Esackicker, adepte de la poutine

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Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Ven 28 Déc - 23:19

Yo les filles

Certains d'entre-vous me connaisse, je suis Esackicker, québécois de 21 ans.

J'ai toujours fait du sport depuis que je suis tout petit, 14 ans de foot, 8 ans de snowboard, tennis, badminton, etc. J'ai commencé la muscu quand j'ai commencé le foot américain, je devais prendre un peu de masse pour pouvoir compétitionner avec les autres joueurs. Donc ça fait plus de 6 ans que je fais de la muscu, mon entraînement a surtout été en puissance avec de l'haltérophilie par exemple.

Durant la dernière année, je n'ai fait que de l'entretien par manque de volonté et un peu de temps. Sauf que là je viens de me réinscrire au gym pour un petit bout. Mon partenaire d'entraînement et moi avions pu travailler la quasi totalité du corps sauf les jambes, une chance qu'elles ont toujours été un point fort.

Niveau mensu ça viendra, je suis gras.

Training d'aujoud'hui (En lbs vu que c'est ce qu'on utilise ici, divisez par 2.2 pour avoir une idée en kg):

Jambes[u]

Vélo stationnaire
  • 10 min


Lying leg curls

8*70
8*90
8*100

En S/S avec

Leg extensions

8*105
8*120
8*135

Seated leg curls

8*120
2*8*135

Squat

8*133
8*153
8*158

La reprise a été difficile, mais ça va revenir bientôt.

Leg press

8*360
8*450
8*490

Standing calf raises

8*400
2*8*600

Box Jump

3*120 cm

8 min abs workout niveau 2

Étirements

Shake whey+Créatine

Ça fait du bien de revenir avec un training de jambes, j'attends de bonnes courbatures demain.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Sam 29 Déc - 16:13

Cardio 5 km

Temps: 25:46

Le temps continue de descendre graduellement. ^^
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Dhaze le Sam 29 Déc - 16:36


[quote"Esackicker"]Box Jump

3*120 cm
[/quote]

Chanceux va, mon plafond est trop bas pour sauter sur 120cm.

_________________
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Olive le Sam 29 Déc - 18:42

Oh, un québécois.



Dans une autre vie j'irai au taf en raquettes.

Les poids, c'est des livres ou des kgs ? (edit : en fait, en lisant le texte, il y a la réponse. Ça me paraissait énorme aussi. )
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Sam 29 Déc - 19:12

@Dhaze: Le plafond est assez haut pour que je monte à 3m sans problème. ^^

@Olive: Oui les poids sont en lbs, la flemme de faire la conversion, je me forcerai peut-être la prochaine fois.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Dim 30 Déc - 20:36

Dimanche

-8 min abs workout level 2
-Étirement

Mon ami m'a offert un fat burner, je vais tester pour le fun.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Lun 31 Déc - 17:56

Pec

Vélo stationnaire
10 min

Dips
3*8*PDC

Il ne restait plus de ceintures dispos pour se lester :(

S/S

Pullover
3*8*50
On était au 2e étage today so les poids disponibles étaient quelque peu déficients, mais bonne sensations pareil.

DC
8*153
8*163
8*185
Dur retour au DC

DIH
3*8*50
J'ai pris trop lourd sur la première série, je l'ai fini, mais je n'ai pas pu augmenter par après.

DD
8*113
8*133
8*143
Presque pu d'énergie rendu ici..

Declined push ups
3*8
Je les ai fait en négatives très lentes.

On a du s'entraîner le matin vu que le gym fermait à 16h. Je suis habitué de m'entraîner le soir alors ça a été la catastrophe aujourd'hui. Au moins j'ai les pecs morts. On reprend le beat de s'entraîner en salle tranquillement pas vite.

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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Mer 2 Jan - 20:00

Dos

Deadlift

8*83 Kg
8*92 kg
8*101 kg
Bonne reprise, y'a encore de la place à l'augmentation.

Lat pulldown

8*48 Kg
2*8*61 Kg

Pull ups

3*8*PDC

Straight arm push down
8*31 Kg
2*8*34 Kg

S/S

V-Bar Pulldown

8*41 Kg
8*48 Kg
8*54 Kg

Seated Row

8*48 Kg
2*8*54 Kg

Bon training, vu que le gym était fermée hier, double entraînement today. On y retourne ce soir pour les jambes.

@+
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Mer 2 Jan - 21:20

Dips
3*8*PDC

Il ne restait plus de ceintures dispos pour se lester :(
Dans ce cas, fallait en faire plus que 8 ^^
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 3:51

@ Zhips: En effet, je n'ai pas été trop vite sur ce coup.

2e training de la journée

Jambes et mollets

Vélo stationnaire
10 min

Lying Leg Curls
8*41 Kg
8*45 Kg
8*54 Kg

S/S

Leg Extensions
8*54 Kg
8*68 Kg
8*82 Kg
Il y a encore beaucoup de marge dans le leg extensions.

