pas sur ces exercices en plein milieu de la séance, qu'on les utilise très léger, plus lourd, c'est un peu comme on veut, selon ce qu'on pense être utile. Bien évidemment, si il y a des dips en plein milieu de la séance, qu'il y a encore du squat et du bench après, et que vous êtes déjà crevés, n'allez pas vous tuer sur les dips.

- Pour le deadlift depuis un déficit, la recommandation de tonton Boris est de faire ça depuis un gros déficit, du style 10cm, mais, c'est pour ceux qui ont une bonne forme et une bonne technique. Pour les autres, 2,5cm / 5cm maximum, afin de ne pas complètement transformer le mouvement ( histoire d'avoir un maximum de transfert d'un mouvement à l'autre ), et surtout, afin d'éviter de faire de la merde avec un gros dos rond involontaire causé par un manque de souplesse ou autre chose.

- Pour le vieux débat " deadlift to knees : deadlift complet pausé au genou ou deadlift partiel pausé au genou ou deadlift partiel ? " : personne ne sait. Il semblerait qu'à l'origine, les deux ( pausé aux genoux puis finir le mouvement / monter jusqu'aux genoux puis redescendre ) existent et soient bien distincts dans certains programmes, mais au final, plus personne n'est sûr. Du coup chacun fait un peu comme il veut. On peut pauser une fois la barre à hauteur des genoux, puis finir le mouvement, ou pauser à hauteur des genoux puis ramener la barre au sol. La majorité des gens semblent préférer pauser deux bonnes secondes un peu sous les genoux, puis finir le mouvement.

- Pour le " Deadlift off boxes / from boxes ", c'est donc bien un deadlift partiel, la barre pausée sur des blocs. La recommandation est d'avoir la barre juste sous le genou. Certains préfèrent avoir la barre à mi-tibia. D'autres encore ( fort rares ), parce qu'ils n'en tirent absolument aucun profit, décident de zapper complètement cet exercice, et font du deadlift depuis le sol à la place, en revoyant les poids à la baisse.

- Pour revenir un peu sur le sujet du changement des exercices, il est effectivement possible de modifier légèrement ceux rentrant dans la catégorie " supplemental special preparatory exercices " ( voir ce topic pour une liste assez complète ). Ce n'est pas conseillé les premières fois qu'on utilise ce genre d'entraînement, afin de voir comment le programme de base fonctionne sans modification. C'est surtout conseillé quand on sait ce qu'on fait et qu'on a un peu d'expérience avec ce genre d'entraînement.

- Certaines personnes modifient un peu la seconde volée d'exercices dans une séance. Par exemple dans une séance typique, du style squat - bench - squat, certains, à la place de refaire du squat après le bench, vont faire du box squat, ou du squat pausé, ou du front squat. Ce n'est pas forcément conseillé, seulement si vous êtes sûrs et certains de ce que vous faites, ça nécessite presque automatiquement un ajustement des pourcentage utilisés, et faites bien gaffe si vous décidez de changer la portion deadlift d'une séance, zapper le deuxième round de squat pour faire du squat pausé est une chose, zapper le block pull pour le remplacer par du snatch grip deadlift depuis un déficit est une toute autre chose.

- Et pour tenter de clore d'une manière claire le sujet du changement des exercices ;

* Catégorie " Competition exercices " : Squat, bench press et deadlift : ne pas changer. On peut faire du squat barre haute ou basse, cul au sol ou à la parallèle, du bench press avec un grip normal ou un close grip, pausé ou non, du deadlift conventionnel ou en sumo, et c'est tout.

* Catégorie " Supplemental SPP " : deficit deadlift, deadlift off boxes, front squat et compagnie : possibilité de changer pour un autre exercice appartenant à la catégorie supplemental spp. Donc par exemple il y a moyen d'enlever le front squat et de remplacer par du paused squat

* Catégorie " Developmental SPP " : push ups, dips, incline bench, lunges, leg press, back extension et compagnie : on a une grosse liberté pour les changer au profit d'autres exercices appartenant à la catégorie developmental SPP, mais toujours pour une bonne raison, et toujours par un mouvement permettant d'obtenir un effet similaire à celui du mouvement prévu à l'origine. Par exemple les lunges présentes les jours de deadlift permettent un peu de travail unilatéral, et permettent de bien étirer les muscles. Changer les lunges pour du bulgarian split squat ou des step-ups est donc parfaitement faisable, mais il ne faut pas les changer pour faire du leg curl à la place. Même principe pour le dumbbell fly, remplaçable par du bench haltère léger en cherchant un bon étirement, mais pas remplaçable par des skullcrushers.

- Les cycles " CMS-MS " sont destinés à ceux qui sont vraiment avancés, voyez ce tableau ( tout en kilos ) pour voir si vous êtes qualifiés. Il y en a de temps en temps qui, ne possédant pas encore un total CMS, utilisent déjà ces cycles, mais c'est rare, ce sont des gens qui répondent très bien à un fort volume d'entraînement. Soit dit en passant, il y en a aussi quelques-uns qui, malgré leur total les qualifiant en MS, utilisent encore les 29 / 30 / 31 / 32 / 37 / 39 / 40, parce que ça foncitonne toujours pour eux.

- Pour ceux qui se demandent ce qui se passe dans le #32, le deuxième jour de la première semaine " Hein ? Je suis censé faire un à trois singles avec 100-105% de mon max, sur chaque exercice, le deuxième jour du programme ? The fuck ?! ", c'est parce que le #32 est un programme menant directement à une compétition, qui doit obligatoirement suivre d'autres cycles Sheiko. Ce deuxième jour est un jour de test, trois semaines avant la compétition. Certains se contentent d'une seul rep à 95%, pour estimer précisément où ils en sont.

- Toujours concernant le cycle #32, certains le raccourcissent, à l'origine il dure quatre semaines, ce qui peut être un peu long pour le but recherché. Deux semaines peuvent suffire.

- Dans quel ordre utiliser les cycles ? Il n'y a rien de gravé dans la pierre, à part le fait que le 32 doit nécessairement se trouver après d'autres cycles. Généralement, on trouve ce genre de suites ;

29-30-31-32
37-37-37-32
29-37-40-32
29-37-30-32
29-37-32
39-40-32

- " Mais c'est horrible, il n'y a quasiment jamais de rowing / tractions, alors qu'il y a des tonnes de bench press / dips / incline / pompes, je risque un profond déséquilibre musculaire qui va provoquer des éruptions volcaniques en plein Paris ! ". Il y a un bon volume de squat, de front squat, de good morning, et de deadlift, c'est vraiment pas mal pour le dos, à mon avis, rien que ça suffit à compenser le gros volume de bench press. Et si vous voulez, vous pouvez rajouter 4-5 tractions après chaque set de bench ou de squat, et vous serrez entièrement couvert concernant un potentiel déséquilibre. Ou utiliser des faces pulls, band pull-apart et compagnie pendant l'échauffement, ou tout autre mouvement léger solicitant le dos, en fin de séance ( dans les cas des faces pulls / band pull-apart ), ou lors des jours de repos ( pour tous les autres exercices ).

- Les jours de repos, faites ce que vous voulez. En sachant bien que la majorité des gens ne se contentent pas de se reposer lors des jours repos, ils font des petits séances, assez que pour avoir un effet positif sur l'entraînement, pas assez que pour affecter négativement la prochaine séance. À la base, Sheiko recommande diverses choses, un peu de tout, 100m, 400m, natation, saut en hauteur, lancer de poids, aviron, strongman, etc etc... Ce qui est bien entendu infaisable pour 99% des gens, on n'a pas simplement pas le temps, ni le matériel et les infrastructures nécessaires pour ça. Au final, la plupart de ceux qui décident d'avoir recours à des séances supplémentaires s'organisent des séances contenant toutes sortes de sauts, parfois des sprints, clean et snatch très léger, toute forme de squat / bench press / deadlift également très léger, ou des petits complexes avec ce genre d'exercices. Dans le but de faciliter la récupération, travailler un peu son explosivité, développer sa capacité d'entraînement, et pourquoi pas travailler sa mobilité.

- Si vous avez un très très bon jour, où tous les poids sont super faciles, chaque rep est rapide et aisée, il y a moyen de rajouter 5% aux poids de ce jour-là. Pas au cycle en entier, juste ce jour-là. Et à l'inverse, lors d'un très très mauvois jour, où tout est lourd, lent et horrible, baisser de 5% est une possibilité.

- On ne teste pas son nouveau max après chaque cycle, c'est inutile. Et surtout pas pendant un cycle ( à part le jour de test incorporé dans le #32 ), ça c'est carrément contre-productif.

- Si vous partez dans une série de cycles style 29-37-40-32, pas besoin d'augmenter le max utilisé pour les calculs à chaque fin de cycle. Pour bien faire, garder le même max jusqu'au dernier cycle est une bonne chose. Une autre possiblité est de commencer avec un max un peu trop léger, et augmenter de 1-2% à chaque cycle.

Je rajouterai des trucs au fur et mesure que j'en apprend plus, ou que je me rappelle d'autres choses.