Seated Leg Curl
3*8*54 Kg

Squat
8*69 Kg
8*92 Kg
8*101 Kg
Ça remonte à un bon rythme!

Presse à cuisse
8*204 Kg
2*8*286 Kg

Machine mollets
3*8*272 Kg

8 min abs workout level 2



Bonne séance, les jambes sont bien démolies.

@+
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Jeu 3 Jan - 10:27

Lying Leg Curls
+
Seated Leg Curl

à quoi ça te sert de faire les deux ?

Le squat a pas du être évident vu ce que t'as fais avant ^^
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 14:15

Parce que je ne crâme pas assez bien avec mes isichios avec le S/S et que sinon je n'aurais qu'un seul exo isichio. Et aussi parce que j'aime faire du seated leg curl :P
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Jeu 3 Jan - 14:54

ok
mais vu que c'est quasi le même exercice, ça serait pas plus productif de faire un autre exercice genre du ghr, good morning ou du sdt jambes tendues par exemple ?
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 15:05

Ouais je suis d'accord, c'est qu'en ce moment mon partenaire d'entraînement a un programme "spécialisé" pour pompiers vu qu'il a ses tests bientôt alors je râle pas trop sur le programme. On fait un petit cycle de 4 semaines après je commence mon cycle de "puissance". Mais d'un autre côté c'est sûr c'est à peu près le même mouvement y'a moyen de faire de quoi, merci du commentaire :P

M'a sortir le prochain cycle dans quelques minutes pour que tu aies une idée.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 15:09

Jour 1 Cycle 1/4-Meso 1/3-Micro 1/5 (Lower Body Strenght)

-Full Back Squat;
-Dead Lift;
-Roman Char & Press;
-Romanian Dead Lift.

Chaque exo 5 séries de 10 à S.M (Sous maximum, c'est-à-dire utiliser un poids que je pourrais faire 12 reps)
Tempo 3-Expl.
2 min de RIS

Jour 2 1/4-Meso 1/3-Micro 1/5 (Upper Body Strenght)

-Flat press;
-Pull Down Neutral Grip;
-Vertical Press;
-Seat Row.

Chaque exo 5 séries de 10 à S.M (Sous maximum, c'est-à-dire utiliser un poids que je pourrais faire 12 reps)
Tempo 3-Expl.
2 min de RIS

Jour 3 Cycle 1/4-Meso 1/3-Micro 1/5 (Lower Body Power)

-Hang Clean;
-Full Jump Squat;
-Step Up;
-Squat Jerk.

Chaque exo 5 séries de 10 à S.M (Sous maximum, c'est-à-dire utiliser un poids que je pourrais faire 12 reps)

Tempo 3-Expl.

2 min de RIS

Jour 4 Cycle 1/4-Meso 1/3-Micro 1/5 (Upper Body Power)

-Incline Press;
-Upright Row;
-Pull over & Press;
-Standing Barbell Curl.

Chaque exo 5 séries de 10 à S.M (Sous maximum, c'est-à-dire utiliser un poids que je pourrais faire 12 reps)


Tempo 3-Expl.


2 min de RIS
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 15:13

Deuxième mésocycle:


Exos Fonte
-Flat Press;
-Pull Down Neutral Grip;
-Seat Row;
-Full Back squat;
-Deadlift;
-Dumbell Roman Chair & Press;
-Romanian deadlift;
-Incline Flys;
-Incline Press;
-Standing barbell curl;
-Pulldown front mid-grip;
-Standing triceps extension;
-Hang Clean & Push Press;
-Hang Snatch;
-Half jump squat.

Et voici ma première semaine d'entraînement:

Lundi Cycle 1/4-Meso 2/3-Micro 1/5 (Upper Body Strenght & Plyométrie)

Foot drills-Plyométrie-S.S.C (Strech Shortening Cycle)
-Forward tapping steps drill;
-Sideways tapping steps drill;
-Backward tapping steps drill.
4*20, Tp. Dyn, 2 M.R

Upper Body Strenght
-Flat Press;
-Pull Down Neutral Grip;
-Seat Row.
3*5 R.M
1*4 S.M
1*3 S.M
Tempo 2-Expl.
3 M.R

Mardi Cycle 1/4-Meso 2/3-Micro 1/5 Lower Body Strenght & Foot speed drills)
Foot drills-Footspeed- HSS (High Speed Strength)
-Highknee speed drill;
-Crossline speed drill;
-Sideways Bos Steps speed drill.
3*10 Sec, Tp. Dyn., 1 MR

Lower Body Strength
-Full Back squat;
-Deadlift;
-Dumbell Roman Chair & Press;
-Romanian deadlift;
3*5 R.M
1*4 S.M
1*3 S.M
Tempo 2-Expl.
3 M.R

Jeudi Cycle 1/4-Meso 2/3-Micro 1/5 (Upper Body Hypertrophy & Plyométrie)

Foot drills-Plyométrie-S.S.C (Strech Shortening Cycle)
-Forward tapping steps drill;
-Sideways tapping steps drill;
-Backward tapping steps drill.
4*20, Tp. Dyn, 2 M.R

Upper Body Strength
-Incline Flys S/S Incline Press;
-Standing Barbell Curl S/S Pull Down Front Mid-Grip;
-Standing Barbell Curl S/S Stranding Triceps Extention.
3*10-10 S.M
2*8-8 S.M
2*6-6 S.M
Tempo 2-Expl.
2 M.R

Vendredi Cycle 1/4-Meso 2/3-Micro 1/5 (Lower Body Power & Foot Speed Drills)

Foot drills-Footspeed- HSS (Sigh Speed Strength)
-Highknee speed drill;
-Crossline speed drill;
-Kick Back speed drill;
-Sideways Box Steps speed drill.
3*10 Sec, Tp. Dyn., 1 MR

Lower Body Power
-Hang Clean & Push Press;
4*3, Tp. Dyn., 3 MR
-Hang Snatch;
5*3, Tp. Dyn., 3 MR
-Half Jump Squat.
8*6, Tp. Dyn., 3 MR

Troisième Méso


Exos Fonte
-Flat Press;
-Pull
Down Neutral Grip;
-Seat Row;
-Full Back squat;
-Deadlift;
-Dumbell
Roman Chair & Press;
-Romanian deadlift;
-Incline
Press;
-Standing barbell curl;
-Pulldown front mid-grip;
-Flat Press Close Grip;
-Upright Rows;
-Hang Clean & Push Press;
-Hang Snatch;
-Jump Lunges.

Et ce qui me reste à faire cette semaine:
Jeudi Cycle
1/4-Meso 3/3-Micro 2/5 (Upper Body Hypertrophy & Foot Speed)

Foot drills-Footspeed- HSS (Sigh
Speed Strength)
-Highknee & Kick Back speed drill;
-Sideways
Box Step speed drill;
-Sprint & Touch Down speed drill.
4*12, Tempo Dyn, 2 M.R

Upper
Body Strength
-Incline Press;
-Pull Down Front Mid Grip;
-Standing Barbell Curl;
-Flat Press Close Grip;
-Upright Rows.

3*4-4-4 S.M
3*3-3-3 S.M
Tempo 2-Expl.
2 M.R

Vendredi Cycle 1/4-Meso 3/3-Micro 2/5 (Whole Body Power & Plyométrie)

Footdrills-Footspeed- HSS (Sigh Speed Strength)
-High Jump & Legs Tuck
steps drill;
-Forward Deep Jump steps drill;
-Sideways Deep Jumps
steps drill.
4*10 Sec, Tempo Dyn., 2 M.R

Whole Body Power
-Hang Clean & Push Press;
4*2, Tp.
Dyn., 3 MR
-Hang Snatch;
5*2, Tp. Dyn., 3 MR
-Jump Lunges.
8*6(+2 reps) , Tp. Dyn., 3 MR

C'est le programme que j'avais suivi il y a 3-4 ans pour le foot, et c'est là que j'avais été en meilleur forme physique, meilleur masse musculaire et un poids legit.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Jeu 3 Jan - 15:20

Tu sais en quoi consistent les tests pour les pompiers chez vous ?


tu fais toujours du foot us ?

j'ai jeté un oeil en vitesse sur le programme, j'avais commencé à écrire un truc mais t'as posté la seconde partie, du coup ça servait plus à rien ^^
c'est toi qui te l'ai construit ?
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 15:43

Les tests physiques sont relativement faciles. Un minimum de 9 au test léger navette. Ils doivent faire un parcours d'obstacles en un certain temps. Un minimum de 20 tractions. Un peu de bench. Du curl très propre. Bref, pas si difficile que ça si tu y mets un peu de sérieux.

Non j'ai arrêté l'année passée après un an au niveau universitaire, ça me demandait 6 jours sur 7 et j'avais de la misère à joindre les deux bouts avec mes études et ma job. Sauf que l'entraînement que j'avais fait pour le foot us m'a grandement aidé peu importe le sport, c'est pourquoi je veux le refaire. Le programme a été fait par un entraîneur de l'équipe olympique de natation si je ne me trompe, il fait également des programmes pour les équipes de mon ancien Cégep, donc on profitait de ses grandes connaissances sur le sujet.
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Jeu 3 Jan - 21:36

Les tests physiques sont relativement faciles. Un minimum de 9 au test léger navette. Ils doivent faire un parcours d'obstacles en un certain temps. Un minimum de 20 tractions. Un peu de bench. Du curl très propre. Bref, pas si difficile que ça si tu y mets un peu de sérieux.
ok, ça semble un peu mieux construit que ceux qu'ils font en France. Genre à la place des tractions ils font un iso-hold en position haute, et pas mal d'autres trucs en iso qui servent à rien..
pas de parcours d'obstacles, des temps en natation ridiculement élevés, etc.