Dernière édition par Dhaze le Ven 29 Mar - 1:17, édité 6 fois

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Treith le Mer 20 Mar - 23:42

Sheiko je risque de commencer début mai, j'vais devoir faire un arrêt d'une dizaine de jours mi avril ...

J'ai hâte.
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Jeu 21 Mar - 1:48

Ca a l'air sympathique ce programme

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Jeu 21 Mar - 1:59


D'ailleurs j'ai pensé à toi là-tantôt en faisant du block pull.

Je me suis dit " à cette hauteur-là, c'est comme faisait Mupa ". Et puis je me suis dit " comme ça, je prends tout dans le bas du dos et les fesses ".

Mupa deadlift. Je prends tout dans les fesses.

Logique que ça porte ton nom. Laughing

Et aussi, comme je t'ai prêté les disques, j'ai parfois l'air con maintenant que je réutilise les haltères ( je n'avais pas prévu de les réutiliser si tôt ). Un disque de 4 d'un côté, un de 3 et un de 1 de l'autre, ça a l'air assez bizarre. Laughing

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Jeu 21 Mar - 3:15

La logique même

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Aigle le Jeu 21 Mar - 9:26

Bah ca m’intéresse aussi faut pas croire, je ne pense pas qu'à flooder (nez qui s'allonge)

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Aigle le Jeu 21 Mar - 9:42

RTS veut dire quoi ?

EDIT : ah c'est bon reactive training systems; désolée
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Jeu 21 Mar - 18:28

Google power

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Jeu 21 Mar - 18:52


Même pas besoin de Google cette fois, le nom était dans l'url. Laughing

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Jeu 21 Mar - 19:21

Ah oui tiens, en effet

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Aigle le Ven 22 Mar - 9:29

C'est si grave ?

...si non vous ouvrez les fichiers ods sous excel sans soucis ?
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par zhips le Ven 22 Mar - 9:34

sous open office
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Lun 25 Mar - 23:21


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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Lun 25 Mar - 23:26

Ce topic devient trop sérieux

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Lun 25 Mar - 23:33


Vite, il faut amener Aigle !

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Aigle le Mar 26 Mar - 10:59


Y a un truc zarb avec le fond de cette page quand on descend pour lire, ca me donne le tourni
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Jeu 28 Mar - 22:38


J'ai édité le premier post en rajoutant quelques bonnes infos dans le texte, notamment concernant les différentes modifications possible concernant les exercices.

En espérant que ce soit clair, j'ai peur que ce soit un peu brouillon.

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Jeu 28 Mar - 23:10

Ca me paraît lisible

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Jeu 28 Mar - 23:12


Ouais mais toi tu sais lire. Le véritable test, ce sera de voir si Aigle comprendra.

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Jeu 28 Mar - 23:31


Sinon, Zhips avait demandé un peu sur mon carnet si il y avait moyen de scinder les scéances en deux.

Je cherche à ce sujet depuis quelques jours, et personnellement j'aurais tendance à dire que non, ce n'est pas une très bonne idée d'une manière générale, mais il semblerait que les séances de certaines routines Sheiko, à la base, sont censées se faire en deux séances bien distinctes, une matin et une le soir.

Il faut que je recherche encore un peu, mais je crois que c'est uniquement pour les programmes ( ou certains programmes ) CMS-MS-MSIC, pas les 29-30-31-32-37-39-40. Ceux là j'ai vraiment l'impression qu'il ne faut pas couper les séances en deux, sinon tout l'effet obtenu via le volume est littéralement ruiné.

Mais c'est assez chiant de trouver des infos sûres et certaines sur tout ça, soit c'est mal traduit, soit c'est encore en russe, soit les infos sont éparpillées partout en petits morceaux.

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Ven 29 Mar - 0:30

Ce qui me fait penser que ma cousine a fait des études de langue, parle parfaitement russe et ukrainien, et n'a jamais trouvé un boulot où ça lui sert Laughing

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Dhaze le Ven 29 Mar - 0:53


Elle a un copain ?

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Mupa le Ven 29 Mar - 0:55

Mariée + des pompes à fric

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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par zhips le Ven 29 Mar - 0:55

Et il est mort ce Monsieur Sheiko pour ne pas pouvoir donner son opinion directement ??

Et le max, il y a une indication particulière pour les choisir (max de compèt, max -10% à la jim wendler, ou?)

A part ça, j'ai pas spécialement de question. ça viendra si je décide de m'y mettre un jour.
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Re: El Topico Del Señor Sheiko

Message par Aigle le Ven 29 Mar - 10:27

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