Non j'ai arrêté l'année passée après un an au niveau universitaire, ça me demandait 6 jours sur 7 et j'avais de la misère à joindre les deux bouts avec mes études et ma job. Sauf que l'entraînement que j'avais fait pour le foot us m'a grandement aidé peu importe le sport, c'est pourquoi je veux le refaire. Le programme a été fait par un entraîneur de l'équipe olympique de natation si je ne me trompe, il fait également des programmes pour les équipes de mon ancien Cégep, donc on profitait de ses grandes connaissances sur le sujet.
ok. Pas étonnant que ça t'aide pour les autres sports, c'est hyper complet la préparation pour le foot us :)
Par contre, suivant tes objectifs actuels, t'as plus forcément besoin de faire des phases si spécifiques. Tu peux rester sur quelque chose de plus général, de manière à conserver tes aptitudes en permanence.
Cégep ?
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Jeu 3 Jan - 22:52


ok. Pas étonnant que ça t'aide pour les autres sports, c'est hyper complet la préparation pour le foot us :)
Par contre, suivant tes objectifs actuels, t'as plus forcément besoin de faire des phases si spécifiques. Tu peux rester sur quelque chose de plus général, de manière à conserver tes aptitudes en permanence.
Cégep ?

Je comprends ce que tu veux dire par conservation. Sauf qu'en ce moment, je suis surtout pour une reprise de la muscu en salle avec aucune limite de poids comparativement à mes entraînements des derniers mois. Après, je ne rechercher pas vraiment à conserver mes aptitudes vues que je les ai perdues au cours des 3 dernières années. Bah j'en ai gardé une partie c'est certain, mais ce n'est plus ce que c'était, donc voilà la raisons pourquoi je compte refaire ce programme.

Et pour le cégep, c'est un pallier d'éducation spécifique au Québec, c'est l'équivalent de votre Lycée: http://fr.wikipedia.org/wiki/Coll%C3%A8ge_d%27enseignement_g%C3%A9n%C3%A9ral_et_professionnel
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par zhips le Jeu 3 Jan - 23:43

conserver à mettre avec construire, le but n'étant pas de stagner ^^

ok pour le cégep, ça fait un mélange lycée général, lycée technique et lycée professionnel en fait ^^
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Ven 4 Jan - 0:00

Je comprends ce que tu veux dire, mais ma base musculaire n'est plus aussi solide que ce qu'elle était, j'essaie tout simplement de retoucher à un certain niveau pour ensuite mieux progresser. :)
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Ven 4 Jan - 4:38

Biceps et triceps

Indoor cycling
10 min

Dumbbell One Arm Zottman Preacher Curl

8*14 Kg
2*8*16 Kg

Tricep Dumbbell Kickback
8*14 Kg
2*8*16 Kg

EZ Bar Seated Close Grip Concentration Curl
3*8*30 Kg

Barbell Close Grip Bench Press
8*42 Kg
8*60 Kg
8*70 Kg

Standing Biceps Cable Curl
3*8*59 Kg

S/S

Cable Triceps Pushdown
3*8*68 Kg

Bonne séance, biceps bien congestionnés, un peu moins pour les triceps par-contre. :/
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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Ven 4 Jan - 21:06

Épaules+Traps

Indoor Cycling
10 Min

Cable Row to Neck
8*20 Kg
8*27 Kg
8*34 Kg

S/S

Reverse Machine Flyes
2*8*48 Kg
8*54 Kg

Seated Palms In Dumbbell Press
8*16 Kg
8*18 Kg
8*20 Kg

Shoulder Raise Machine
8*41 Kg
8*82 Kg
8*104 Kg

Alternate Seated Dumbbell Lateral Raise
3*8*9 Kg

Barbell Shrug
3*8*1 plate dans chaque main

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Re: Esackicker, adepte de la poutine

Message par Esackicker le Mer 9 Jan - 16:48

Séance d'hier

Dos

Deadlift


8*92 Kg
8*101 kg
8*110 kg

Lat pulldown

8*54 Kg
8*61 Kg
8*68 Kg

Back extensions- hyperextensions
8*PDC
2*8*11 Kg

Straight arm push down
8*31 Kg
2*8*34 Kg

S/S

V-Bar Pulldown

8*48 Kg
8*61 Kg
8*68 Kg

Seated Row

8*54 Kg
8*61 Kg
8*68 Kg

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